Egészséges élelmiszerbolt

Tartalom

• Intelligens vásárlás
• Előre tervez
• Tudja, hogyan kell olvasni az élelmiszer-címkéket
• Alternatív nevek
• Irodalom
• Felülvizsgálati dátum 7/14/2018

A súlyvesztés, a fogyás megtartása és az egészséges tartózkodás kulcsfontosságú lépése megtanulja, hogyan kell megvásárolni a megfelelő élelmiszereket a boltban. Ez biztosítja, hogy egészséges választás legyen otthon. Kerülje a chipek vagy a cookie-k rendszeres behozatalát az otthonába. Az egészségtelen kezelés megszerzésének kihagyása több időt ad arra, hogy tudatos döntést hozzon az étel fogyasztásáról. Jó, ha ezeket az ételeket az étrendbe is beilleszti, de nem akarja őket eszméletlenül enni.

Intelligens vásárlás

Ha nagy mennyiségű vagy ömlesztett csomagot vásárol egy snack-ételből, ossza kisebb részecskeméretekre, és tárolja azt, amit nem fog azonnal használni.

FEHÉRJE

Ha fehérjét vásárol, válassza a:

• Lean őrölt pulyka vagy csirke és bőr nélküli pulyka vagy csirkemell.
• Lean hús, például bölény (bivaly) és sovány sertés- és marhahús darabok (pl. Kerek, felső bélszín és bélszín). Keresse meg a legalább 97% -os talajhúst.
• Hal, mint például lazac, fehérhal, szardínia, hering, tilapia és tőkehal.
• Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek.
• Tojás.
• Hüvelyesek, például pinto bab, fekete bab, vese bab, lencse és garbanzo bab. A konzervált bab kényelmes, de ha van ideje, hogy előkészítse őket a semmiből, a szárított bab sokkal olcsóbb. Alacsony nátrium-tartósított áruk esetében alacsony.
• Szójafehérjék, mint például a tofu vagy a tempeh.

GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDSÉGEK

Vásároljon sok gyümölcsöt és zöldséget. Töltsenek fel, és vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat biztosítanak a szervezet számára. Néhány vásárlási tipp:

• Egy közepes méretű alma csak 72 kalóriát tartalmaz.
• 1 csésze (130 gramm) sárgarépa csak 45 kalóriát tartalmaz.
• 1 csésze (160 gramm) vágott sárgadinnye dinnye csak 55 kalóriát tartalmaz.
• Válasszon konzerveket, amelyek vízben vagy gyümölcslében vannak csomagolva, nem szirupban, és nincsenek cukor hozzáadva.

A fagyasztott gyümölcs és zöldség jó választás lehet, amennyiben nincs hozzáadott cukor vagy só. A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek bizonyos előnyei:

• Lehet, hogy tápláló vagy néha táplálóbb, mint a friss, amíg nem tartalmaznak hozzáadott mártásokat.
• Nem fog rosszul haladni, mint a friss.
• Könnyen előkészíthető. A mikrohullámú gőzöket tartalmazó fagyasztott zöldségtáskák 5 perc alatt készíthetők.

SZÜKSÉGEK ÉS VAGYOK

Válasszon egészséges kenyeret, gabonaféléket és tésztát, például:

• Teljes kiőrlésű kenyér és tekercs (olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az első összetevő teljes kiőrlésű / teljes kiőrlésű.)
• Minden korpa, 100% korpa és aprított búza gabonafélék (a gabonaféléket legalább 4 gramm rostanyaggal kell keresni.)
• Teljes kiőrlésű vagy más teljes kiőrlésű tészta.
• Más szemek, például köles, quinoa, amarant és bulgur.
• Zabpehely (nem azonnali zabpehely).

A finomított gabona vagy a "fehér liszt" termékek korlátozása. Sokkal valószínűbb, hogy:

• Legyen magas a cukor és a zsír, ami kalóriát ad.
• Legyen alacsony a szál és a fehérje.
• Hiányoznak vitaminok, ásványi anyagok és egyéb fontos tápanyagok.

Előre tervez

Mielőtt ételt vásárolna a hétre, gondolja át a menetrendjét:

• Mikor és hol fogsz enni a következő héten?
• Mennyi időt kell főzni?

Ezután tervezze meg ételeit, mielőtt vásárol. Ez biztosítja, hogy az egész héten az egészséges választásokhoz szükséges.

Készíts egy bevásárló listát. A lista csökkentése csökkenti az impulzusokat és biztosítja, hogy megvásárolja az összes szükséges összetevőt.

Próbáld meg, hogy ne étkezzen, ha éhes vagy. Ha egészséges ételt vagy snacket vásárol, jobb választás lesz.

Tudja, hogyan kell olvasni az élelmiszer-címkéket

Ismerje meg, hogyan olvassa el a Táplálkozási Tények címkéket az élelmiszercsomagokon. Ismerje meg, hogy az adagolás mérete és a kalória, zsír, fehérje és szénhidrát mennyisége. Ha egy zsák 2 adagot tartalmaz, és az egész zsákot eszik, akkor meg kell szoroznia a kalória, zsír, fehérje és szénhidrát mennyiségét. 2. Különleges egészségügyi szükségletekkel rendelkező embereknek különös figyelmet kell fordítaniuk a címke bizonyos részeire. Ha például cukorbetegségben szenved, vegye figyelembe az ételben lévő szénhidrátok grammját. A szív egészséges táplálkozásánál az embereknek figyelniük kell a nátrium mennyiségére. A Táplálkozási Tények címkéjének naprakész változata, amely 2018 júliusában jelenik meg a csomagolt élelmiszereken, külön sorral rendelkezik a hozzáadott cukrokra.

A félrevezető élelmiszercímkék két szava "természetes" és "tiszta".

Néhány más tipp a címkék olvasásához és az egészséges élelmiszerek vásárlásához:

• Válasszon tonhalat és más, vízbe csomagolt halakat, nem pedig olajat.
• Az összetevők listáján ellenőrizze a "hidrogénezett" vagy "részben hidrogénezett" szavak címkéjét. Ezek egészségtelen transzzsírok. Minél közelebb van a lista elejéhez, ezek a szavak minél többet tartalmaznak. A címke megadja a teljes transz-zsírtartalmat, és azt szeretné, hogy ez nulla legyen. Még olyan élelmiszerek is szerepelnek, amelyek nulla gramm transzzsírokkal rendelkeznek, így még mindig biztos lehet benne, hogy megnézzük az összetevők listáját.
• Óvatosan olvassa el a táplálék címkéjét, amely azt állítja, hogy súlycsökkentő termék. Annak ellenére, hogy ezeket a szavakat használják, az étel nem lehet egészséges választás az Ön számára.
• Tudja, mit jelent a "lite" és a "light". A "lite" szó kevesebb kalóriát jelenthet, de néha nem sokkal kevesebb. Az adott szónak nincs szabványa. Ha egy termék "könnyű" -et mond, akkor legalább 1/3-nál kevesebb kalóriát kell tartalmaznia, mint a szokásos étel, de ez még mindig nem lehet alacsony kalóriatartalmú vagy egészséges.

Alternatív nevek

Elhízás - bevásárlás; Túlsúly - élelmiszerbolt; Súlycsökkenés - élelmiszerbolt; Egészséges táplálkozás - élelmiszerbolt

Irodalom

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Az egészséges táplálkozásra vonatkozó klinikai gyakorlati irányelvek a metabolikus és endokrin betegségek megelőzésére és kezelésére felnőttekben: az Amerikai Klinikai Endokrinológusok Szövetsége / az Amerikai Endokrinológiai Kollégium és az Elhízás Társaság. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.

Heimburger DC. Táplálkozás az egészséggel és a betegséggel. In: Goldman L, Schafer AI, szerk. Goldman-Cecil Medicine. 25. ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 213. fejezet.

Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA). A táplálkozási tények címkéjén bekövetkező változások. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Frissítve: 2018. június 28. Hozzáférés 2018. október 11-ig.

Amerikai Egészségügyi és Emberi Szolgálati Minisztérium. Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium honlapja. 2015 - 2020 Az amerikaiak táplálkozási irányelvei. 8. kiadás. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Frissítve 2015. december. Hozzáférés 2018. október 11-ig.

Felülvizsgálati dátum 7/14/2018

Frissítette: Emily Wax, RD, CNSC, University of Virginia Egészségügyi Rendszere, Charlottesville, VA. David Zieve, MD, MHA, Orvosi igazgató, Brenda Conaway, szerkesztőigazgató és az A.D.A.M. Szerkesztői csapat.