Tartalom
- A nyaki megkönnyebbülés akkor mozog, amikor ülsz
- Csatlakoztassa hátsó izmait az íróasztalhoz
- Az álló nyak megkönnyebbülése mozog
- Hanyatt fekve törölközővel a feje alatt
Higgye el vagy sem, más erőfeszítéseket tesz annak érdekében, hogy helyreálljon mind a fent említett két testtartási probléma, mind az esetleges fájdalom vagy kellemetlenség. Ez segíthet abban, hogy jobban megismerje testének igazodását, ez pedig megelőzheti a jövőbeni problémákat. És hozzájárulhat a tornateremben elért sikerhez. Ennek oka, hogy a jó forma kialakítása (azaz a test helyzetének és a test összehangolása) ismert sikertényező a sport-, fitnesz- és táncos tevékenységekben való részvétel szempontjából.
Itt számos módot kínálunk a nyaki fájdalomcsillapítás elérésére pozícionálás és könnyű mozdulatok segítségével. A legtöbb mozdulat valószínűleg hozzájárul a nyak meghosszabbításához és a fej és a nyak egyensúlyához a gerinc többi részéhez képest, más szóval javítja a nyak és a váll összehangolását. A hosszabbítás hasznos, ha dekompresszióra van szükség, amely a nyak intervertebrális ízületei közötti tér kialakítása.
A nyaki megkönnyebbülés akkor mozog, amikor ülsz
Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, sok órát ülsz minden nap. Ebben a technológiai 21. században egyszerűen nem lehet rajta segíteni. Ennek ellenére ez a valóság sok túlfeszített, gyenge és fáradt hátizmához, valamint az elülső izmok túlzott feszültségéhez vezet. Itt van egy gyors lépés, amellyel elősegítheti az egyenlet kiegyensúlyozását, és több szimmetriát teremthet az első és a hátsó törzs izma között.
Csatlakoztassa hátsó izmait az íróasztalhoz
Tegye a kezét a combjára közvetlenül a térde fölé. Lélegezzen be, majd lélegezzen ki és nyomja le a kezein keresztül. Ez ösztönzi a felső törzs és a mellkas felfelé emelését. Ez bekapcsolja a hátizmait is. Ha sokat ülsz, vagy másképp ülsz, akkor az összehúzódás nagyon jó érzés lehet.
Most, hogy megtanulta ezt a lépést, finomítsuk a jó testtartás és testtudat érdekében. Ezúttal, amikor lenyomja a karjait, hagyja, hogy a hát alsó része előre mozogjon, a feje és a nyaka pedig hátra. (Az alábbi álló gyakorlatok tovább segíthetnek abban, hogy fejét és nyakát jó irányba mozdítsa vissza.)
Az álló nyak megkönnyebbülése mozog
"Hivatalosabb" gyakorlatért próbálja ki a nyaki (ami nyakat jelent) visszahúzást (ami azt jelenti, hogy visszahozza) álló helyzetben.
Kérjük, vegye figyelembe: A méhnyak visszahúzódása nem mindenki számára való. Ha lapos vagy megfordított nyakgörbét diagnosztizáltak neked (ezt gyakran az orvosi szakmában a méhnyak kyphosisának elvesztése hívja), vagy porckorongot állapítottak meg, a gyakorlat kipróbálása előtt kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát.
Ennek két változata van. Az első igen nem fal mellett kell lenned; a második igen.
A méhnyak visszahúzása álló-fal nélkül
Álljon jó testtartással. Ez azt jelenti, hogy a lábad közvetlenül a csípőd alatt van, körülbelül 1 láb szélességgel. A térdének egyenesnek kell lennie, de nincs lezárva (a reteszelés növeli az ízület kopását és kopását.) A tekintetét és a fejét egy szinten tartva (más szóval, se fel, se lefelé nézve) kissé lehúzza az állát, majd nyomja, ahogy amennyire csak lehet.
A nyak védelme érdekében elengedhetetlen, hogy ezt a mozdulatot finoman végezze. Amint úgy érzi, hogy bármilyen feszültség támad a vállán, a nyak vagy a torok elején, hagyja abba. Az egyik kezét az állára teheti, és visszanyomhatja a mozgás irányításához, ha ez segít.
10-15 másodpercig maradjon behúzott helyzetben. Ne felejtsen el lélegezni, és ezen idő alatt folytassa a nyak- és vállizmok ellazítását. A túl sok feszültség ledobja az igazodást és megváltoztatja az izmok használatát, ami izomegyensúlytalanságot eredményez vagy tartósan fennáll; ez súlyosbíthatja a nyaki kényelmetlenséget.
Nyaki visszahúzás a falnál
Megpróbálhatja a méhnyak visszahúzását is a falhoz. Szeretem ezt a verziót, mert a fal útmutatást nyújt a fej megfelelő illesztéséhez. A pozíciót hosszabb ideig is megtarthatja - akár 60 másodpercig.
A fent leírt fal nélküli verzióhoz hasonlóan ez a gyakorlat sem mindenkinek való. Ha lemezproblémái vannak a nyakában vagy a lapos nyak testtartásában, kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát arról, hogy ezt meg kell-e tennie.
Álljon a lábával kb. 1 lábnyi távolságra a fal alaplemezétől. Húzza be az állát, és húzza vissza a fejét a fal felé. Mozogjon nagyon óvatosan, hogy ha vagy amikor a feje valóban eléri a falat, akkor azt nem dobogással teszi. (Itt nincs szükség fejsérülésre.)
Maradjon ott, és koponyája hátsó része akár 1 percig a falon nyugszik. A nyakad kissé ellaposodik; ez az a hosszabbítás, amiről korábban a cikkben beszéltünk.
A legtöbb esetben a nyakhosszabbítás megkönnyebbülést okoz, de ha nem, akkor vagy csökkentse a fejét hátrább, vagy állítsa le teljesen a gyakorlatot. Érdemes futtatni azokat a tüneteket / fájdalmakat, amelyek ennek a gyakorlatnak az orvos általi kipróbálására vonatkoznak.
Hanyatt fekve törölközővel a feje alatt
Ha fáj a nyakad, a vállad és / vagy a hátad felső része, és van egy pillanatod otthon, megpróbálhatod ezt az újrapozicionálási élményt, amely veled fekvő helyzetben történik. (A hanyattfekvés olyan helyzetre utal, amelyben a hátadon fekszik.) Ehhez kis vagy közepes méretű, összehajtott törülközőre lesz szükséged.
Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón. Helyezze az összehajtott törülközőt a feje és a nyaka alá. Helyezze a kényelem érdekében, és tartsa a fejét a gerincével egy magasságban. Más szavakkal: ne engedje, hogy a feje a gerinc előtt vagy mögött legyen - ez valószínűleg meg fogja törni a nyaki izmait, és megakadályozza, hogy ellazuljanak és elengedjék magukat.
Miután elhelyezkedett, maradjon ott akár néhány percig. Egyszerűen lélegezzen és engedje el.
Ezután húzza el magától a törülköző távoli végét, hogy a nyaka kissé tapadjon. Ennek csak jól kell éreznie magát. Ha valami fáj, ne csináld ezt a módosítást. (És beszéljen erről orvosával.)
Akárcsak korábban, maradjon egy-két percig a helyzetében, hogy lélegezzen, ellazuljon és elengedje magát.
Törölköző gyakorlása 1. kihívás
Hozzáadhat némi felsőtest-munkát és nyújtást, mindaddig, amíg nincs nyak-, váll- és / vagy felső hátsérülése. (Ha mégis megteszi, konzultáljon orvosával és / vagy gyógytornásszal az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokért és pozíciókért, tekintettel az Ön állapotára.)
Ha még mindig ebben a helyzetben van, vigye vissza a karjait a feje fölé (hogy a padlón nyugodjon), ha a vállai elég rugalmasak. Ha nem, helyezzen összehajtott takarókat és / vagy párnákat arra a területre, hogy a karjainak olyan helyet nyújtson, amelyre Ön kényelmesen képes kezelni.
Ismételten maradjon ott néhány pillanatig, hogy lélegezzen és lazítson. Találhat néhány olyan feszültségzsebet, amelyekre nagy szükségük van a felszabadításra! Ha ez a helyzet, könnyítsen ebben. Nem kell nagyon sokáig a helyzetben maradnia. Holnap mindig megpróbálhatja újra. Idővel az intenzitás és a váll mozgási tartománya valószínűleg javulni fog, és ez a helyzet kényelmesebbé válik.
Törölközőgyakorlat 2. kihívás
Ez a kihívás zokni gömbökkel oldja a feszültséget a koponya tövében. Ehhez a kihíváshoz 2 teniszlabda és egy könnyű zokni kell.
Egy másik tennivaló a hátadon fekve két teniszlabdát igényel zokniban. A zoknit az egyik végén meg kell kötni, hogy a golyók megérintsék és ne mozogjanak. Helyezze a zoknit a benne lévő gömbökkel a padlóra és a koponya töve alá. Ez a terület a fejed hátsó részén, az alja felé, ahol a koponyacsont kinyúlik. (Közvetlenül a terület alatt van a nyakad.)
Ezután töltsön el néhány percet (legfeljebb 10), lélegezzen és lazítsa el a feje súlyát a zokni golyókba. Ha van fájdalom, lerövidítheti az ebben a helyzetben töltött időt. Egyébként fontolóra veheti néhány halk zene bekapcsolását is.
Haladó fejlesztés a kihíváshoz 2
A zokni golyókat a koponya olyan területére helyezzük, amelyet az occipitális kondíliáknak neveznek. (Nem kell azonban emlékeznie erre a kifejezésre, hogy sikeres lehessen ezzel a technikával.)
A kondíliák biztosítják az izmok rögzítését egy olyan csoportban, amely a szubcipitális részeként ismert. Az occipitalis izmok a rectus capitis posterior major és minor, valamint a ferde capitis alsó és felső részből állnak. Ezek az izmok szerepet játszanak a fej megfordításában és / vagy megdöntésében az összehúzódó izom oldala felé, valamint hátrafelé nyújtják a fejét.
Ha a fájdalom szintje lehetővé teszi, amíg a zokni golyókon van, akkor finoman körbejárhatja őket. A fent tárgyalt subcsipitalisokban gyakran vannak feszességek, görcsök és / vagy kiváltó pontok, amelyek fájdalmat okozhatnak és negatívan befolyásolhatják testtartását. Sokan úgy vélik, hogy a zokni golyók használata nagyon hatékony módszer az ilyen kinkek és feszültségek kiküszöbölésére.