Első lépés a jobb alváshoz: Ébredj minden nap ugyanabban az időben

Tartalom

• A következetes ébresztési idő beállításának fontossága
• A cirkadián ritmus rögzítése a reggeli napfénnyel
• A fix ébrenlét előnyei
• Kerülje a szundi ütését, és kényszerítse magát, hogy felkeljen
• Mikor kell konzultálni egy alvási szakemberrel
• Egy szó Verywellből

Ha elhatározta, hogy jobban alszik, akkor elárasztja, hogy hol is kezdje. Amikor az alvási problémák bekúsznak az életedbe, nehéz lehet azonosítani a kusza problémákat és helyrehozni a dolgokat. Valószínű, hogy az alvásproblémája nem alakult ki teljesen egyik napról a másikra, ezért hagyjon magának időt, amelyre szüksége van az alvás javításához. Induljunk el együtt a jobb alváskezdés felé vezető úton azáltal, hogy megtanuljuk, hogyan ébredjünk és keljünk fel minden nap ugyanabban az időben!

A következetes ébresztési idő beállításának fontossága

Az első kihívás jelentéktelennek tűnhet, de általában gyorsan eredményt hoz: Minden nap ugyanabban az időben ébredjen, beleértve a hétvégéket vagy a szabadnapokat. Ideális esetben annyit tudna aludni, amennyire szüksége van, és nem ébredne fel ébresztőórával, de először is használhat egyet.

Válassza ki az ébresztési időt, amelyet minden nap megfigyelhet, beleértve a hétköznapokat és a hétvégéket is. A legtöbb ember számára ez azt jelentené, hogy olyan időpontot válasszon, amely lehetővé teszi, hogy a héten munkába vagy iskolába jusson, majd szombaton és vasárnap ugyanabban az időben keljen fel.

Miután kiválasztotta az ébredési időt, fontolja meg, hogy megvalósítható-e. Ez nem arról szól, hogy korai madárrá tedd magad, ha éjjeli bagolynak indulsz. Bár a társadalom arra késztetheti, hogy higgye, hogy a korábbi ébredés valahogy jobb-erkölcsösebb, szorgalmas természetű stb. - Milyen bizonyítékok vannak erre? Rengeteg sikeres ember marad hajnali 2-ig és alszik 10-ig, tehát ne essen ebbe a csapdába.

Vegye figyelembe saját testét és saját igényeit. Válasszon egy ébresztési időt, amelyet fenntarthat, és ne hagyja, hogy túl korai legyen, vagy ne legyen összhangban a közelmúlt tipikus, természetes mintázatával.

Mi okozza az idősebb embereket, hogy korán keljenek fel?

A cirkadián ritmus rögzítése a reggeli napfénnyel

Miért fontos minden nap ugyanabban az időben felébredni? Gondoljon ébrenléti idejére, mint a nap horgonyára. Testünk egy cirkadián ritmust követ, és ez a következetességre támaszkodik. Sok mindent csinálsz naponta nagyjából ugyanabban az időben, nem utolsósorban az alvás. Az ébrenléti idő rögzítése egy jel (vagy zeitgeber) a tested számára arról, hogy mikor kell ébren lennie, és mikor kell aludnia.

A mindennap ugyanabban az időben történő ébredésnek kulcsfontosságú része lehet az is, hogy felébredéskor 15-30 perc napfénynek van kitéve. Ez a fénysugárzás erősíti a test cirkadián ritmusát, és fokozza az ébrenlétet reggel, majd lehetővé teszi az éjszakai jobb alvást. Szükség esetén fontolja meg a villanó doboz használatát a téli hónapokban.

A mindennap ugyanabban az időben való ébredés segít abban, hogy jobban aludjon éjszaka. A rögzített ébrenléti idő erős ébrenlét iránti vágyat ébreszt. Ez az alvásvezérlés fokozatosan épül fel, és az alvással való lerövidítése megnehezíti a következő éjszaka elalvását. Ha vasárnap reggel 2 órán belül alszol, akkor ez olyan, mintha aznap este 2 órával korábban próbálnál lefeküdni. Ez vasárnap esti álmatlanságot okozhat. A fix ébrenléti idő különösen fontos azok számára, akiknek az álmatlanságra jellemzően nehezen esnek el vagy alszanak el.

Az Insomnia valaha is elmúlik? Határozza meg a rossz alvás okait és visszafordítását

A fix ébrenlét előnyei

Ha minden nap ugyanabban az időben kel fel, váratlan előnyökkel járhat. Javuló alvás esetén csökkenhet az álmatlanság és az alváshiány. Fontolja meg a következő bónuszokat a fix ébrenléti idő megfigyeléséhez:

• Könnyebb felébredni
• Kevesebb reggeli alvási tehetetlenség
• Könnyebb elaludni (kevesebb álmatlanság)
• Csökkent alváshiány
• Kevesebb szundikálás
• Csökkent koffein-függőség
• Javított éberség
• Élesebb fókusz és rövid távú memória
• Világosabb hangulat
• Kevésbé ingerlékeny
• Csökkentse a fájdalmat
• Jobb immunrendszeri működés
• Jobb biztonság és munkateljesítmény
• Biztonságos és figyelmes vezetés

Ki ne akarna még néhány ilyen fejlesztést?

Kerülje a szundi ütését, és kényszerítse magát, hogy felkeljen

Fontos, hogy amikor a riasztás a kiválasztott ébresztési időpontban megszólal, felkeljen. Nem érheti el a szundit, és egy órán, vagy akár 9 percig ágyban maradhat. Következetességre vágysz, ehhez pedig vasököl kell uralkodnod. Előfordulhat, hogy az ébresztőórát a szobába helyezi, ha alkalmas arra, hogy félálomban eltalálja a szundit. Előfordulhat, hogy több riasztást kell beállítania, vagy akár eredetileg másokat is be kell írnia, hogy segítsen felkelni. A siker nyomon követése érdekében rögzítheti alvási és ébrenléti idejét egy alvási naplóba. Ezek az információk hasznosak lesznek, amikor további változtatásokat hajt végre az alvás javítása érdekében.

Hogyan használják az alváskorlátozást álmatlanság kezelésére

Mikor kell konzultálni egy alvási szakemberrel

Ha a reggeli ébredés ellen küzd, nagyobb problémát okozhat a nehézsége. A rossz alvás általában egy másik alvászavar összefüggésében fordul elő. Leggyakrabban az álmatlanság és az alvási apnoe okozhat tartós problémákat. Ha úgy tűnik, hogy a legnagyobb erőfeszítések ellenére sem sikerül előrelépést elérnie, kérje az igazgatóság által tanúsított alvási szakember értékelését.

Egy szó Verywellből

Ha a napi fix ébrenléti idő betartása nehéz feladatnak bizonyul, akkor hagyjon magának 1-2 hetet az ébrenléti időkben, mielőtt további változtatásokat végezne az alvás érdekében. Az alvás optimalizálására és az álmatlanság megoldására vonatkozó további tanácsokért vegye fontolóra az álmatlanság kognitív viselkedésterápiájában való részvételt (CBTI), amely online vagy pszichológuson keresztül érhető el.