Tartalom
- Miért különbözik a relaxáció, mint a meditáció?
- Hogyan végezzünk figyelmes meditációt
- Az éberség segíthet az egészségében
Hallottál már valakit azt mondani, hogy tudatosság meditációval megbirkózik azzal, hogy sokat gondolkodik? Elsőre félelmetesnek tűnhet a gondolataival való nyugodt ülés, de a szakértők szerint ez a gyakorlat az egyik legjobb módszer a stressz kezelésére.
De mi ez?
"Az éberségi meditáció a jelen pillanat tudatosságának egyik formája" - magyarázza Neda Gould, Ph.D., a Johns Hopkins Bayview Orvosi Központ Szorongásos Rendellenességek Klinikájának munkatársa és a Johns Hopkins Egyetem Orvostudományi Karának az éberségi program vezetője. "Arról szól, hogy a jelen pillanatban figyeljünk oda - arra, ami itt van - nem ítélkező módon anélkül, hogy a múltra ragaszkodnánk, vagy a jövőben maradnánk."
Johns Hopkins kutatásai kimutatták, hogy ez a nem ítélkezõ öntudat gyakorlása az egyik leghatékonyabb módszer a hangulat és a szorongás javítására. Gould és munkatársai azt is kutatják, hogy az éberségi meditáció hogyan tudja kezelni a migrénhez hasonló problémákat.
Jó hír: Gyakorlással bárki megteheti. A nők számára még jobb hír, hogy egyes kutatások szerint a gyakorlat több előnnyel járhat számukra, mint a férfiak számára.
Miért különbözik a relaxáció, mint a meditáció?
Az éberségi meditáció nem azonos azzal, hogy megpróbálunk elérni egy bizonyos állapotot, például a relaxációt. Ehelyett egyszerűen arról szól, hogy észreveszi és elfogadja az élményeket a jelen pillanatban, legyen szó akár intenzív érzelmekről, érzésekről a testben, a lélegzetünk ritmusáról vagy lebegő gondolatokról.
"Ebben az értelemben nem tehet rosszul" - mondja Gould. „Azzal, hogy betérünk és jelen vagyunk azzal, ami itt van, a melléktermék az idő múlásával gyakran kikapcsolódás. De nem ezt a szándékot fogalmazzuk meg, mert az embereket stresszt okozhat, ha valójában nem érik el a kikapcsolódás állapotát.
Ahelyett, hogy az éberségre mint célra gondolnánk, hasznos, ha a tudatos meditációra mint izomra gondolunk. "Mint minden más izomnak, időbe és gyakorlásra is szükség van az építkezéshez" - mondja Gould.
Hogyan végezzünk figyelmes meditációt
Gould azt javasolja, hogy kezdjen napi 10-20 perc éberségi meditációval, végül akár 40 percig vagy tovább. A vezetett hang használatának megkezdése nagyon hasznos.
Azt javasolja, hogy „lehorgonyzóként” a lélegzetre és az érzékekre - ízre, tapintásra, látásra, illatra és hangra - összpontosítson.
"Írja le magának, hogy mi történik" - mondja. - Ez visszaviszi a jelenlegi pillanatba.
Az éberség segíthet az egészségében
Kutatások kimutatták, hogy az éberség pozitív hatással van a szorongásra, a depresszióra és a fájdalomra. Javíthatja az alvást is. Itt van, hogyan:
Általánosságban a mi természetes válaszunk a kellemetlen tapasztalatok elűzése, mondja Gould. Ez azonban gyakran nem úgy működik, hogy jobban érezzük magunkat, vagy enyhítsük a szorongást. Alternatív megoldás a negatív szenzációk számára „teret teremteni” és elfogadni őket bármely adott pillanatban.
- Szorongás. A szorongás magában foglalja azt a hangsúlyt, amelyet Gould „jövőbeli történeteknek” nevez, ami szorongást okozhat. Gondoljon ezekre a jövőbeni történetekre, mint azokra a „mi van, ha” vagy félelmekre, amelyek végigfutnak a fejében, ha csendben van. „Amikor szorongást érzünk, elménk felemésztődik a lehetőségekkel, de az egyetlen valóság az, ami most itt van. A legtöbb félelmünk nem történik meg ”- mondja Gould. Észreveheti ezeket a gondolatokat, és amikor visszatér a jelenbe, „eldobhatja a történetet” - mondja, és csökkentheti az aggodalmat.
- Depresszió. Míg a szorongás jövőorientált, a depresszió gyakran magában foglalja a múltban történt dolgokat. Csakúgy, mint a szorongásnál, itt is hasznos észrevenni ezeket a gondolatokat, majd elengedni és visszatérni a jelenbe.
- Fájdalom. "Gondolatainkkal gyakran növeljük a fájdalmat" - mondja. Például, ha migréned van, és elmélkedsz azon, hogy úgy tűnik, ennek soha nem lesz vége, az aggodalom mentális fájdalmát hozzáadod a migrén fizikai fájdalmához. Az éberségi meditáció használata a fájdalom kezelésére lehetővé teszi, hogy tisztában legyen a fájdalom érzéseivel, lehetővé tegye számukra a létezését, sőt, ha teheti, egy kicsit feltárja őket, és bármikor át tudja irányítani a figyelmét valami kellemesebbre a testében vagy a testében. környéke. Ebben az értelemben helyet ad a fájdalomnak, miközben rájön, hogy nem kell elárasztania ettől.
- Alvás. A stresszreakciók, mint a versenyző gondolatok, megakadályozzák az elalvást. Gould egyfajta éberségi meditációt javasol, amelyet test átvizsgálásnak neveznek, ahol észreveszi a testben a jelenlegi érzéseket tetőtől talpig, és néhány szóban megnevezi magának, mi van jelen. Van egy kifejezés: "Ha meg tudja nevezni, akkor megszelídítheti" - mondja -, ami végső soron segíthet a kikapcsolódásban.
Leginkább ne csüggedjen, ha az éberségi meditáció eleinte nehéz. Mint minden más tudományág, ez idővel is egyszerűbbé válik.
"Minél többet csinálsz, annál könnyebb lesz" - mondja Gould.