Tartalom
- Indulj két lábon
- Egyensúly térdelés közben
- Térdeljen, támaszkodjon és szándékosan destabilizáljon
- Menjen a lépcsőn oldalra.
- Könnyű Standing Balance Challenge
- Kihívó állandó egyenleg mozgása
Különösen a laterális (külső) csípőizmok kulcsfontosságúak a gerinc támasztékában (valamint a gyaloglásban, a futásban és sok más típusú testmozgásban). Az erőteljes és rugalmas megtartás a legtöbb terápiás háttornagyakorlat célja.
A csípő külső oldalán lévő izmok erősítésének nagyszerű stratégiája az egylábú egyensúlyi kihívások végrehajtása. Ez a fajta gyakorlat arra kényszeríti a csípőizmait (különösen a külső részeket), hogy keményen dolgozzanak és jól koordináljanak. Bár igaz, hogy a csípője ebből profitál, a háta valószínűleg jutalmat is arat.
Indulj két lábon
Nem számít a fitnesz szintje, van egy oldalsó csípőerősítő gyakorlat az Ön számára. Lehet, hogy nem tud elég hosszú ideig egy lábon állni ahhoz, hogy előnyöket élvezhessen a gluteus medius és más külső csípőizmok számára, de hatékony módosítások léteznek.
A fenti képen a modell mindkét lábát az álló testének megtámasztására használja. Csak annyit, hogy az egyik lábát (a csípő, a térd és a boka ízületeinél) meghajlítva, a másikat oldalra kinyújtva bizonyos fokú kihívást jelent az alsó végtag izmainak. Külső csípőizmai az álló lábon végzik a munka oroszlánrészét, stabilitást és egyensúlyt biztosítva a helyzethez. És a meghosszabbított láb valószínűleg extra összehúzódást eredményez olyan helyeken, amelyek kulcsfontosságúak a fájdalommentes, egyenes testtartás és a hátsó erőnlét szempontjából is.
Egyensúly térdelés közben
Fontolja meg, hogy térdelve megy egy lábon, feltéve, hogy biztonságosan és kényelmesen mozoghat ebből a helyzetből.
Ha kezdő vagy folyamatos hátsó állapota van, kezdje azzal, hogy egyszerűen "álljon" az egyik térdére, és nyújtsa ki a másik lábát oldalra, pont. Ez azt jelenti, hogy nagyon rendben van, ha a lábát valahova az elülső és az oldalsó közé helyezi, a kényelemtől és attól a képességtől függően, hogy stabil maradhat-e ebben a helyzetben. Tartsa karjait oldala mellett, és ne próbálja meg megdönteni a törzsét.
A karok bevonása vagy a csomagtartó megdöntése ennek a helyzetnek a továbbfejlesztett verziói, és nagy valószínűséggel növelik a kihívást. Ugyanez vonatkozik arra is, hogy a kinyújtott lábat inkább az oldal felé, és kevésbé az eleje felé mozgatjuk. Miután kialakította a szükséges erőt és egyensúlyt ebben az alapvető térdelő helyzetben, akkor elkezdheti hozzáadni egy vagy több csomagtartó-, láb- vagy karvariációt.
Térdeljen, támaszkodjon és szándékosan destabilizáljon
Az egylábú térdelő kihívás egyik változata az, hogy a testlabdát az egyik oldalra helyezzük, és enyhén megragadjuk. a kezeddel. Hajoljon meg a csípőízületénél, tartsa egyenesen a gerincét, és ne felejtse el lélegezni. Maradjon ott akár 10 másodpercig, de kevesebbet tegyen, ha kezdi elveszíteni formáját vagy fájdalmat tapasztal.
Ha szuper kezdő vagy, használj helyhez kötöttebb tárgyat, mint a labda. De ha egy-két kihívás elé állsz, akkor a labdát oldalra ki-be guríthatod, vagy előre és hátra, hogy szándékosan destabilizáld magad. Ez valószínűleg bekapcsolja a csípőjét és a központi izmokat, miközben azon dolgozik, hogy helyzetben maradjon.
Menjen a lépcsőn oldalra.
Nagy támogatói vagyunk a fizikai kihívásoknak, amelyek terápiás előnyökkel járnak a mindennapi rutinban. Tehát legközelebb, amikor meglátja a lépcsőket, fontolja meg mászni és / vagy leereszkedni néhány közülük oldalra.
Könnyű Standing Balance Challenge
Régi klasszikus egyensúlyi kihívás az egyik lábon állni, a másik térdre és csípőre hajlik. Kapaszkodjon valamibe, ha stabilizálódásra van szüksége, és maradjon ott akár 15 másodpercig. Ismételje meg ezt napi 5-10 alkalommal.
Ne felejtsd el a másik lábat, de ha az egyik oldal fájdalmas, akkor vagy a legegyszerűbb verziót hajtsd végre, vagy egyáltalán ne ezen a oldalon végezd el a gyakorlatot.
A kezdéshez tartsa a karjait maga mellett, de ha egyszer könnyen megmarad ebben a helyzetben (és természetesen mindig fájdalommentesnek kell lennie), vigye ki őket oldalra.
Kihívó állandó egyenleg mozgása
Ez az egylábú egyensúlyi kihívás nagymértékben támaszkodik a csípőizmaira, különösen a külső csípőjére.
Ez a kihívás nem mindenkinek szól. Fejlettebb. Továbbá, ha bármilyen fájdalmat okoz, hagyja abba a gyakorlatot.
Az ötlet az, hogy a csípőnél hajlítson, amíg párhuzamosan áll a padlóval. Tartson egy szép hosszú vonalat a feje tetejétől a lábának (a kinyújtott láb) aljáig.
Először lehet, hogy csak néhány másodpercig maradhat, és / vagy lehet, hogy nem éri el teljesen párhuzamosan, de ez rendben van. A gyakorlással felépítheti képességeit és az eltöltött idő mennyiségét. A jó cél egyszerre 5 vagy akár 10 másodperc lehet.
Ne felejtsd el ezt megtenni a másik oldalon.