Tartalom
- Mérleg gyakorlatok
- Toe állvány
- Térdhajlítás
- Láb hosszabbítás
- A lábad hátának nyújtása
- Egyéb tevékenységek
- Mikor kell hívni az orvost
- Irodalom
- Felülvizsgálat dátuma: 18/15/2018
Ha orvosi problémája van, vagy idősebb felnőtt vagy, akkor lehet, hogy esés vagy kiütés veszélye áll fenn. Ez megtört csontokat vagy még súlyosabb sérüléseket okozhat.
Az edzés segíthet megelőzni az esést, mert:
- Tegye erősebbé és rugalmasabbá az izmokat
- Javítsa egyensúlyát
- Növelje, hogy mennyi ideig lehet aktív
A következő gyakorlatokat bármikor és szinte bárhol megteheti. Ahogy erősebbé válik, próbálja meg hosszabb ideig tartani az egyes pozíciókat, vagy adjon hozzá könnyű súlyokat a bokájához. Ez növeli a gyakorlat hatékonyságát.
Próbáljon 150 percet gyakorolni hetente. Végezzen izomerősítő gyakorlatokat heti 2 vagy több nap. Indítsa el lassan, és forduljon az egészségügyi szolgáltatóhoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő típusú gyakorlatokat végzi. Lehet, hogy önállóan gyakorolhat vagy csatlakozhat egy csoporthoz.
A testmozgás során mindig győződjön meg róla, hogy lassan és könnyen lélegzik. Ne tartsd vissza a lélegzeted.
Mérleg gyakorlatok
A hétköznapi tevékenységek során bizonyos egyensúlyi gyakorlatokat tehetsz.
- Várjon sorban a boltban, próbálja kiegyensúlyozni az egyik lábát.
- Próbáljon leülni és felállni a kezed használata nélkül.
Toe állvány
Ahhoz, hogy a borjak és a boka izmai erősebbek legyenek:
- Tartsd fenn a szilárd egyensúlyt, mint egy szék hátsó része.
- Álljon hátra egyenesen, és kissé hajlítsa meg mindkét térdét.
- A lehető legmagasabbra tolja fel a hegycsúcsokra.
- Lassan engedje le a sarkát a padlóra.
- Ismételje meg a 10–15-ször.
Térdhajlítás
Ahhoz, hogy a fenék és a hát alsó izmok erősebbek legyenek:
- Tartsd fenn a szilárd egyensúlyt, mint egy szék hátsó része.
- Álljon hátra egyenesen, a lábak vállszélessége egymástól, és kissé hajlítsa meg mindkét térdet.
- Emelje fel az egyik lábát hátul mögött, majd hajlítsa meg a térdét, és hozza a sarokját a fenekéhez.
- Lassan engedje le a lábát egy álló helyzetbe.
- Ismételje meg a 10-15-ször minden egyes lábával.
Láb hosszabbítás
Ahhoz, hogy a combizomzat erősebbé váljon, és esetleg csökkentse a térdfájdalmat:
- Ülj egy egyenes hátsó széken, a lábaddal a padlón.
- Egyenesítse ki az egyik lábát, amennyire csak lehetséges.
- Lassan engedje le a lábát.
- Ismételje meg a 10-15-ször minden egyes lábával.
A lábad hátának nyújtása
Ahhoz, hogy könnyebben mozoghasson:
- Ülj egy egyenes hátsó székbe.
- Tedd az egyik lábát egy alacsony székletre előtted.
- Hajtsa ki a lábát, ami a széken van, és a lábad felé nyúljon.
- Tartsa lenyomva 10-20 másodpercig. Majd üljön hátra.
- Ismételje meg 5-ször az egyes lábakkal.
Egyéb tevékenységek
A gyaloglás nagyszerű módja az erő, egyensúly és kitartás javításának.
- Használjon sétabotot vagy sétálót a támogatáshoz.
- Ahogy erősebbé válik, próbálkozzon egyenetlen talajon, mint például homok vagy kavics.
A Tai Chi jó edzés az egészséges felnőttek számára az egyensúly kialakításához.
Egyszerű mozgások és gyakorlatok az uszodában segíthetnek az egyensúly és az erő erősítésében.
Mikor kell hívni az orvost
Ha fájdalmat, szédülést vagy légzési problémákat gyakorol az edzés alatt vagy után, állítsa le. Beszéljen fizikai terapeuta, nővérével vagy szolgáltatójával arról, hogy mit tapasztal, és mielőtt folytatná.
Irodalom
Donath L, van Dieen J, Faude O. Gyakorlati alapú őszi megelőzés idősekben: mi a helyzet az agilitással? Sports Med. 2016, 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Nemzeti Intézet az Öregedés honlapján. Kerülje az esést és a töréseket. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Frissítve: 2017. március 15. Hozzáférés 2018. május 15-ig.
Felülvizsgálat dátuma: 18/15/2018
Aktualizálta: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Associate Professor, Családi Orvostudományi Tanszék, UW Medicine, University of Washington, Seattle, WA. David Zieve, MD, MHA, Orvosi igazgató, Brenda Conaway, szerkesztőigazgató és az A.D.A.M. Szerkesztői csapat.