Tartalom
Olyan kulcsfontosságú izomcsoportok építése, mint az elhanyagolt adduktorok (belső comb), az egyik leghatékonyabb módszer a hátfájás kivédésére. A gyenge vagy szoros adduktorok gyenge csípőstabilitása derékfájdalomhoz vezethet vagy súlyosbíthatja azt. Erősítse ezeket az izmokat célzott gyakorlatokkal, és kiegyensúlyozott izomláncot építhet ki a csípője és a hátának támogatására.A kutatás alátámasztja az erőfeszítés értékét, megjegyezve, hogy az adduktorok és más csípőközpontú izmok (például az elrablók vagy a külső csípő) kulcsfontosságú szerepet játszanak a medence pozícionálásában és stabilizálásában, ami viszont segít megőrizni deréktájukat.
Ahhoz, hogy megcélozza adduktorait, adja hozzá ezeket az egyszerű gyakorlatokat minden edzéshez hetente néhányszor. Hihetetlenül hatékonyak és nagyon kevés időt igényelnek.
Hanyatt fekvő összenyomás
Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig lapos legyen a padlón, és tegyél egy kis, guggoló labdát a térd közé. Óvatosan nyomja össze a labdát, tartson egy ütemet, és engedje el 10-20 alkalommal. Koordinálja a szorításokat a kilégzéssel, és a kioldásokat a belégzésével.
Ez egy fantasztikus gyakorlat kezdőknek, de jó a tapasztaltabb edzők könnyű napjainak, vagy amikor nem érzik jól magukat.
Comb etetőszékemelő
Feküdj a bal oldalon. Helyezze a felső lábának bokáját és lábát a szék ülésére. Tartsa az alsó lábát a tetejével egy vonalban.
Tartsa a csomagtartóját, a vállát és a nyakát álló helyzetben, miközben felemeli az alsó lábát, hogy megérintse a szék ülését, egy ütésig tartsa, majd tegye le.
A test többi részének megtartása és összehangolása fontosabb, mint a lábemelés magasságának elérése. A lábemelés, kiváló formával kombinálva, „megkapja” az adduktorokat. (Gyakorlással jobb lesz.)
Próbáld meg emelni a kilégzésedet, és lejjebb a belégzésedet. Végezz 10 ismétlést és válts át lábakat. Építsen onnan, ahogy megerősödik.
Side Burns
Ez egy nagyobb kihívást jelentő gyakorlat.
Feküdj a bal oldaladon, egy kis vagy közepes méretű squishy labdával a bokád és a felső testtömeg között a bal alkaron. Tartsa a labdát a bokája között szorítva, emelje fel a lábát néhány centivel, tartsa 2-10 másodpercig, majd tegye le őket.
A bokád közötti labda propriocepciót, vagy esélyt ad arra, hogy megérezd, hol vannak a lábad az űrben, egymáshoz képest. A labda egy kicsit több adduktori izomösszehúzódást is eredményez.
Ne felejtse el egyenletesen lélegezni, amíg a lába a levegőben van. Végezzen 3-10 ismétlést (az edzettségi szinttől és természetesen a fájdalom szintjétől függően), majd váltson oldalt és ismételje meg.
- Ossza meg
- Flip
- Szöveg