Tartalom
- Biciklizés
- Súlyemelés
- Golf
- Futás
- Tenisz
- Síelés
- Úszás
- Alternatív nevek
- Irodalom
- Felülvizsgálat dátuma 8/4/2018
A testmozgás és a sportolás elsajátítása jótékony hatással van az általános egészségre. Emellett örömöt és jó közérzetet is ad.
Szinte minden sport feszültséget okoz a gerincén. Ezért fontos, hogy az izmokat és a szalagokat tartsák rugalmasan és erősen. Egy egészséges gerinc segíthet megelőzni számos sportkárosodást.
Ezeknek az izmoknak az elérése olyan pontra, ahol támogatják a gerincét, nevezik mag megerősítésnek. Kérdezze meg az egészségügyi szolgáltatót vagy a fizioterapeutát ezekről a megerősítő gyakorlatokról.
Ha sérülést szenvedett, beszéljen a szolgáltatójával arról, hogy biztonságban tartja a hátát, amikor visszatér a sportba.
Biciklizés
Bár a kerékpározás erősíti a lábad izmait, a gerinc körüli izmokért nem sok. Az alsó gerinc meghajlítása előre, míg a felső hátát hosszabb időn át lehajlítja, a hát és a nyak izmait megfeszítheti. Az egyenetlen felületeken a hegyikerékpározás zavaró és hirtelen nyomást okozhat a gerincen.
A hátsó kerékpározás megkönnyítésére vonatkozó tippek a következők:
- Kerülje a hegyi kerékpározást.
- Keressen egy olyan kerékpárt, amely megfelel Önnek. A jó kerékpárbolt személyzete segít felszerelni.
- Ne felejtsd el, hogy csak lenyomja a pedálokat, hanem hogy felemelje őket.
- Viseljen kerékpáros kesztyűt, és használjon kormánytetőt a felsőtestben lévő rázkódás csökkentése érdekében.
- Helyezze el az lengéscsillapítót az első kerékre.
- Egy jobb kerékpárnak kisebb a nyomása az alsó hátára és a nyakára.
- A fekvő kerékpárok kevesebb stresszt okoznak a hátán és a nyakán.
Az izmokat, amelyek a lábadat a has felé mutatják, flexoroknak nevezik. Sokat használnak, amikor kerékpározik. Ezeknek az izmoknak a kinyújtása fontos, mert segít megőrizni a megfelelő egyensúlyt a gerinc és a csípő körüli izmokban.
Súlyemelés
Súlyemelés sok stresszt okozhat a gerincen. Ez különösen igaz azokra, akik középkorúak és idősebbek, mert a gerinclemezeik kiszáradhatnak és vékonyabbak és törékenyebbek lehetnek az életkorban. A lemezek a gerinc csontjai (csigolyák) közötti párnák.
Az izom- és kötőszöveti sérülések mellett a súlyemelők is veszélybe kerülnek a hátsó stressz-törés típusában, amit spondylolysisnek neveznek.
A sérülések megelőzése a súlyemelés során:
- Csinálj valamilyen aerob edzést és nyúlik jól, mielőtt felemeled az izmaid felmelegítéséhez.
- Használja a képzési gépeket a szabad súlyok helyett. Ezek a gépek kevesebb stresszt okoznak a gerincén, és nem igényelnek figyelőt. Az edzőgépek könnyebben megtanulják, hogyan használhatók a szabad súlyokhoz képest.
- Tegyen több ismétlést ahelyett, hogy nagyobb súlyt adna, amikor erőfeszítést szeretne létrehozni.
- Csak annyit emeljen, amennyit csak tudsz biztonságosan felemelni. NE tegyen túl nagy súlyt.
- Ismerje meg a megfelelő emelési technikákat, ha valaki jól képzett. A technika fontos.
- Kerülje el bizonyos súlyemelő gyakorlatokat, amelyek a gerincedre stresszesebbek. Ezek közül némelyek zömök, tiszták és rángások, csapdák és holtpontok.
- Kérdezze meg a szolgáltatóját vagy az oktatóját, hogy egy súlyemelő öv segít-e Önnek.
Golf
A golf swing a gerinc erőteljes forgatását teszi szükségessé, és ez feszültséget okoz a gerinc izmokra, szalagokra, ízületekre és lemezekre.
Tippek a stressz eltávolításához:
- Kérdezze meg a fizikus terapeuta a swing legjobb helyzetét és technikáját.
- Melegítsük fel és nyújtsuk az izmaidat a hátadba és a lábadba, mielőtt megkezdenéd a köröket.
- A golflabda felvételekor hajlítsa meg a térdét.
- A pályán használjon nyomókocsit (kocsi), hogy kerékpározzon a golfzsákját. Golfkocsit is vezethet.
Futás
A hátsó lemezeket és a kis ízületeket ízületeknek nevezik. A futás a lumbális gerinc ezen területein ismételt rázkódást és tömörítést okoz.
Tippek a gerincvelő stressz csökkentéséhez:
- Kerülje a beton- és egyenetlen felületeken való futást. Ehelyett egy párnázott pályán vagy puha, akár füves felületen fut.
- Viseljen jó minőségű futócipőt jó párnázással. Cserélje ki őket, ha kopott.
- Kérdezze meg a fizioterapeutát a legjobb futási formáról és mozgásról. A legtöbb szakértő előremozdulást javasol, ami a mellkasoddal párosul és a fejedet egyensúlyban tartja a mellkasod felett.
- Mielőtt hosszabb távon felszállnánk, melegítsük fel és nyúzzuk ki az izmokat a lábadon és a hát alsó részén. Ismerje meg azokat a gyakorlatokat, amelyek erősítik a has és a medence mélyén levő magizmokat, amelyek támogatják a gerincét.
Tenisz
Azok a mozgások, amelyek a tenisz közben játszanak a gerincre, hangsúlyozzák a hátunk túlterhelését, amikor kiszolgálják, állandó megállást és induló mozgásokat, valamint a gerinc erőteljes forgatását lövés közben.
A teniszedző vagy a fizikus terapeuta megmutathat különböző technikákat, amelyek segíthetnek csökkenteni a hátadon lévő stresszt. Például:
- Hajlítsd be a térded.
- A hasi izmok szorosabb megtartása csökkenti a gerinc feszültségét. Kérdezd meg a legjobb módszereket, hogy elkerüljük az alsó hátlap túlterhelését.
A játék megkezdése előtt mindig melegítse fel és nyújtsa ki az izmokat a lábadon és a hát alsó részén. Ismerje meg azokat a gyakorlatokat, amelyek erősítik a has és a medence mélyén levő magizmokat, amelyek támogatják a gerincét.
Síelés
A hát sérülés után ismét síeljen, megtanuljon gyakorlatokat, amelyek erősítik a gerinc és a medence belsejében lévő magizmokat. A fizikoterapeuta segíthet abban is, hogy erősítsen és rugalmasságot nyújtson az izomzatban, amit síelés közben fordít és fordít.
Mielőtt elkezdené a síelést, melegítse fel és nyújtsa ki az izmokat a lábadon és a hát alsó részén. Győződjön meg róla, hogy csak lejtőn lefelé halad, amelyek megfelelnek a képzettségének.
Úszás
Bár az úszás erősítheti a gerinc és a lábak izmait és szalagjait, a gerincét is hangsúlyozhatja:
- Az alsó hátának meghosszabbítása (ívelt), ha a gyomra rázkódásokat végez, mint például a csúszás vagy a mellvágás
- A nyak visszafordítása minden alkalommal, amikor levegőt vesz
Az úszás az Ön oldalán vagy hátán elkerülheti ezeket a mozgásokat. A légzőcső és a maszk használata csökkentheti a nyak fordulását, amikor lélegzik.
Megfelelő technika, ha úszás is fontos. Ez magában foglalja a test szintjének a vízben való tartását, a hasi izmok kissé szigorítását, és a fej felszínén tartását, és nem emelt helyzetben.
Alternatív nevek
Kerékpározás - hátfájás; Golf - hátfájás; Tenisz - hátfájás; Hátsó fájdalom; Súlyemelés - hátfájás; Lumbális fájdalom - sport; Iskolai - sport; Alsó hátfájás - sport
Irodalom
Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Sérülésmegelőzés. In: Miller MD, Thompson SR, szerk. DeLee & Drez ortopédiai orvostudománya. 4. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: 41. fejezet.
Lauerman W, Russo M. Thoracolumbar gerincbetegségek a felnőttekben. In: Miller MD, Thompson SR, szerk. DeLee & Drez ortopédiai orvostudománya. 4. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: 128.
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Lumbális gerinctörzsek és sprainek. In: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, szerk. A sportoló ortopédiai rehabilitációja. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: 18. fejezet.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Sport gyógyszer. In: Rakel RE, Rakel DP, szerk. A családi orvoslás tankönyve. 9. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 29. fejezet.
Felülvizsgálat dátuma 8/4/2018
Aktualizálta: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Családi Orvostudományi Tanszék, UW Medicine, University of Washington, Seattle, WA. David Zieve, MD, MHA, Orvosi igazgató, Brenda Conaway, szerkesztőigazgató és az A.D.A.M. Szerkesztői csapat.