Tartalom
- Hal a szív egészségéért
- Az Omega-3 kiegészítés olyan jó, mint a hal?
- Mennyi Omega-3 kell?
- Higany a halakban
- Hal fogyasztása terhesség alatt
- Vad vs. tenyésztett lazac
Hal a szív egészségéért
Az olajos vagy „zsíros” halak, mint például a lazac, a tonhal és a szardínia, kiváló szív-egészséges omega-3 zsírsavak forrása. Bár egyes eddigi tanulmányok nem voltak meggyőzőek az omega-3-ok szív-egészségügyi előnyeiről, az eddigi legnagyobb vizsgálatok 2019-es metaanalízise azt mutatta, hogy az omega-3 kiegészítők csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, nagyobb előnyökkel magasabb dózisoknál (több mint Noha az elemzés nem talált előnyös a stroke szempontjából, az omega-3 kiegészítők csökkentették a szívroham, valamint a kórházi kezelés vagy a szív- és érrendszeri okokból bekövetkező halál kockázatát 13 vizsgálatban részt vevő több mint 120 000 embernél. Az omega-3-k segítik a szívet - állítják más kutatások -, mert csökkenthetik a gyulladást és lassíthatják az artériákban a plakk felépülését.
Az Omega-3 kiegészítés olyan jó, mint a hal?
Az omega-3 a tápanyagok egyedülálló formája, amelyet "esszenciális" néven ismernek, vagyis ételtől vagy kiegészítő tablettától kell beszereznie őket. A tested nem tudja előállítani a tápanyagot más zsírokból, szénhidrátokból vagy fehérjékből. Az omega-3 nem túl gyakori az általunk fogyasztott élelmiszerekben, és leginkább halakban, tenger gyümölcseiben és néhány növényi eredetű anyagban található meg.
Ha nem élvezi a halat, választhatja a kiegészítést. Bár általában a legjobb, ha tápanyagokat kapunk az ételektől, jobb, ha halolajat kapunk az étrendben, mint nem. Ha ez azt jelenti, hogy kiegészítést szed, menjen rá (de először konzultáljon orvosával). A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy ugyanolyan jók az Ön számára, mint az élelmiszer-források.
Mennyi Omega-3 kell?
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente kétszer fogyasszon halat, míg az FDA hetente két-három adag halat ajánl. Ha kiegészítést szed, vagy dúsított élelmiszereken keresztül kap omega-3-okat, akkor lőjön napi 250–500 mg-ra. (Ne feledje, hogy 1000 mg halolaj nem felel meg 1000 mg kombinált EPA és DHA-ellenőrző címkének, hogy lássa, mennyi omega-3-ot tartalmaz a kiegészítése.) Mielőtt elkezdené ezt vagy bármely más kiegészítést, konzultáljon orvosával. Egyes gyógyszerek, beleértve a vérnyomáscsökkentőket, például a béta-blokkolókat, a vérhígítókat és a vizelethajtókat, kölcsönhatásba léphetnek a halolajjal.
A halakon és a halolajon kívül vannak növényi alapú omega-3 formák. Például egy marék dió, egy evőkanál repceolaj salátán vagy egy evőkanál őrölt lenmag a reggeli müzli felett mind jó módszer arra, hogy az omega-3-ot diétába vegye.
Higany a halakban
A higany természetesen előforduló elem, de a szennyezés mellékterméke is. Nagy mennyiségben a higany lenyelése neurológiai problémákat okozhat. Minden hal és tenger gyümölcse tartalmaz bizonyos mennyiségű higanyt. Tehát bár lehetetlen teljesen elkerülni a higanyot, ha halat és tenger gyümölcseit eszik, alacsonyabb higany mellett dönthet. A szakértők azt javasolják, hogy kerüljék a legmagasabb higanytartalmú halakat, és fogyasszanak alacsony higanytartalmú halakat és más tengeri ételeket. Gyermekek, vagy terhes vagy szoptató nő vagy teherbe eshet, ezek az ajánlások még fontosabbak.
| Példák alacsony higanytartalmú tenger gyümölcseire | Magas higanyhalat kerülendő |
| Lazac, lepényhal, pollock, garnélarák, kagyló, fésűkagyló és rák | Makréla, cápa, kardhal, narancssárga durva marlin, nagyszemű tonhal és tilefish |
| Szardínia, könnyű tonhalkonzerv és szardella | A germon tonhalában több a higany, mint a könnyű tonhalban. |
Csakúgy, mint más állati élelmiszereknél, a tenger gyümölcsei is tartalmazhatnak további szennyeződéseket (például dioxinokat és poliklórozott bifenileket vagy PCB-ket). A táplálkozással foglalkozó kutatók azonban egyetértenek abban, hogy a halak és a tenger gyümölcseinek fogyasztása jóval meghaladja az esetlegesen fogyasztott PCB-k kockázatát.
Hal fogyasztása terhesség alatt
Míg az alacsony higanytartalmú halak fogyasztása mindenki számára egészséges, az EPA és az FDA szerint ez különösen jó három embercsoport számára: terhes és szoptató nők, esetleg teherbe eső nők és kisgyermekek számára. Összetett ajánlásaik szerint a terhes vagy szoptató nők hetente 8-12 uncia alacsony higanytartalmú halat fogyasztanak. A 2 és 11 év közötti gyermekeknek hetente egyszer vagy kétszer halat kell fogyasztaniuk, koruktól függően 1 és 4 uncia adagokban. Az anyukák örömmel hallják, hogy a botok számítanak!
Vad vs. tenyésztett lazac
Jelentős vita folyik a vadon élő és a tenyésztett halak, különösen a lazac tekintetében. A vadhalak szószólói kijelentik, hogy a vadon élő halak, például a vad atlanti lazacok kevesebb PCB-szennyeződést mutatnak, mint tenyésztett társaik. A tenyésztett halak, különösen a tenyésztett csendes-óceáni lazac hívei megjegyzik, hogy a tenyésztett halak ugyanannyi, néha több DHA- és EPA-omega-3-at tartalmaznak, mint a vadon élő lazacok.
Fogyasztóként fontos tudni, hogy még ezek az állítások is változhatnak, mivel a tenyésztett és a vadon élő halak szállítói megváltoztatják takarmányozási és gyűjtési módszereiket, hogy megfeleljenek a fogyasztói igényeknek. Végül a tenyésztett és a vadon élő halak előnyei meghaladják a kockázatokat, amikor egészségedet védik.