Hogyan lehet megelőzni az elhízást

Tartalom

• Diéta
• Gyakorlat
• Pihenjen
• Alvás

Aggódhat az elhízás megelőzése miatt a kúszó súlygyarapodás, a család túlsúlyos kórtörténete, az ezzel kapcsolatos orvosi aggályok vagy akár csak az egészség megőrzésével kapcsolatos általános aggodalom miatt.Bármi is legyen az oka, a cél méltó. Az elhízás megelőzése segít csökkenteni a kapcsolódó egészségügyi problémák sokaságát, a szívbetegségtől a cukorbetegségen át néhány rákig és még sok másig.

Sok krónikus betegséghez hasonlóan az elhízás megelőzhető az egészséges életmód megőrzésével, az egészséges étrend betartásával, a megfelelő alvással és így tovább. A megelőzés stratégiái a kezelésre is vonatkoznak, ha már túlsúlyos vagy elhízott.

Egyre több kutatás irányul az elhízás megelőzésére. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a betegség ma már világszerte több mint 650 millió embert érintő egészségügyi járvány.

Diéta

Az elhízás megelőzhető az egészséges táplálkozás alapelveinek betartásával. Íme az étkezési szokások egyszerű módosításai, amelyek segítenek a fogyásban és az elhízás megelőzésében.

• Egyél ötöt naponta: Összpontosítson arra, hogy naponta legalább öt-hét adag egész gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmú ételeket jelentenek. A WHO szerint meggyőző bizonyíték van arra, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása csökkenti az elhízás kockázatát, nagyobb mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, és alacsonyabb a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia kockázata. Különösen rosttartalmuk segít abban, hogy kevesebb kalóriával érezd magad jól, segít megelőzni a súlygyarapodást.
• Kerülje a feldolgozott ételeket: A magasan feldolgozott ételek, mint a fehér kenyér és sok dobozos snack, gyakran tartalmazzák az üres kalóriákat, amelyek gyorsan összeadódnak. 2019-ben megjelent tanulmány Sejtanyagcsere megállapította, hogy azok a vizsgálati alanyok, akiknek magasan feldolgozott étrendet kínáltak, több kalóriát fogyasztottak és híztak, míg a minimálisan feldolgozott étrendet kínálók kevesebbet ettek és lefogytak.
• Csökkentse a cukor fogyasztását: Fontos, hogy alacsony legyen a hozzáadott cukrok bevitele. Az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy a hozzáadott cukor bevitele nőknél ne haladja meg a napi 6 teáskanálot, a férfiaknál pedig a napi 9 teáskanálot. A kerülendő hozzáadott cukor fő forrásai közé tartoznak a cukros italok, beleértve a szódavizet, az energia- vagy a sportitalokat; gabonadesszertek, mint pite, sütemény és sütemény; gyümölcsitalok (amelyek ritkán 100% -ban gyümölcslé); cukorka; tejtermék desszertek, például fagylalt.
• Korlátozza a mesterséges édesítőszereket: A mesterséges édesítőszereket összekapcsolják az elhízással és a cukorbetegséggel. Ha úgy érzi, édesítőszert kell használnia, válasszon kis mennyiségű mézet, ami természetes alternatíva.
• Telített zsírok kihagyása: A folyóiratban megjelent 2018-as tanulmányBiomedicaazt mutatja, hogy a telített zsírtartalmú ételek fogyasztása hozzájárul az elhízáshoz. Ehelyett az egészséges zsírok (egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok) forrásaira, például avokádóra, olívaolajra és fadióra koncentráljon. Javasoljuk, hogy még az egészséges zsírokat is a napi kalória 20-35% -ára korlátozzák, és az emelkedett koleszterinszintű vagy érrendszeri betegségben szenvedőknek még alacsonyabb szintre lehet szükségük.
• Bölcsen kortyolgasson: Igyon több vizet, és távolítsa el az összes cukros italt az étrendből. Tegye vízzé az italát; cukrozatlan tea és kávé is jó. Kerülje az energiaitalokat vagy a sportitalokat, amelyek nemcsak elsöprő mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, de kimutatták (az előbbiek esetében), hogy potenciálisan veszélyt jelentenek a szív- és érrendszerre.
• Főzz otthon: Az otthoni étkezés elkészítésének gyakoriságát vizsgáló tanulmányok azt mutatták, hogy mind a férfiak, mind a nők, akik otthon készítettek ételt, kevésbé híztak. A 2-es típusú cukorbetegség kialakulása szintén kevésbé valószínű.
• Próbálja ki a növényi étrendet: A növényi étrendet az általános egészségi állapot és az elhízás jóval alacsonyabb aránya társítja. Ennek érdekében minden étkezéskor töltse fel tányérját egész zöldségekkel és gyümölcsökkel. Rágcsálnivalókhoz fogyasszon kis mennyiségű (1,5 uncia vagy egy kis maréknyi) sózatlan diót, például mandulát, kesudiót, diót és pisztáciát (mindez a szív egészségével jár). Menjen könnyen (vagy teljesen szüntesse meg) a telített zsírokban nehéz fehérjeforrásokat, például a vörös húst és a tejterméket.

Gyakorlat

A legtöbb nemzeti és nemzetközi irányelv azt javasolja, hogy az átlagos felnőtt legalább heti 150 perc közepes intenzitású fizikai aktivitást kapjon. Ez napi legalább 30 percet jelent a hét öt napján.

Az egészséges testsúly megőrzésének legjobb gyakorlata a gyors gyaloglás - derül ki az angliai egészségügyi felmérések adatainak 2015-ös elemzéséből.

A kutatók azt találták, hogy azoknak az egyéneknek, akik gyors vagy gyors tempóban járnak, alacsonyabb a súlyuk, alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI) és alacsonyabb a derékuk kerülete, mint más tevékenységeket végző személyeknél.

Ezenkívül a szakértők azt javasolják, hogy a nap folyamán maradjon aktív, függetlenül attól, hogy álló asztalt használ, gyakori nyújtási szüneteket tart, vagy a nap folyamán gyalogos találkozókon dolgozik.

Pihenjen

A krónikus stressz emeli a kortizol stresszhormon szintjét és súlygyarapodáshoz vezet. Rossz étrendválasztást is eredményezhet, mivel a kortizol és más stresszhormonok növelhetik a „szénhidrát utáni vágyat”, és megnehezítik a jó ítélőképesség és az akaraterő gyakorlását.

Vizsgálja meg a stressz legyőzésének számos egészséges módját, és találja meg, hogy mi működik a legjobban. Menjen egy napi sétára, vegyen részt rendszeres jógában vagy tai chiban, meditáljon, hallgasson szeretett zenét, jöjjön össze barátaival, vagy tegyen bármi mást, ami ellazít és örömet okoz.

Tanulmányok azt mutatják, hogy egy kisállat csökkentheti a vérnyomást, és a háziállatok, különösen a kutyák, növelhetik a fizikai aktivitás szintjét, és segíthetnek megakadályozni a súlygyarapodást.

Alvás

Az alvásnak az általános jólétben betöltött szerepét nem lehet túlbecsülni. Ez kiterjed az elhízás megelőzésének céljára is. A CDC hét vagy több órányi alvást javasol a 18 éves vagy annál idősebb felnőttek számára, és még több alvást a fiatalabbak számára.

A tanulmányok a későbbi lefekvési időket az idő múlásával tapasztalt súlygyarapodáshoz kötötték. Egy, közel 3500 serdülőről szóló tanulmány, amelyet 1994 és 2009 között követtek a Serdülőkori Egészségügyi Országos Tanulmányban, megállapította, hogy "a későbbi átlagos lefekvés a munkahét alatt, órákban, a serdülőkortól a felnőttkorig összefüggésben volt a BMI időbeli növekedésével."

Egy másik tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a késõi lefekvés, és ennélfogva a kevesebb éjszakai alvás a 4 és 5 éves gyermekek számára az elhízás valószínûségét az idõ folyamán eredményezte. A kutatók azt találták, hogy az elhízás esélye nagyobb volt azoknál a gyermekeknél, akik éjszakánként kevesebb mint 9,5 óránál aludtak, valamint azoknál a gyermekeknél, akik este 9-kor aludtak. vagy később.

Hogyan befolyásolja az alvás a súlyát

Egy szó Verywellből

Az elhízásnak számos lehetséges oka van. Jó hír, hogy a két legnagyobbat - a diétát és az aktivitást - befolyásolhatja. Az egészséges életmód, amelynek középpontjában a testmozgás és az étkezés áll, számtalan egyéb egészségügyi hasznot is hozhat. És ha már van elhízásod vagy túlsúlyod, akkor ezek a stratégiák szintén segítenek a fogyásban. Bár időnként kihívást jelent, érdemes megtenni egy utat.

Ne feledje azonban, hogy ha jelentős életmódbeli változásokat hajtott végre, és még mindig hízik, vagy nem tud lefogyni, fontos konzultálnia egy egészségügyi szakemberrel. Lehet egy mögöttes egészségi állapot - például endokrin betegség (Cushing-kór vagy hypothyreosis) vagy folyadékretenciót okozó betegség (néhány máj-, szív- vagy vesebetegség).