Tartalom
- Egészségügyi előnyök
- Lehetséges mellékhatások
- Adagolás és előkészítés
- Mit kell keresni
- Mi a különbség a zabkorpa és a zabpehely között?
A zabszem szerkezetének köszönhetően sok zabdara és zab (például acélból vágott vagy hengerelt zab) tartalmazhat zabkorpát. Ugyanakkor értékesítik és önmagában is egész zabkorpaként fogyaszthatják.
Egészségügyi előnyök
Bél egészség
A zabkorpa étrendbe való beépítésének egyik legnagyobb egészségügyi előnye, hogy magas az oldható rosttartalma, amely megemésztve ragaszkodik a vízhez, és gélszerű anyaggá alakul, amely segíthet az emésztőrendszer egészségének szabályozásában. A zabkorpa rendszeres fogyasztása a székrekedés csökkentésével és a gyulladásos bélbetegséggel (IBS) és a Crohn-betegséggel kapcsolatos tünetek enyhítésével függ össze.
A zabkorpában lévő rost növeli a bélben az erjedési aktivitást és a vajsav termelődését, amely felelős a probiotikus baktériumok fokozásáért és a székletben lévő nitrogén eltávolításának elősegítéséért, amely mindkét betegség fellángolásához is kapcsolódik. A zabkorpában lévő rostból képződő más rövid láncú zsírsavak összekapcsolódtak a vastagbélrák kockázatának csökkentésével.
További információ a vastagbélrákról
A szív előnyei
A zabkorpa béta-glükánt (más néven β-glükán), oldható rost, amely a koleszterinszint csökkentéséhez kapcsolódik. Ezt eredetileg egy 1963-as tanulmány fedezte fel, amely során a fehér kenyeret 140 gramm hengerelt zabot tartalmazó zabkenyérre cserélték.
Ez a tanulmány, valamint az azt követő kutatások azt mutatták, hogy a zabkorpa rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az LDL-koleszterin, a nem HDL-koleszterin és az Apolipoprotein B-100 (más néven apoB) -fehérje csökkentéséhez, amely részt vesz a zsírzsírok metabolizmusában. savak és hozzájárul az LDL-koleszterinszint emelkedéséhez.
Betegségmegelőzés
A zabkorpa néhány módon segíthet csökkenteni a betegségek kockázatát. Először is, táplálkozási profilja magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik. A zabkorpa polifenol-növényi eredetű molekulákat tartalmaz, amelyek antioxidánsokként segítenek csökkenteni a szabad gyökök sejtkárosodását. A béta-glükánban található oldható rost lelassítja az emésztést, valamint a szénhidrátok felszívódását azáltal, hogy vastag, ragadós oldatot hoz létre, amikor a gyomor-bél traktus egyéb tartalmaival keveredik, és ez az oldat kibéleli a beleket, és segít késleltetni a glükóz felszívódását.
Ez a késleltetett emésztés segít stabilan tartani a vércukorszintet, ami csökkentheti a cukorbetegség kockázatát, és segíthet azoknak, akiknél cukorbetegséget diagnosztizálnak, következetesebben fenntartani a stabil vércukorszintet.
Súlykezelés
A zabkorpában lévő rost és a zabkorpát tartalmazó termékek segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezzék magukat, ami összességében csökkenti az adott napon elfogyasztott kalóriák számát.
A zabkorpában található oldható rostok segítenek szabályozni a ghrelin szintet is, az étvágygerjesztésért, az ételfogyasztás növeléséért és a zsírraktározásért felelős hormont. Ennek a hormonnak a magas rosttartalmú étrenddel történő elnyomásával, beleértve a zabkorpát is, csökken a túlevés és az ezzel járó súlygyarapodás kockázata.
Lehetséges mellékhatások
Míg az oldható rostok, mint a zabkorpa, az egészséges étrend elengedhetetlen részei, van olyan, hogy túl sokat fogyasztanak belőle. Ha nem evett sok oldható rostot, és gyorsan hozzáad nagy mennyiséget étrendjéhez, az emésztési stresszt is okozhat.
A túl sok oldható rost jelei
- Hasmenés
- Hasi kényelmetlenség
- Székrekedés
- Puffadás
A magas rosttartalmú étrend mellékhatásainak megelőzése érdekében néhány hét alatt győződjön meg arról, hogy lassan vezessen be olyan ételeket, mint a zabkorpa, és mindenképpen igyon sok vizet a magas rosttartalmú székrekedés ellen. diéta.
Adagolás és előkészítés
Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testületének által létrehozott étrendi referenciaértékek megállapítják, hogy az 50 éves és annál fiatalabb felnőttek számára az összes rost ajánlott bevitele férfiaknál 38, nőknél 25 gramm. Az 50 év feletti férfiaknak és nőknek férfiaknál 30, nőknél 21 grammot kell fogyasztaniuk.
Az amerikaiak többsége az ajánlott mennyiségnek csak a felét fogyasztja el, és a zabkorpa elfogyasztása remek módszer az oldható rostok mennyiségének növelésére az étrendben.
A zabkorpa elkészítésének néhány módja van. Forró zabkorpát készíthetünk reggeli gabonához úgy, hogy két csésze folyadékot (például tejet, vizet vagy nem tejszerű tejet, például mandulát vagy szóját) egy csésze egész zabkorpával melegítünk. Ehet zabkorpát nyersen, joghurttal megszórva, turmixokhoz adva, vagy akár sütőipari termékek, például kenyerek és sütik tetejére is, mielőtt sütőben sütné őket.
Számos olyan termék van, amelyben már van zabkorpa, például kenyér és gabonafélék, amelyek bármilyen étkezéshez könnyen illeszthetők az étrendbe.
Mit kell keresni
Bármely csomagolt áru esetében vásárlás előtt fontos megnézni a címkét, még akkor is, ha a termékben zabkorpa van.
Biztosítani akarja, hogy ne legyen túlzott mennyiségű cukor vagy nátrium, ami tagadhatja a zabkorpa esetleges hatásait.
A zabkorpás kenyerek esetében egyesekben diófélék és magvak is vannak összekeverve, ezért ha ételallergiája van, fontos, hogy vásárlás előtt megnézze az összes összetevőt. A zabkorpás gabonapelyhek és a keksz szintén jó lehetőség arra, hogy a kamrában gyorsan és egyszerűen ételek legyenek, csak arra figyeljünk, hogy ne legyen sok hozzáadott cukor, hogy teljes mértékben kihasználhassuk a zabkorpa fogyasztásának előnyeit.
Mi a különbség a zabkorpa és a zabpehely között?
Mind a hengerelt zab (megtalálható a zabpehelyben), mind a zabkorpa a zabszemekből származik, de a zabpehely feldolgozottabb, mint a zabkorpa, ami végül megvonja tápanyagának egy részét. A zabkorpa több rostot tartalmaz, mint a zabpehely (oldható és oldhatatlan is), mert ez a zab egy meghatározott darabja, míg a zabpehely a teljes kiőrlésű.
A héjból származó korpa olyan erős táplálkozási profilt ad a zabkorpának és a hozzá járó egészségügyi előnyöknek.
Milyen szintű legyen a koleszterin?