Tartalom
Az egyik legjobb felső hátsó gyakorlat szintén a leggyakoribb - a felső kar nyújtása. De sokan kihagyják azt a részt, amely valóban felépíti a hasizmaikat, ami viszont segíthet a hát felső és / vagy nyaki fájdalmainak kezelésében. A legfontosabb az, hogy a borda ketrecét álló helyzetben tartsuk, miközben lassan emeljük a karjainkat a feje fölött.Hogyan kell elvégezni a nyújtást
- Tegyük fel a kiindulási helyzetet: Kezdje úgy, hogy lefekszik a hátára. Ha Ön kezdő, hajlítsa meg a térdeit, és tegye a lábát a padlóra. Próbáljon minden sarkát a megfelelő ülőcsontjával felsorakoztatni. Ez segít elkerülni a térd és a csípőízület megterhelését. Ha erős a magja és fejlettebb, akkor egyenesen kinyújtott lábakkal próbálhatja meg ezt a gyakorlatot.
- A karjaid legyenek lefelé az oldalad mellett és egyenesek, de a könyöked ne legyen lezárva.
- Készít: Szánjon egy-két percet arra, hogy testét és lelkét felkészítse a következő eseményekre. Ahogy arra korábban utaltunk, ez a gyakorlat nem csak a hát felső szakaszának nyújtása. Amint a feje fölött mozgatja a karját, a bordájára fordítja a figyelmét, hogy megakadályozza a "felbukkanást".
- Kiinduló helyzetben lélegezzen be, majd lélegezzen ki, és csúsztassa a vállát a hátára. Ennek elősegítése érdekében óvatosan nyúljon az ujjaival a fejétől távol. Próbáld nyitva és szélesen tartani a vállad elejét, ahogy eléred. Ennek során kissé megnyúlhat a vállövénél.
- Kezdje felemelni a karját: Emelje fel a karjait lassan, amíg derékszögben nem állnak a testével. Ellenőrizze, hogy a bordái ugyanabban a helyzetben vannak-e, mint az induláskor. Ha ezt megteszi, akkor valószínűleg érezni fogja a hasizmok működését.
- Fejezze be a karemelést: A gyakorlat következő részében bonyolultabb lesz a bordáit lenyomva tartani. Lehet, hogy túl nehéz visszakapni a karját a feje fölött a padlóra. Nem baj, ha fájdalom nélkül csak a lehető legmesszebbre megyünk, de nincs mentség arra, hogy ezeket a bordákat mozgatni engedjük.
- Ahhoz, hogy jó formában végezze el a gyakorlatot, csak addig tartsa vissza a karját, amennyire csak lehet, miközben a borda ketrecét mozdulatlanul tartja. Ez kihívást jelent a rectus abdominis és más felső ab izmok számára.
- Húzza vissza a karját az oldalán: A karkezelés megkezdéséhez, amikor visszatérünk a kiindulási helyzetbe, csúsztassuk le ismét a lapockákat a hátunkon. Használja a vállpengék segítségével a karokat a padlóról maga mögött. (Ezt úgy teszi, hogy továbbra is lehúzza a lapockákat a hátára, a karok természetesen feljönnek.)
- Ne felejtse el a bordáit a padlón tartani. Tartsa a könyökét egyenesen, de ne legyen bezárva, miközben lassan visszahozza őket maga elé.