Tartalom
- Egészségügyi tényezők
- Csukló hajlítása és ismétlődő megterhelése
- Alvás
- Testtartás, kar és kéz pozicionálása
- Az ismétlődő megterhelés elkerülése a feladatokban
- Számítógépes munkaállomás pozicionálása és szokásai
- Gyakorlatok és nyújtások
- Csukló nyújtási sorrend
- Akadályozzuk meg a rosszabbodást
Egészségügyi tényezők
A túlsúly a carpal tunnel szindróma egyik fő kockázati tényezője. Ha testtömeg-indexe (BMI) 30 vagy annál magasabb, akkor nagyobb a kockázata.
Nem tudni pontosan, hogy a túlsúly miért növeli a kockázatot. Számos egyéb egészségügyi kockázatot is csökkenteni fog, ha a testtömegét 30 BMI alatt tudja tartani.
A reumás ízületi gyulladás, a cukorbetegség és a pajzsmirigy alulműködése növeli a carpalis alagút szindróma kockázatát. Ezek és más olyan állapotok, amelyek gyulladást vagy vízvisszatartást eredményeznek, szűkítik a carpalis alagút terét.
A cukorbetegségben szenvedő magas vércukorszint károsítja az idegeket. Az ilyen állapotok kezelése csökkentheti a carpal tunnel szindróma kockázatát.
Az életkor is kockázati tényező. A csukló gondozása és védelme fontos az életkor előrehaladtával, különösen akkor, ha a munkahelyén a kezét olyan feladatokhoz használja, mint a gépelés.
A carpalis alagút szindróma a 40 évesnél idősebb embereknél fordul elő leggyakrabban. Gyermekeknél ritkán fordul elő.
Csukló hajlítása és ismétlődő megterhelése
A csukló helyzetének ismerete csökkentheti a carpalis alagút szindróma kockázatát.A semleges csukló helyzet a legvédelmesebb. Ez az a helyzet, amikor a kezed egy vonalban van a csuklóval.
A hajlított helyzet tenyérrel lefelé, a tenyér és az ujjak a belső csukló felé hajlítva. A kinyújtott helyzet a tenyérrel felfelé van.
Alvás
A kezeden való alvás, különösen ha hajlított helyzetben vannak, növeli a kockázatodat. Éjjel figyeljen a kéz helyzetére.
Ha már éjszaka vagy ébredéskor zsibbadást vagy bizsergést tapasztal a kezében, vásároljon egy csuklótartót alvás közben. Ez semleges helyzetben tartja a kezét, és megakadályozza a carpalis alagút szindrómájának előrehaladását.
Testtartás, kar és kéz pozicionálása
Tartsa a vállát négyzetben, ahelyett, hogy előre ülne, állna vagy járna. A görnyedt testtartás hozzájárul a teljes kar, valamint a csukló és a kéz megterheléséhez.
Bármely feladatot, beleértve a mobiltelefonjának ellenőrzését is, karjaival kényelmesen távol kell tartania a testétől - nem túl közel, nem túl messze.
Ha azt tapasztalja, hogy egy tárgyat, például tollat vagy mobiltelefont szorosan megmarkol, tanuljon meg lazítani a markolaton, vagy módosítsa a tárgy tartását. Használjon nagyobb, puha fogású tollat és mobiltelefon-állványt vagy -tartót.
Bármely eszköznek megfelelő méretűnek kell lennie a keze számára, mivel a túl nagy szerszámok megterhelést okozhatnak.
Az ismétlődő megterhelés elkerülése a feladatokban
Bármely feladatnál vagy munkánál figyeljen arra, hogy hogyan használja a kezét, különösen akkor, ha ugyanazt a műveletet hajtja végre ismételten. Kerülje azokat a feladatokat, amelyeknél hosszabb ideig hajlítás vagy csavarás szükséges a kezével.
Ha ezeket a mozdulatokat el kell végeznie, fokozatosan növelje az ezzel töltött időt, és tartson gyakori szüneteket. Ha lehetséges, váltson kezet a feladatok során.
A carpalis alagút szindróma munkahelyi kockázata leginkább a gyártósor, a gyártás, a takarítás és az élelmiszer-feldolgozás területén jelentkezik.
Amellett, hogy áttervezi ezeket a feladatokat a megterhelés csökkentése érdekében, hasznos lehet, ha munkáltatója váltja ezeket a műveleteket igénylő munkákat, hogy ne töltsön hosszú órákat ugyanazzal a mozgással.
Számítógépes munkaállomás pozicionálása és szokásai
Vannak olyan számítógépes és gépelési szokások, amelyek növelhetik a csukló stresszét. Ezen gyakorlatok megváltoztatása csökkentheti a napi megterhelést:
- Testtartás és pozícionálás: A billentyűzetnek és a széknek olyan magasságban kell lennie, ahol az alkar vízszintes a billentyűzet használatakor, és ellenőrizze, hogy a csuklója nem hajlik-e be gépelés közben. Tartsa a monitort szemmagasságban, és támogassa a hátát. A lábadnak egyenesen a padlón kell lennie (ne üljön keresztezett lábakkal bármilyen hosszú ideig). A képernyőt karnyújtásnyira helyezze el magától. Értékelje munkaállomását, és hajtson végre minden lehetséges változtatást.
- Tartsa semleges a csuklóját: Gépelés közben a csuklóját ne hajlítsa kifelé a rózsaszín felé, se befelé a hüvelykujja felé. Tartsa egyenesen a csuklóját.
- Ne pihentesse a csuklóját: Gépelés közben a kezeinek a billentyűzet felett kell lebegniük, lehetővé téve az ujjaink számára, hogy az egész karját mozgatva megtalálják a megfelelő billentyűket. Ha a csuklója egy helyen nyugszik, akkor meg kell torzítania a kezét, hogy eltalálja az összes kulcsot. A csuklótámasz zavaró lehet, mert gépelés közben valóban nem szabad pihentetnie a csuklóját. A csuklója emlékeztet arra, hogy ne támassza kezét az íróasztal vagy az asztal szélére; gépelés közben tartsa a csuklóját a levegőben.
A tanulmányok nem találtak szilárd kapcsolatot a számítógép billentyűzetének vagy egérének használata és a carpalis alagút szindróma között, de továbbra is lépéseket tehet a terhelés csökkentésére.
- Ne torzítson:A billentyűleütések bizonyos kombinációi torzítják a kezét és a csuklóját. Például próbálja meg megnyomni kontroll-Y csak a bal kezeddel. Bármikor meg kell tennie egy olyan billentyűkombinációt, amely magában foglalja az egyik billentyű lenyomását és a másik megnyomását, mindkét kezet használja. Ez elsőre furcsának tűnik, de megakadályozza, hogy furcsa pozíciókba csavarodjon. Ez vonatkozik a váltás kulcs.
- Gyakran változtassa meg a kéz helyzetét: A kezek átfordítása (csülök az asztalon), amikor szünetet tart a billentyűzeten, nagyszerű módja annak, hogy a csuklójának szünetet nyújtson attól, hogy egész nap ugyanabban a helyzetben legyen. Szokja megfordítani a csuklóját, amikor a következő mondatra gondol, hogy írjon, beszéljen telefonon vagy olvasson a számítógépen.
Gyakorlatok és nyújtások
A kéz és a csukló használatát igénylő feladatok nyújtása és kondicionálása fontos a sérülések és az ismétlődő megterhelés megelőzésében.
Ha már vannak tünetei a carpalis alagút szindrómájának, beszélje meg orvosával a gyakorlatokat, mivel ezek ajánlottak vagy nem ajánlottak.
Sajnos a kutatások nem mutatták ki, hogy az idegsiklás és az ínsiklás gyakorlatok hatékonyak lennének az állapot kezelésében, ha tünetei vannak.
A siklási gyakorlatok olyan kézmozdulatok, amelyek célja az idegek és az inak zökkenőmentes áthúzása a carpalis alagútban, például a csukló alul húzódik.
Carpal Tunnel Syndrome Doctor Discussion Guide
Töltse le nyomtatható útmutatónkat a következő orvosi rendelésére, hogy segítsen a megfelelő kérdések feltevésében.
Csukló nyújtási sorrend
Nyújtsa ki naponta az inakat és izmokat a csuklójában. Tegye ezt reggel, ebédidőben és a nap végén.
- Állva tartsa kinyújtott ujjaival egyenesen maga elé a karjait, tenyerével a föld felé nézzen.
- Emelje mindkét kezét „stop” helyzetbe (tenyér a fal felé nézzen maga előtt), miközben a karjait egyenesen tartja. Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig.
- Tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, és készítsen ököllel. Tartsa öt másodpercig.
- Forgassa lefelé az öklét úgy, hogy a hátsó keze a fal felé nézzen maga előtt, és láthassa a csülköt. Tartsa öt másodpercig.
- Végül térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lazítsa meg a kezét és az ujjait. Tartsa öt másodpercig.
- Ismételje meg a sorozatot 10-szer.
Adjon hozzá körülbelül két percnyi nyújtást a test többi részéhez a nyújtási rutinjához. Lazítsa meg a vállát, és igazítsa ki a hátát. Mozgassa a fejét egyik oldalról a másikra. Nyújtsd ki a hátad. Feszültebbnek érzi magát, és sokkal kevesebb feszültséget és fájdalmat érez.
A markolat erősítése: Nyomjon össze egy puha gumilabdát. Tartsa a szorítást öt másodpercig. Ismételje meg 15-ször.
Jóga: A jóga segíthet megerősíteni és kondicionálni a felsőtestet, valamint javíthatja testtartását és tapadását. A carpalis alagút szindróma tüneteiben szenvedőknek ajánlották.
Munkahelyi kondicionálás: Ha a munkája olyan feladatokat igényel, amelyek megkövetelik a kezek csavarását és hajlítását, különösen akkor, ha erőteljes mozdulatokkal kell szembenéznie vagy terhelnie kell, a legjobb, ha fokozatosan növeli az ezekben a tevékenységekben töltött időt. Kérje a munkáltatóját a kondicionáló gyakorlatokra.
Akadályozzuk meg a rosszabbodást
Ha kéz vagy ujj bizsergése, zsibbadása vagy fájdalma van, tegyen lépéseket az állapot súlyosbodásának megakadályozására.
Ha néhány hétig carpalis alagút szindrómára utaló tünetei vannak, ideje orvoshoz fordulni.
Ha a tünetek kezeletlenek maradnak és előrehaladnak, fennáll az izom- és idegkárosodás veszélye, amely visszafordíthatatlan lehet.
A 2020-as hét legjobb Carpal Tunnel Brace