Tartalom
- Mandula
- Avokádó
- Brokkoli
- Áfonya
- Sárgarépa
- Száraz bab
- Kelkáposzta
- Olivaolaj
- Narancs
- Lazac
- Spenót
- Eper
- Édesburgonya
- Svájci mángold
- Dió
A gyulladáscsökkentő étrend követése az egyik módja annak, hogy ellensúlyozzuk a krónikus gyulladásokat, amelyek a nem túl egészséges életmód vezetéséből származnak. Ha készen áll arra, hogy visszatérjen az egészséges táplálkozás útjára, próbálja ki ezt a 15 ételt, amelyek mind táplálóak és tökéletesen illeszkednek egy gyulladáscsökkentő étrendbe.
Mandula
A mandula kiváló egyszeresen telítetlen zsírok (hasonlóan az olívaolajhoz), az E-vitamin és a mangán forrása. Jó magnézium- és növényi fehérjeforrás is. Kutatási tanulmányok szerint a mandulaevés alacsonyabb kardiovaszkuláris betegség kockázatával jár, valószínűleg a vér zsírsavprofiljának javításával.
A mandula szintén nagyon kielégítő, így annak ellenére, hogy kissé magasabb a kalóriatartalma, mint sok más gyulladáscsökkentő ételnél, egy marék mandula elfogyasztása segíthet kitartani az egészséges fogyókúrás program mellett.
Avokádó
Az avokádó gazdag szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban, ráadásul kiváló magnézium-, rost- és káliumforrás, miközben kevés nátriumot tartalmaz. Fél avokádó elfogyasztása szintén szépen növeli a napi C-, A-, E- és B-komplex vitaminok bevitelét.
Ezeknek a tápanyagoknak és az antioxidánsként működő polifenoloknak a kombinációja az avokádót elengedhetetlen minden gyulladáscsökkentő étrendhez. Adja hozzá az avokádó szeleteket kedvenc szendvicséhez vagy salátájához, vagy készítsen ízletes guacamole-t.
Brokkoli
A brokkoli a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik, amelyekben sok a fitokémiai anyag, az úgynevezett glükozinolát. Ezek a fitokemikáliák erős antioxidánsok. A brokkoli szintén kiváló C-vitamin-, kálium-, kalcium- és A-vitamin-forrás, mindez alacsony kalóriatartalmú.
Könnyű több brokkolit bevinni az étrendbe, mert finom, főtt vagy nyers.
Epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy a sok keresztesvirágú zöldség, köztük a brokkoli étrendjének fogyasztása alacsonyabb kockázattal jár bizonyos ráktípusok esetében.
Áfonya
Az áfonya jelentős mennyiségű polifenolt tartalmaz, amelyek antioxidáns aktivitást váltanak ki, és segíthetnek a rák és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Ezek a fitokemikáliák, beleértve a flavonoidokat, antocianidineket, fenolsavakat és tanninokat, megakadályozzák és helyrehozzák a szabad gyökök által okozott sejtkárosodást.
A laboratóriumi vizsgálatok azt mutatják, hogy az áfonyában található vegyi anyagok a sejtek növekedésének lassításával és a gyulladás csökkentésével szintén megakadályozhatják a rákot. Alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek, és napi étrendjükhöz C-vitamint, E-vitamint és rostot adnak. És ne felejtsd el, hogy ezek is nagyon finomak!
Sárgarépa
A sárgarépa béta-karotint tartalmaz, amelyet teste átalakíthat A-vitaminná, ami elengedhetetlen az egészségéhez, de önmagában is erős antioxidáns. A sárgarépa tartalmaz zeaxantint és luteint is, amelyek szintén kapcsolódnak az A-vitaminhoz. Az ilyen antioxidánsokban gazdag étrend fogyasztása csökkentheti a rák kockázatát azáltal, hogy megakadályozza a szervezet egészséges sejtjeinek károsodását.
Mivel a sárgarépa alacsony kalóriatartalmú és jó rostforrás, szükség esetén fontos ez a fogyásban is, mivel az elhízás a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák egyes formáinak kockázati tényezője.
Száraz bab
A száraz bab, például a tengeri bab, a vese bab, a pinto bab és a fekete bab, kiváló gyulladáscsökkentő növényi fehérje, ásványi anyagok, B-komplex vitaminok és K-vitamin forrás. Ezek is tele vannak jótékony rostokkal , és antioxidánsként működő polifenolokat tartalmaznak.
Mivel a bab magas fehérjetartalmú, tökéletesen alkalmas hús nélküli ételekhez, amelyeket akkor is szeretni fog, ha Ön nem vegetáriánus.
Kutatások szerint a szárazbab egészségügyi előnyökkel járhat, és megelőzheti bizonyos típusú szívbetegségeket, cukorbetegséget, magas vérnyomást, valamint csökkentheti a gyulladást.
Kelkáposzta
A kelkáposzta kiváló A-, C- és K-vitamin-forrás, valamint jó kalcium-, vas-, magnézium-, kálium- és C-vitamin-forrás, miközben alacsony a nátriumtartalma. Szintén alacsony a kalóriatartalma és van egy kis rostja.
A kelkáposzta glükozinolátoknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek segíthetnek a rák megelőzésében, valamint a luteint és a zeaxantint, amelyek kapcsolatban állnak az A-vitaminnal, és csökkenthetik a szürkehályog és a makula degeneráció kialakulásának kockázatát. A lutein segíthet az ateroszklerózis megelőzésében is. Adjon kelkáposztát egy salátához, vagy fogyasszon snackként kelkáposztát.
Olivaolaj
Az olívaolaj a mediterrán étrend elengedhetetlen alkotóeleme, amely összefügg a szív egészségével és a hosszú élettartammal. Gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek jót tesznek az ereknek, és polifenolokkal rendelkezik, amelyek antioxidánsokként védik a test sejtjeit.
Az olívaolaj segít csökkenteni a gyulladást, csökkenti a magas koleszterinszintet, és előfordulhat, hogy a polifenolok egy része segíthet megelőzni a rák egyes formáit, ezért csodálatos olaj, amelyet hozzáadhat a konyhájához. Nem mindig a legjobb a főzéshez, de tökéletes a salátaöntetekhez és a zöldséges köretek elkészítéséhez.
Narancs
A narancs kiváló C-vitamin- és káliumforrás, rostot, kalciumot és folátot is tartalmaz. A narancsban lévő rost és folát hozzájárulhat a szíved egészségének megőrzéséhez, és a C-vitamin elengedhetetlen az immunrendszer működéséhez, az erős kötőszövethez és az egészséges erekhez.
A narancs és a narancslé kiváló kiegészítője a gyulladáscsökkentő étrendnek, és nem kell spórolni reggelire. A narancs nagyszerű délutáni snack, és különféle ételekhez és salátákhoz adható.
Lazac
A lazac jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz - több, mint bármely más típusú hal vagy tenger gyümölcse. A tanulmányok azt sugallják, hogy azoknál az embereknél, akiknek nagyobb a zsírsav-bevitele, kisebb eséllyel lehet száraz szem, és ez jót tesz a szívnek is, mert az egészséges zsírok segítenek csökkenteni a gyulladást és kordában tartani a koleszterint.
Az Amerikai Szívszövetség javasolja, hogy a jótékony omega-3-ok miatt hetente legalább kétszer egyél zsíros halat, de a lazacot még jobbá teszi, hogy az asztaxantin nevű antioxidáns jó forrása is.
Spenót
A spenót az egyik legismertebb a gyulladáscsökkentő szuperételek közül, luteint tartalmaz, amely az A-vitaminnal és a béta-karotinnal rokon. A spenót vasat, K-vitamint és folátot is ad, és nagyon alacsony a kalóriatartalma, így tökéletes fogyókúrás étrendhez.
A kutatások azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik zöld, leveles zöldségeket fogyasztanak, például a spenótot, csökkenhet a makula degeneráció kockázata, ezért adj hozzá sok friss vagy főtt spenótot étrendedhez.
Eper
Az eper finom, lédús és édes, és hogy még jobb legyen, egészségére is jót tesz. Az eper alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú, és tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyeknek a testének normális működéséhez szüksége van, beleértve a sok C-vitamint. Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal és rengeteg potenciális egészségügyi előnnyel rendelkeznek.
Körülbelül minden bogyó jó neked, mert a színüket adó pigmentek antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást.
Édesburgonya
Az édesburgonya gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. A legtöbb narancsszínű zöldséghez hasonlóan rendkívül magas az A-vitamin és a béta-karotin tartalma, amely erős antioxidáns. Az édesburgonya számos vitamin és ásványi anyag, köztük a C- és K-vitamin, a kálium és a B komplex vitaminok kiváló forrása.
Az édesburgonya is rengeteg rostot tartalmaz, és nem túl magas a kalóriatartalma, ezért minden étrendhez ízletes kiegészítőt adnak. A sült édesburgonya köretnek tökéletes, vagy töltsön rá sült babot és brokkolit, és étkezésként fogyassza.
Svájci mángold
A svájci mángold olyan szép és finom. Ez egy csodálatos (és színes) leveles zöldséges zöldség, amelyet hozzáadhat a gyulladáscsökkentő bevásárló listájához. A svájci mángold kiváló A- és K-vitamin-forrás, jó több ásványi anyag forrása és nagyon alacsony kalóriatartalmú.
Kutatások szerint a svájci mángoldnak lehetnek flavonoidjai, amelyek antioxidánsként működnek és csökkentik a gyulladást, így egészséges kiegészítője az étlapodnak.
Dió
A dió az egészséges zsírok, fehérjék, E-vitamin, ásványi anyagok és szterineknek nevezett fitokémiai anyagok kiváló forrása. Tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírsavakat és omega-3 zsírsavakat is, amelyek jót tesznek a szívének. A dió energiasűrűségű is, ezért előfordulhat, hogy figyelnie kell az adagok méretére, de annak ellenére, hogy magas a kalóriatartalma, egy marék dió elfogyasztása elősegítheti, hogy hosszabb ideig jóllakjon, és valóban fogyjon.
Egy szó Verywellből
Ezeknek a finom és egészséges ételeknek a hozzáadása hozzájárulhat általános egészségi állapotának javításához, és megkönnyíti az egészséges testsúly kezelését. A gyulladáscsökkentő ételekben gazdag étrend szintén segíthet megakadályozni bizonyos egészségügyi állapotok előfordulását az életkor előrehaladtával. Csak győződjön meg arról, hogy a gyulladáscsökkentő ételeket egészséges-e a legjobb főzési és étkezési módszerek alkalmazásával.