Tartalom
Az elülső fejtartás (FHP) az előrehúzódó vállak és a lekerekített felső hátsó rész (kyphosis) kombinációjának szövődménye, amely a modern élet és munka gyakori eredményévé vált.Ez a "púpos" helyzet a nyak hátsó részének izmainak fájdalmas megrövidüléséhez, valamint a nyaki csigolyák összenyomódásához vezethet - a gerinc legfelső részéhez, amely támogatja a fejet és védi a gerincvelőt.
Itt van miért. Amikor a vállad és a hátsó felső részed előre és lefelé kerekít, a fejed természetesen követi, és a tekinteted is lefelé húzza. Ahhoz, hogy lássa, mi áll előtted - mondjuk, a számítógép képernyőjén vagy a kilátáson az első szélvédőn - fel kell emelned a fejed.
Ezzel az állkapcsa előrenyomul, és éles ráncot hoz létre a tarkóján, ahol ehelyett egy egyenesnek kell lennie a feje hátsó részétől a hát felső részéig.
Más helyzetek, amelyek hozzájárulhatnak a kyphosisból eredő előre tartáshoz: a mobiltelefonra, táblagépre vagy más eszközre való folyamatos lenézés; szoros munkát végez, például varrni; és gyakran hordoz jelentős mennyiségű súlyt, például gyermeket a teste előtt.
Hogyan járulhat hozzá a váll eltérése a nyaki fájdalomhoz
Miért a testmozgás a legjobb megoldás
A munkaterületén, környezetében vagy életmódbeli szokásaiban bekövetkező bármilyen ergonómiai változtatás, amely kényelmesebbé teszi az ülést vagy az álló helyzetet, segít csökkenteni a fej előre tartásának kockázatát. Ez azonban nem biztos, hogy elég.
A 2017-es tanulmány, amely összehasonlította a célzott testmozgást a munkaállomás módosításával az irodai nyak-, váll- és hátfájás csökkentése érdekében, megállapította, hogy a testmozgás volt a hatékonyabb megközelítés. Ráadásul a vizsgálatban részt vevő alanyok, akik gyakoroltak, alig négy hónap alatt kezdtek jobban érezni magukat.
Mini-edzés a fej előre tartásához
Ez a három gyakorlat célja az egyéni problémák kezelése, amelyek hozzájárulnak a fej előre tartásához, beleértve a kyphosis-t is. A legjobb, ha egy gyors munkamenetben hajtjuk végre őket (bár a méhnyak visszahúzását a nap folyamán is elvégezhetjük).
Nyaki visszahúzás
A nyaki a nyakat, a visszahúzás pedig a visszahozást jelenti. Ebben a legfontosabb testtartási gyakorlatban a cél az, hogy a fejét egy vonalba hozza a nyaki gerincével.
- Kezdje azzal, hogy egyenesen felül egy székre.
- Húzza az állát némileg a mellkasod felé.
- Fogva a tuckot, és nyomja a feje hátsó részét a mögötted lévő fal felé. Olyan érzés lesz, mintha kissé átlósan mozgatnád a fejed a mennyezet felé.
- Tartsa a nyújtást néhány másodpercig, lazítson és ismételje meg.
Végezzen egyszerre 20-30 ismétlést. Vagy bontsa fel 5-8 ismétlésre naponta négyszer-ötször.
Rhomboid erősítő
A rhomboidok azok az izmok, amelyek a hát felső részét támogatják és megfelelő irányban tartják. Három különböző cselekedetért felelnek: a lapockák egymás felé húzása; felemelve a vállakat, lehetővé téve a vállrándítást; és a vállakat lenyomva, távol a fülektől.
Aktiválhatja őket úgy, hogy egymás felé szorítja a lapockákat - ez egy olyan mozdulat, amely azonnal és természetesen húzza fel és vissza a vállát, megfordítva az előre esést. A rhomboid izmok megerősítése, hogy jobban ellenálljanak a gravitáció előre húzásának, segíthetnek visszafordítani a kyphosist és az általa okozott elülső fejállást.
A gyakorlat végrehajtása:
- Üljön egy szilárd székre.
- Tekerje át karját a bordái körül, mintha megölelné magát.
- Próbálja meg ujjaival megérinteni a lapockáját, szem előtt tartva, hogy csak a külső határig érhet el.
- "Sétáljon" az ujjaival lefelé, hogy megpróbálja megtalálni az egyes pengék alsó hegyeit, majd engedje el az ölelést.
- Hozza mindkét kezét a feje mögé, emelje fel könyökét, hogy alkarja párhuzamos legyen a padlóval.
- Ezt a helyzetet tartva szorítsa egymás felé lapockáit a rombuszizmok aktiválásához. Tartsa 5-ig és lassan engedje el.
- Ismételje meg, ezúttal azt képzelve, hogy a lapockái között van egy negyed, amelyet a helyén kell tartania. Ez segít növelni az izmok összenyomásának mértékét.
- Tartsa 5-ig és lassan engedje el.
Pectoralis Stretch
A harmadik gyakorlat az izmok egyszerű nyújtása, amely átmegy a mellkas szélességén - a mellizmok vagy pecs. Amikor a vállak előredőlnek, ezek az izmok összeszorulnak és meghúzódnak, ezért fontos megpróbálni meglazítani őket ebből a helyzetből.
A sarokpecsét nagyjából hasonlít a falnál történő fekvőtámaszhoz, kivéve, hogy a hangsúly azon a helyzeten marad, amely a mellizmait meghosszabbítja. Itt vannak az alapvető mozdulatok:
- Álljon a fal sarkával szemben.
- Könyökét 90 fokban hajlítva, felkarját pedig a padlóval párhuzamosan tegye tenyerével és alkarjával az egyes szomszédos falakhoz.
- Lélegezzen be, majd kilégzéskor húzza a hasizmait a gerinc felé, hogy stabilizálja a hát alsó részét.
- A lábad mozgatása nélkül hajlítsd a törzsedet a fal felé, amíg enyhe nyújtást nem érez a mellkas teljes elülső részén.
- Tartsa 5-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Egy szó Verywellből
Ha hajlamos a nyaki fájdalomra, megsebezte a nyakát, a vállát vagy a hátát, vagy olyan állapota van, mint az ízületi gyulladás, kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógytornászt, mielőtt ezeket a (vagy bármely) gyakorlatot először elvégzi . Ezek a lépések hasznosak lehetnek, de tudnia kell, hogyan lehet elkerülni egy meglévő probléma súlyosbodását.