Tartalom
Ahhoz, hogy alvás közben jógázzon, nem kell megtanulnia az egész napos üdvözlési sorrendet, vagy bonyolult torzításokat kell folytatnia. Nem is kell különösebben sportosnak vagy rugalmasnak lennie.
"Van néhány javaslat, hogy bizonyos testhelyzetek hasznosak lehetnek" - mondja Johns Hopkins alvásszakértő, Anastasia Rowland-Seymour, MD. "De az előnyök inkább meditatív tulajdonságainak köszönhetők.
Számos tanulmány összekapcsolta a jóga előnyeit a jobb alvással, köztük Johns Hopkins legújabb megállapításai, amelyek jobb alvást mutattak a legálisan vak betegek körében, akik részt vettek egy nyolc hetes jóga programban.
Készítsen jógát az alváshoz az Ön számára
Szeretne kipróbálni jógát az alvás javításához? Itt lehet kezdeni.
Válassza ki az alváshoz a megfelelő jóga stílust.
Nem minden jóga jön létre egyenlően, ha a kikapcsolódásról van szó - mondja Rowland-Seymour. A forró jóga és a vinyasa (flow) stílusok általában felpörgetik a szívedet. "Nem tenné ezeket közvetlenül lefekvés előtt, mint ahogy futna a futópadon" - mondja. Az alvás előtti jobb stílus a hatha jóga (amely a test helyzetére összpontosít) és a nidra (amely a légzésre és a helyreállítóbb pózokra, például a fekvő és ülő testhelyzetekre összpontosít).
Állítsa be a jelenetet az alváshoz
Mivel jó ötlet fenntartani a hálószobát alváshoz és szexhez, Rowland-Seymour azt javasolja, hogy jógapózait alvás közben végezze el egy másik szobában, ha lehetséges. Keressen egy helyet, ahol kinyújthatja, és lábát is a falhoz helyezheti. Tompítsa a fényeket, és kapcsolja be a nyugtató zenét, ha úgy tetszik. Fektessen szőnyegre, jógaszőnyegre vagy valami másra párnázottra, és tartson néhány párnát kéznél, hogy megkönnyítse a pózokat. Érdemes lehet laza pizsamára vagy ruhára váltani, amely nem korlátozza a mozgást.
Koncentráljon a légzésére.
A légzés a jóga egyik legfontosabb terápiás aspektusa. Célja az egyes foglalkozások során, hogy a figyelmét a lélegzetére összpontosítsa, hagyja, hogy minden gondolata elillanjon, és jelen legyen a pillanatban. Nehezen tud koncentrált maradni? A Rowland-Seymour ezt a gyakorlatot kínálja: Képzelje el, hogy egy autópálya szélén állva figyeli az elhaladó autókat. Amikor meglát egy szép autót, eszébe sem jutna megpróbálni beugrani, mondja. Csak néznéd, ahogy elmúlik. Próbáld meg ugyanezt tenni a gondolataiddal is. Mindenekelőtt gyakorold az együttérzést - mondja Rowland-Seymour. "Bármit is képes megtenni a tested, rendben van" - mondja. Ne ítélje meg önmagát, ha elméje elkalandozik, vagy az izmai feszesek.
Három jóga póz kipróbálható alváshoz
Tartsa mindezeket a pózokat, miközben mélyen lélegzik egy-két percig. Rowland-Seymour azt javasolja, hogy ezt a sorrendet hajtsa végre az éjszakai rutin részeként közvetlenül ágyba kerülés előtt.
Lábak a falon: Üljön oldalra a falnak egyenesen kinyújtva maga előtt. Óvatosan engedje le a felsőtestet, hogy a padlón feküdjön, háttal a fal felé nézzen. Ugyanakkor lendítse a lábát egyenesen a falon. A combizmainak és a borjainak a falnak kell lenniük. Tartsa a lábát nyugodtan (ne hajlítsa meg), karjait pedig kényelmesen nyugtassa az oldalain, tenyérrel felfelé. Szüksége lehet valamire a hát alsó részének támogatásához.
Hazug pillangó póz: Feküdj a hátadon, és engedd, hogy a térded oldalra essen, miközben a talpadat összenyomod. Ha úgy tetszik, támassza alá térdeit párnákkal. Figyeljen arra, hogyan érzi magát a teste. Egy csípő magasabban van? Az egyik lapocka másnak érzi magát?
Holttest póz: Feküdjön laposan a hátán, egyenes karokkal és lábakkal. Tartsa nyitva a kezét, tenyérrel felfelé. Hagyja kinyílni a bokáját. Tetőtől talpig teljesen nyugodtnak kell lenned. Lélegezzen lassan és egyenletesen. Az előző pózhoz hasonlóan ügyeljen arra, hogy teste hogyan érzi magát a padlóval szemben.