Tartalom
- Mi teszi az egészséges snacket?
- Egészséges ételek
- Egyéb tippek a szem előtt tartásához
- Alternatív nevek
- Irodalom
- Felülvizsgálati dátum 7/14/2018
Szinte bárki, aki meg akarja nézni a súlyát, az egészséges snackek kiválasztása kihívást jelenthet.
Annak ellenére, hogy a snackelés "rossz képet" fejlesztett ki, az ételek fontos részét képezhetik az étrendnek.
Energiát tudnak biztosítani a nap közepén vagy gyakorolva. Az étkezések közötti egészséges snack is csökkentheti az éhségét, és megakadályozhatja, hogy étkezés közben túlhevüljön.
Sok snack közül lehet választani, és nem minden snack egészséges vagy segít a súlyának kezelésében. Próbálja meg korlátozni az egészségtelen ételeket, amelyeket a házba hoz. Ha ezek nem állnak rendelkezésre, akkor nem leszel tudatosan snack.
Mi teszi az egészséges snacket?
Ha nem biztos benne, hogy egészséges-e snack, olvassa el a Táplálkozási Tények címkét. A frissített Táplálkozási Tények címke, amely 2018-ban megjelenik a termékeken, több információt nyújt a méretek és a hozzáadott cukrok mennyiségéről.
Ügyeljen a címkén megadott adagméretre. Könnyű enni több, mint ez az összeg. Soha ne fogyasszon egyenesen a zsákból, mindig vegye ki a megfelelő edényt, és tegye a tartályt a snackelés megkezdése előtt. Kerülje el a cukrot felsoroló snackeket, mint az első néhány összetevőt. A dió egészséges snack, de az adag mérete kicsi, és ha egyenesen a zsákból kóstolja meg, nagyon könnyű túl sok kalóriát enni.
Egyéb tényezők, amelyekkel gondolkodni kell:
- A snack méretének megfelelő méretűnek kell lennie, jó egyensúlyt kell biztosítani ahhoz, hogy elegendő kalória legyen az Ön számára, de még mindig nem túl sok a nem kívánt súlygyarapodáshoz.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú és magas rost- és vízmennyiségű ételeket. Ez azt jelenti, hogy az alma egészségesebb snack, mint egy zacskó.
- Célja a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű ételek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
- Korlátozza a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és italokat.
- A friss gyümölcs egészségesebb választás, mint a gyümölcs ízű ital. A cukrot vagy a kukoricaszirupot az első összetevőként felsorolt élelmiszerek és italok nem az egészséges snack választék.
- A fehérje és a szénhidrát párosítása segít, hogy a snack a leghosszabb ideig tartsa a legteljesebb. Ilyenek például az alma- és a string sajtok, a teljes kiőrlésű kekszek mogyoróvajjal, sárgarépa és hummus, vagy sima joghurt és friss gyümölcs.
Egészséges ételek
A gyümölcsök és zöldségek jó választás az egészséges snackek számára. Tele van vitaminokkal és alacsony kalória- és zsírtartalmú. Néhány teljes kiőrlésű keksz és sajt jó ételeket is készít.
Néhány példa az egészséges snack összetevőkre:
- Alma (szárított vagy ékbe vágva), 1 közepes vagy ¼ csésze (35 gramm)
- Banán, 1 közeg
- Mazsola, ¼ csésze (35 gramm)
- Gyümölcsbőr (szárított gyümölcspüré) cukor hozzáadása nélkül
- Sárgarépa (csíkokra vágott sárgarépa, vagy kis sárgarépa), 1 csésze (130 gramm)
- Snap borsó (a hüvely ehető), 1,5 csésze (350 gramm)
- Dió, 1 oz. (28 gramm) (kb. 23 mandula)
- Teljes kiőrlésű gabonafélék (ha a cukor nem szerepel az első két összetevő egyikében), ¾ csésze (70 gramm)
- Pretzels, 1 oz. (28 gramm)
- String sajt, 1,5 oz (42 gramm)
- Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes joghurt, 8 oz (224 gramm)
- Pirított teljes búza angol muffin
- Air popped, 3 csésze (33 gramm)
- Cseresznye vagy szőlő paradicsom, ½ csésze (120 gramm)
- Hummus, ½ csésze (120 gramm)
- Tökmagok héjban, ½ csésze (18 gramm)
Egyéb tippek a szem előtt tartásához
Tegyünk rágcsálnivalókat kis műanyag tartályokba vagy zsákokba, hogy könnyen hordozható legyen egy zsebben vagy hátizsákban. A snackek konténerekben való elhelyezése segít a megfelelő méretű adagolásban. Tervezzen előre és hozza magához saját snackjeit.
Korlátozza a „szemét-élelmiszer” snackeket, például a chipeket, a cukorkát, a süteményt, a sütiket és a fagylaltot. A legjobb módja annak, hogy az ételeket vagy más egészségtelen ételeket ne fogyasszuk, az, hogy ezek az élelmiszerek ne legyen a házban.
Oké, hogy egyszerre egy egészségtelen snack van. Soha nem engedheti meg az egészségtelen harapnivalókat vagy édességeket, hogy ezek az élelmiszerek megrepedjenek. A kulcs az egyensúly és a mérséklés.
Egyéb tippek:
- Cserélje ki a cukorkát egy gyümölcs tálral.
- Az olyan ételeket, mint a cookie-k, a chipek vagy a fagylalt tárolja, ahol nehezen láthatók vagy elérhetők. Tedd fagylaltot a fagyasztó hátsó részén, és egy nagy polcon zsetonokat. Mozgassa az egészségesebb ételeket a szem előtt.
- Ha a család ételeket néz TV-nézés közben, tegyen egy adagot egy tálba, vagy egy tányérra minden személy számára. A csomagolástól könnyen el lehet jutni.
Ha nehezen találsz egészséges ételeket, amit szeretnél enni, beszélj egy regisztrált dietetikussal vagy családod egészségügyi szolgáltatójával az Ön családjához tartozó ötletekért.
Alternatív nevek
Súlycsökkenés - snackek; Egészséges táplálkozás - harapnivalók
Irodalom
Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Intelligens snackelés felnőtteknek és tizenéveseknek. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Hozzáférés 2018. október 11-ig.
Heimburger DC. Táplálkozás az egészséggel és a betegséggel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil Medicine. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 213. fejezet.
Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA). A táplálkozási tények címkéjén bekövetkező változások. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Frissítve: 2018. június 28. Hozzáférés 2018. október 11-ig.
Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszék. USA Mezőgazdasági Minisztérium honlapja. 2015 - 2020 Az amerikaiak táplálkozási irányelvei. 8. kiadás. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Frissítve 2015. december. Hozzáférés 2018. október 11-ig.
Felülvizsgálati dátum 7/14/2018
Frissítette: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Egészségügyi Rendszere, Charlottesville, VA. David Zieve, MD, MHA, Orvosi igazgató, Brenda Conaway, szerkesztőigazgató és az A.D.A.M. Szerkesztői csapat.