Tartalom
- A. Kerülje az egészségtelen zsírokat, és válassza az egészséges zsírokat.
- B. Vásároljon babot, halat és más sovány fehérjéket.
- C. Óvatosan válassza a szénhidrátokat.
- D. Igyál megfontoltan.
- E. Fogyasszon sokféle ételt - különösen növényekből.
- F. Korlátozza a nátriumtartalmát
- G. Végezze el a testmozgást
A szívednek megfelelő étrendet négy szóra lehet felforgatni: „Egyél, mint egy mediterrán étel” - mondja Johns Hopkins dietetikus, Christie A. Williams, M.S., R.D.N. A mediterrán étrend - azért nevezték el, mert hasonló a natív étrendhez, amelyet olyan helyeken fogyasztanak, mint Görögország és Olaszország - alacsony egyszerű szénhidráttartalmú, egészséges zsírtartalmú, sovány fehérjetartalmú étkezési mód, mondja.;
A mediterrán étrend önmagában nem szigorú diéta - egyszerűen iránymutatások, amelyek rengeteg választási lehetőséget és változatosságot kínálnak. "Jó íze van, segít abban, hogy teltnek érezzük magunkat túlevés nélkül, és ezeket az ételeket bármely évszakban megkaphatjuk, függetlenül attól, hogy hol lakunk" - mondja Williams.
Íme ennek a szív-egészséges táplálkozási tervnek az ABC-je:
A. Kerülje az egészségtelen zsírokat, és válassza az egészséges zsírokat.
A telítetlen zsíroknak kell a zsírbevitel legnagyobb részét kitenniük. Ide tartoznak a zsíros halak (a halakkal kapcsolatos további információkért lásd az alábbi B részt), az olívaolaj és más növényi olajok, valamint a diófélék, például a dió.
Korlátozza a telített zsírokat, amelyek elsősorban állati eredetűek (vaj, vörös hús). Válasszon sovány fehérjéket, például a csirkét bőr nélkül. Válasszon 1 százalék vagy sovány tej és tejtermék helyett 2 százalék vagy teljes tej helyett.
Kerülje el teljesen a transz-zsírokat. A feldolgozott élelmiszerek címkéjén ügyeljen a „részben hidrogénezett olajok” szavakra, és hagyja ki ezeket az ételeket.
B. Vásároljon babot, halat és más sovány fehérjéket.
Bármilyen babot - fehér babot, fekete babot, vesebabot és így tovább - sokféleképpen lehet tálalni, az étkezéstől kezdve a saláta tetején át a köretig, ezek fontos rostot és fehérjét is tartalmaznak.
A zsíros halak, mint például a lazac, a pisztráng és a tonhal, az Ön számára jó omega-3 többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a triglicerid (egyfajta zsír) szintet, és mérsékelten csökkenthetik a vérnyomást. "A lazacburger nagyszerű módja annak, hogy változatosabbá tegye étrendjét" - javasolja Williams.
A vörös húst korlátozzuk sovány darabokra, és tálaljuk köretnyi adagokban. A sovány fehérjék táplálják a testedet anélkül, hogy egészségtelen zsírokat adnának - ez azt jelenti, hogy a steaken túl gondolkodj.
C. Óvatosan válassza a szénhidrátokat.
A szénhidrátok az ételekben található cukrok, rostok és keményítők, amelyek energiát adnak a testének. De néhány szénhidrát jobb neked, mint mások.
Válasszon teljes kiőrlésű szénhidrátokat (például zabpehely vagy teljes kiőrlésű kenyér), nem pedig feldolgozott és finomított szénhidrátokat (például fehér kenyér és fehér rizs). Olvassa el a címkéket, hogy elkerülje a hozzáadott cukrot, amely az extra szénhidrátok általános forrása. Johns Hopkins kutatása kimutatta, hogy az alacsony egyszerű szénhidráttartalmú étrendet folytató emberek gyorsabban fogynak jobban, különösen a veszélyes hasi zsír (a szívbetegségek kockázati tényezője), mint azok, akik csak a zsírok korlátozására koncentrálnak.
D. Igyál megfontoltan.
A „diéta” arra vonatkozik, hogy mit iszik, valamint hogy mit eszik. Sok ital hozzáad kalóriát (és extra súlyt), sok táplálkozási előny nélkül. Három gyakori tettes:
- Alkohol. Az ajánlott alkoholmennyiség egy nőnek naponta egy ital, egy férfinak két ital.
- Soda pop. Egy tipikus 12 uncia szódáskanna 150 kalóriát és nagyjából 9 teáskanál cukrot tartalmaz. Az új, 2015. márciusi amerikai táplálkozási irányelvek (amelyek márciusban jelentek meg) napi 12 teáskanál cukrot írnak elő bármilyen forrásból.
- Lé és más cukros italok. Sokkal több rost van a teljes ételben, mint a lében. A szódával együtt a gyümölcslé és más cukros italok teszik ki az amerikaiak által fogyasztott felesleges cukor nagy részét. "Inkább azt látnám, hogy reggelire eszel narancsot, mint hogy narancslevet igyál" - mondja Williams.
E. Fogyasszon sokféle ételt - különösen növényekből.
A szívügyes étrend általában változatos. Ezeket a kiemelkedő ételeket gyakran alul fogyasztják:
- Sötétzöld leveles zöldségek. A természetes rost- és antioxidáns-források, például a spenót, a kelkáposzta, a saláta, a svájci mángold, a kollard zöldje, a sült saláta kitûnõ és a brokkoli szintén segítik a testet a homocisztein lebontásában, ami egy aminosav, amely a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatához kapcsolódik - mondja Williams.
- Diófélék. "A heti 5 uncia dió fogyasztása a csökkent szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódik" - mondja Williams. A dió több omega-3 zsírsavval rendelkezik - amelyek csökkentik a rossz koleszterinszintet -, mint más diófélék.
- Szója. Az Edamame, egy szójaétel, helyettesíti az állati fehérjét, amely csökkenti az összkoleszterinszintet is. Fél csésze hámozott edamám 8 gramm fehérjét biztosít.
F. Korlátozza a nátriumtartalmát
Tartsa a nátrium bevitelét 2300 milligrammig (mg) naponta, vagy napi 1 teáskanál sót. Ezt úgy teheti meg, hogy kerüli a konzerveket vagy a feldolgozott ételeket.
G. Végezze el a testmozgást
Minden héten ügyeljen arra, hogy 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet és két vagy több napos izomerő-tevékenységet foglaljon magában.