Hogyan javíthatjuk alvási szokásainkat

Tartalom

• Mi a baj az alvásommal?
• Az alvási nehézségek és az álmatlanság gyakori okai
• Házi gyógymódok, amikor nem tud aludni
• Komoly szakmai segítség az alvási nehézségekhez
• Egy szó Verywellből

Úgy tűnik, az alvásnak magától kell jönnie. De ha nem, akkor hamar találhatja magát arra, hogy kérje: "Segítsen aludni!" Frusztráló, idegesítő élmény lehet az álmatlanság, amelyet nehéz elaludni vagy elaludni. Lehet, hogy éjjel órákig ébren fekszel az ágyban. Amikor felfrissülés nélkül ébred, ez a probléma gyorsan hátráltatja életét és egészségét.

Mi az oka annak, hogy nem tudsz aludni? Vannak bevált módszerek, amelyek segítenek ma jobban aludni? Mit kell tennie, ha mindent kipróbált, beleértve az otthoni gyógymódokat is, és egyszerűen nem működik? Fedezzük fel ezeket a kérdéseket, és fedezzük fel az alváshoz szükséges segítséget.

2:13

Hogyan lehet jobb éjszakát aludni

Mi a baj az alvásommal?

Tökéletes alvásra számítunk; hogy be fogunk mászni az ágyba, perceken belül elalszunk, megszakítás nélkül alszunk és teljesen felfrissülve és készen állunk arra, hogy megkezdjük a napunkat. De ez ésszerű színvonal?

A gyerekeket gyakran a tökéletes alvás mintaként üdvözlik, mert (javarészt) csak arra képesek, amit leírtunk. Ahogy érünk, testünk megváltozik, és úgy tűnik, alvásunk is eltér a gyermekkori eszméktől.

Az élet bizonyos értelemben bonyolulttá válik. Új időbeli nyomás jelentkezik, alvásunkat mások (beleértve az ágyi partnereket és a saját gyermekeinket is) megzavarják, és más egészségügyi problémák (például nokturia, gyomorégés és akár fájdalom) is veszélyeztetik alvásunkat. Ahogy öregszünk, kevesebb alvásra lehet szükségünk, a 65 évesnél idősebb felnőttek átlagosan csak 7-8 órát igényelnek.

Ennek eredményeként lehet, hogy nem élvezzük az ifjúkorunkban ismert alvást. Valójában még alvásunk időzítése is elmozdulhat. Azok, akik életük szürkületében vannak, gyakran korán ébrednek, képtelenek elaludni, mint egykor.

Alvásunkkal kapcsolatos néhány elvárásunk kissé téves lehet. Például helytelen lehet az a gondolat, hogy az ágyunkba vonulás után szinte azonnal elalszunk. Ennek általában kevesebb, mint 15-20 perc alatt kell bekövetkeznie, de idősebbé válva akár 30 perc is eltelhet. Valójában azok az emberek, akik kevesebb, mint öt perc alatt elalszanak, "kórosan álmosak" lehetnek. Ez azt jelenti, hogy annyira álmosak, hogy a normálisnál gyorsabban elalszanak. Bizonyos esetekben ez a gyors elalvás és a gyors szemmozgás (REM) gyors alvási képessége kimutatható a túlzott nappali álmosságban, amely alváshiány vagy narkolepszia esetén jelentkezhet.

Egyes alváskutatók úgy gondolják, hogy normális lehet, ha éjszaka ébren vannak. (Az a tény, hogy egyenesen alszol egész éjszaka bimbózás nélkül, ismét az elégtelen alvással töltött idő és a megnövekedett alvási nyomás jele lehet.) Az éjszakai ébrenlét jelenségét "csendes ébrenlétnek" nevezzük, és gyakran megfigyelhető, amikor a nem nyugati kultúrákat tanulmányoznak. Amikor az emberek egy csoportban alszanak közel, több idő ébren marad az éjszaka folyamán. Ez az alvást folyékonyabbá teszi. Az idő csevegéssel, rágcsálnivalók fogyasztásával vagy másokkal való magával ragadással telhet el. A történelemben gyakori volt a töredezett alvás és az ébrenlét időszakai az éjszaka közepén, ami tükröződik például a Shakespeare darabjaiban látott éjféli kalandokban.

Igazából normális lehet, ha éjjel felébred. Amikor ébren találjuk magunkat az éjszakában, függetlenül az okától, arra a következtetésre juthatunk, hogy valami nincs rendben. Ha a nappali funkciónak nincsenek következményei, akkor ez nem biztos, hogy így van. Normális, ha felébredek, hogy felboruljak, beállítsam a fedeleket, reagáljunk a zajra, és talán még fel is álljunk vizelni. (A mosdó felébredése olyan gyakori, ahogy öregszünk, hogy nehezen tudja ezt "rendellenesnek" nevezni.) Sokan könnyedén alszanak vissza, és ez nem érinti őket. A probléma akkor kezdődik, amikor rossz alvásunk veszélyezteti életünket.Ha az éjszakai alvás vagy az alvás nehézségei következményekkel járnak, motiváció van az ok keresésére.

Az alvási nehézségek és az álmatlanság gyakori okai

Amikor ébren fekszünk, és ébresztőóránk piros fényében figyeljük a percek ketyegését, az alvás kétségbeesése gyorsan fokozódik. Ennek számos oka lehet, és ennek a mélyére jutáshoz szükség lehet a helyzet átgondolására.

A leggyakoribb ok, amiért nem tud aludni, a legnyilvánvalóbb is: nem vagy fáradt. Alvágya nagyban csökken, ha rossz időben próbál aludni. Képzelje el, hogy lefekszik három órával a szokásos lefekvés előtt. Elég kicsi az esély arra, hogy aludni tudj. Ez testünk cirkadián ritmusához kapcsolódik. Ez a rendszer segít összehangolni tevékenységeinket, beleértve az étkezési és alvási vágyunkat, és a külső környezetet. Az alvás időzítésével problémák jelentkezhetnek a cirkadián ritmusú alvászavarokban, valamint olyan átmeneti körülmények között, mint a jet lag.

Ha több időt tölt az ágyban, mint amennyit alvásigénye megkövetel, akkor hosszú ébrenlétnek is ki lesz téve. Az idősebb felnőtteknek kevesebb alvásra van szükségük, ezért nézze át, mennyi alvásra van szüksége, és mennyi időt tölt az ágyban. Egy másik ok, ami miatt csökkentheti az éjszakai alvás vágyát, az az, hogy napközben szundít.

Az alvási nehézségek nagyon gyakori oka a stresszhez és a stimuláló anyagok és tevékenységek behatolásához kapcsolódik. Előfordulhat, hogy egy nagy teszt vagy előadás előtti este elalszik. Az érzelmi stressz időszakaiban, például egy szeretett személy halála után, alvási problémái is lehetnek. Ezt akut álmatlanságnak nevezzük. Általában akkor múlik el, amikor ezek a stresszorok megszűnnek. Hasonlóképpen, az olyan stimulánsok, mint a koffein és még a nikotin is, megzavarhatják az alvást.

Meglepődhet, ha megtudja, hogy az éjszakai fénynek való kitettség, például a televízió vagy a számítógép képernyőjén, megnehezítheti egyes emberek elaludását. Ezenkívül a késő esti aerob testmozgás felpezsdítheti és álmatlanságot okozhat.

Azok számára, akik krónikus álmatlanságban szenvednek, a hálószoba területe az álmatlanság kiváltójává válhat a kondicionálás révén. Az alvási környezet kényelmes és az alvást megkönnyítő célja. Hűvösnek, csendesnek és zavarónak kell lennie. Ideális esetben nem engedne be televíziót vagy háziállatot a hálószobájába. Az ágypartnerek zavaróak lehetnek, és egyesek emiatt külön alvási helyek fenntartását választják.

Az elalvás nehézségének másik gyakori oka a lefekvést megelőző tevékenység. Ha túl későn eszel vagy iszol, gyomorégéstől vagy gyakori éjszakai fürdőszobai kirándulásoktól szenvedhet. Vannak általános irányelvek az alvás javítására. Ezek közül sok a pozitív alvási szokások megerősítésére szolgál. Minden nap ugyanabban az időben kell lefeküdnie és felkelnie. A szabálytalan alvási ütemezés beállíthatja az alvás megzavarását. Kövesse az alvás menetrendjét, beleértve a csendes, pihentető tevékenységeket az alváshoz való áttérés elősegítésére. Ha nem sikerül lazítani lefekvés előtt, akkor azon kapja magát, hogy megpróbál aludni.

Végül vannak olyan orvosi állapotok, amelyek megakadályozhatják, hogy éjjel jól aludjon. Ezek olyan általános problémák lehetnek, mint a gyomorégés vagy a fájdalom, de vannak olyan alvási rendellenességek is, amelyek alvási nehézségeket okozhatnak. Ezek egy része a következőket tartalmazza:

• Álmatlanság
• Alvási apnoe
• Nyugtalan láb szindróma
• Cirkadián ritmusú alvászavarok

Függetlenül attól, hogy szenved-e ezen állapotok valamelyikében, érdekelheti a kezelési lehetőségek néhány megismerése, ha azon kapja magát, hogy éjszaka alszik.

Házi gyógymódok, amikor nem tud aludni

Az első feladat, hogy jobban aludjon éjszaka, az alváshigiéné javítása, amely a jobb alvás irányelveinek követésére utal. Ezek a lépések kezdetben egyszerűnek tűnhetnek, de mivel magatartásuknak az alvással kapcsolatos megváltoztatásával járnak, kihívást jelenthetnek. Ha elsajátította ezeket a változásokat, kénytelen lehet más lehetőségeket megvizsgálni.

Azok számára, akiknek nehézségeik vannak az álmatlanságban, számos lehetőség kínálkozik az alváshoz. Az egyik kezelési lehetőség az alváskorlátozás. Ez magában foglalja az ágyban töltött idő korlátozását (gyakran 7-8 órára), hogy az ott tartózkodási idő nagyobb valószínűséggel aludjon. Hasznos lehet az ingerkontrollnak nevezett viselkedésváltozás megfigyelése is. Az ingerkontroll segít megszakítani a hálószoba és az alváshiány közötti kapcsolatot.

Vannak más nem gyógyszeres lehetőségek is, amelyek hasznosak lehetnek. Vannak, akik előnyösnek találják az aromaterápiát, bár a kutatási tanulmányok nem támogathatják annak alkalmazását. Különböző relaxációs technikák, beleértve a biofeedback és a légzési technikákat is, kapcsolatot teremthetnek elméd és tested között. Ez beépíthető lefekvési szertartásaiba, és megkönnyíti a pihenést és az alvásba való átállást.

Végül előfordulhat, hogy vény nélkül kapható gyógyszerek felé fordul az alvás elősegítése érdekében. Az egyik leggyakoribb a természetben előforduló hormon, az úgynevezett melatonin. Számos gyógyszertárban és gyógynövény-kiegészítő üzletben értékesítik. Nagyon hatékony lehet, ha álmatlansága rosszul időzített cirkadián ritmushoz kapcsolódik. Mivel alacsony a fő mellékhatások kockázata (a leggyakoribb az álmosság), megfontolandó lehetőség lehet. Más gyógynövény-kiegészítők (például a valerianus gyökér) nem végeznek sok kutatást, amelyek alátámasztanák hatékonyságukat.

Ha még mindig nehéz aludni, akkor kénytelen lehet más lehetőségeket megvizsgálni, beleértve az alvási szakember felkeresését.

Komoly szakmai segítség az alvási nehézségekhez

Azok számára, akiknek alvási rutinja és otthoni gyógymódjai kimerítő változásai után még mindig segítségre van szüksége az alvásban, szükség lehet alvásszakértőhöz fordulni. Kezdje azzal, hogy megbeszéli az ügyet az elsődleges egészségügyi szolgáltatóval, de választhatja az alvási orvost is.

Vannak diagnosztikai tesztek, amelyek hasznosak lehetnek alvási problémáinak felmérésére, speciális álmatlansági vizsgálatokkal. Hasznos lehet alvási napló vezetése vagy aktigráf (például fitneszkövető) használata az alvási szokások nyomon követéséhez. A poliszomnogramnak nevezett, egyéjszakás alvásvizsgálattal végzett további vizsgálatok szintén hasznosak lehetnek az alvási apnoe vagy a nyugtalan láb szindróma azonosításában, amelyek potenciálisan hozzájárulhatnak az álmatlansághoz.

Az egészségügyi szakemberrel folytatott beszélgetés másik előnye, hogy megvitathatja az altatók használatát. A vényköteles gyógyszereknek két fő osztálya segíthet aludni: benzodiazepinek és nem benzodiazepinek. Az altatók listája hosszú, és olyan gyógyszereket tartalmaz, mint az Ambien, a Lunesta, a Sonata, a Trazodone, a Belsomra és mások. Ezeket nem szabad néhány hétnél tovább használni, és ha az álmatlanság továbbra is fennáll, érdemes más kezelést kérnie. Különösen kérhet beutalót egy pszichológushoz, aki képes lehet megtanítani kognitív viselkedésterápiát álmatlanság (CBTI) technikákra.

Egy szó Verywellből

Ez nagyon súlyos kérdés, mivel a rossz alvás következményei alááshatják egészségét, az alváshiány pedig akár halálához is vezethet. Az alváshiánynak súlyos tünetei és fizikai következményei vannak, beleértve a hallucinációkat és az ébren maradás lehetőségét. Mindezen okok miatt - és még inkább - feltétlenül érdemes megkapni a segítséget, amelyre szüksége van ahhoz, hogy jól aludjon és felfrissüljön.

• Ossza meg
• Flip
• Email