Tartalom
A hátfeszítő gyakorlatokat általában fekvő helyzetben végezzük.Előfordulhat, hogy a hátizmokat kihívó, hajlamos gyakorlatok nem felelnek meg neked, ha gerincízületi gyulladásod vagy facet ízületi problémád van. Ezzel szemben a hátfeltételek, mint például a herniált lemez, kiterjesztési torzítással rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy gyakran jól alkalmazzák az ívelt típusú mozgásokat, például a hajlamos nyomást.
Ha nem biztos abban, hogy a hát meghosszabbítása és a hajlamos testmozgás megfelelő-e az Ön számára, akkor a következők kipróbálása előtt konzultáljon orvosával vagy gyógytornásszal.
Hogyan kell csinálni
- Kiinduló helyzet: feküdjön hajlamosan (hasra). A hajlamos helyzet hajlamos arra, hogy megnövelje a hát alsó részén található ívet, ezért ha ez kényelmetlen, tegyen egy párnát a hasi terület alá. Helyezze a homlokát a földre. Hasonlóképpen, ha úgy érzi, hogy párnázásra vagy támaszra van szüksége, tegyen egy feltekert törülközőt vagy kis párnát a homloka alá. Megjegyzés: A könyöknek hajlítottnak kell lennie, az alkarja pedig a csomagtartó mindkét oldalán a padlón nyugszik. A kezének egy vonalban kell lennie a vállával, tenyerével a padló felé kell fordulnia.
- Belélegezni.
- Nyomja fel: Tartsa a hátát, a nyakát és a fejét egy vonalban, lélegezzen ki és nyomja az alkarját a padlóba, hogy a csomagtartóját felemelje. Hogy milyen magasra mész, azt először a fájdalomnak kell meghatároznia - más szóval: tartsa szabadon a mozgás fájdalmát. Ezen túl próbáljon meg eljutni arra a helyre, ahol testtömegének nagy részét az alkarján és a könyökén támasztja alá (és természetesen a lábak és a láb teteje elülső részén is). Idővel erőt fog fejleszteni a hátában, vállak és karok, amelyek lehetővé teszik, hogy fokozatosan haladjon a könyök végig nyújtásáig. (De kérjük, ne rögzítse őket egyenesen.) Ebben a nagyobb kihívást jelentő helyzetben a súlyát a kezei (és ismét a lábak elülső része és a láb teteje fogja támogatni). Bármelyik módon is, tartsa a helyzetet 5 és 30 másodperc. Ne felejtsen el lélegezni!
- Vissza a kiindulási helyzetbe: Lélegezzen be, lélegezzen ki és lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe. A lassú mozgás sokkal inkább kihívja a has-, a hát- és a karizmokat, mint hogy hagyja, hogy a gravitáció elvégezze a munkát. Fejleszti az alapvető erőt és a testtudatosságot is.
- Ismételés: Ismételje meg ezt a hátsó hosszabbítási sorrendet 3–5 alkalommal, kiváló formával és technikával.
Tippek
- Tartsa a vállát nyitva és széles elöl.
- Tartsa a gerincét hosszú, töretlen egyenes vonalban a feje tetejétől a medence aljáig az egész mozgás során. Ez segít megcélozni nemcsak a hátsó izmokat, hanem a hasat is.
- Ne menjen olyan magasra, hogy "megtörje" a derekát. Ez fájdalmat okozhat, és valószínűleg a hasizma "kihagyását" eredményezi.