Tartalom
A reggeli napfény elérése segíthet abban, hogy jobban aludjon éjszaka. Lehet, hogy ennek nincs értelme. Van azonban bizonyíték arra, hogy ez igaz, különösen, ha cirkadián ritmuszavarod van. Ennek oka számos tényező, többek között:- Testhőmérséklet, mert a napfény felmelegítheti
- A kortizol stressz hormon reggeli termelése
- Az alvás szempontjából fontos szerotonin hormon szintjének emelkedése
Hogyan segít a fény
A fény a nappali-éjszakai ciklusunk fő szabályozója, amely mindent befolyásol a testhőmérséklettől az anyagcserén át az alvásig. Enélkül testünk a genetikánk által meghatározott mintán fog futni (tau néven).
Előfordulhat, hogy a tau nem felel meg pontosan annak a 24 napos és éjszakai ciklusnak, amely a társadalmunk működését szabályozza, és idővel a napi eltérés összeadódhat.
Az embereknek természetes hajlamai is vannak, amelyek meghatározzák amikor leginkább aludni akarnak, az emberek körülbelül 10% -a éjszakai bagoly.
Mint bárki, aki műszakos munkát végzett, tudja, hogy amikor az alvás időzítése ellentétes társadalmi kötelezettségeivel (például a munka, az iskola és a családi élet), ez küzdelmet jelenthet.
Ha elalszik és későn ébred, késleltetett alvási fázis szindrómája lehet. Ezzel szemben az elalvás és a túl korai ébredés oka lehet az előrehaladott alvási fázis szindróma. Ezen állapotok mindegyikét elősegítheti a fény időben történő megfelelő időzített expozíciója és a melatonin terápiás alkalmazása.
A fénysugárzás hasznos lehet azoknál az embereknél is, akik álmatlanság miatt alvási nehézségekkel küzdenek, azáltal, hogy segítenek az alvás és az ébrenlét szokásainak rendszeresítésében.
Fényterápia
A fényterápiát, más néven fototerápiát számos kórkép kapcsán tanulmányozták, többek között:
- Álmatlanság
- Cirkadián ritmuszavarok
- Dimentia és Alzheimer-kór
- Parkinson kór
- Depresszió
- Poszt-traumás stressz (PTSD)
- Szezonális affektív rendellenesség (SAD)
A fény fiziológiára gyakorolt hatása tudományosan megalapozott. A fénynek való kitettség típusa és időzítése azonban fontos, és az összes fény nem tekinthető egyenlőnek. A mesterséges fénynek nincs ugyanaz a hatása, mint a szűretlen napfénynek.
Fénydobozok
Egyre növekszik a napfényt utánzó mesterséges fénydobozok piaca. Ezek közül sok a fény intenzitását körülbelül 10 000 lux vagy kisebb értéken biztosítja. Összehasonlításképpen: a nap fényintenzitása 100 000 lux.
Ezek hatékonyak lehetnek, de drágák. Míg a fénydobozok akár több száz dollárba is kerülhetnek, a napfény remek ingyenes alternatíva. Ha nem akarja elkölteni a pénzt, akkor elég egyszerűen kifelé indulni.
Ha azonban éjszaka dolgozol, hajnal előtt vagy, vagy bármilyen okból nem tudsz hozzáférni a napfényhez, vagy tűrheted, akkor egy villanásdoboz lehet életképes alternatíva. Beszéljen orvosával arról, hogyan kell helyesen használni az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozásához.
Reggeli fényterápia
A legtöbb ember számára a napfénynek való kitettség akkor a legelőnyösebb, ha reggel közvetlenül ébredés után következik be, jellemzően az ágyból való kimászás utáni első órán belül.
A legjobb, ha 30 és 45 percet tölt el azzal, hogy a közvetlen napfénynek kitéve a szemébe kerüljön. Ne viseljen napellenzőt vagy napszemüveget. Az ablaktáblán át szűrt napfénynek nem biztos, hogy ugyanaz a hatása.
Ha aggódsz a bőrödre gyakorolt hatások miatt, akkor viselhet fényvédőt. Jellemzően azonban a napfény valamivel kevésbé intenzív reggel, ami azt jelenti, hogy kisebb a bőr károsodásának veszélye. A legjobb megítélés alapján határozza meg, hogy milyen szintű védelem szükséges az Ön számára.
A fény expozíciójának fontos szempontjai
- Az ébredéstől számított egy órán belül
- 30-45 perc
- Nincs napszemüveg, napellenző
- Közvetlen fény, nem üvegen keresztül
- A fényvédő használata nem jelent problémát
A napodig dolgozni
A reggeli napsütés nagyszerű módja az, ha sétálunk, mivel fizikai aktivitást is kapunk.
Alternatív megoldásként ülhet a teraszon, miközben elolvassa a reggeli újságot vagy reggelizik, mindaddig, amíg a fény közvetlenül a szemébe ér.
Mi van, ha a nap felhőkkel borult be? A napfény akkor is hatással lesz, ha felhőkön vagy esőn szűrjük át.
Rendszeres menetrend betartása, állandó ébrenléti idővel párosulva a napfénynek a reggeli séta részeként, rendkívül hasznos kombináció.
Ezek a forgatókönyvek ideálisak, és nem fognak mindenki életébe illeszkedni, minden nap, egész évben. Keresse meg azokat a gyakorlati módszereket, amelyekkel a fényterápiát következetesen bevetheti a rutinba.
Például, ha a teraszon a nyugodt reggelek nem választhatók, kisebb mennyiségű napsütést érhet el az ablakok kinyitásával, ha az időjárás engedi, miközben felkészül az iskolára vagy a munkára, vagy vezetés közben.
Egy szó Verywellből
Nagyszerű dolog a fényterápiában, hogy hatékony kezelés lehet, amelyhez nincs szükség receptre, megbeszélésre, vagy ha a napot használjuk, akkor járulékfizetés.
Ha éjszaka jól alszik, különösen álmatlanság vagy cirkadián ritmuszavar esetén, próbáljon rendszeresen kitenni a reggeli napfénynek. Előfordulhat, hogy az alvás és a nappali funkció jelentősen javul, és ez nagy pozitív hatással lehet az életére.
Javítsa ki álmatlanságát 30 nap alatt