Tartalom
- Hajlamos nyomás
- Ágyéki hajlító nyújtás
- Nyak Mobilitási Stretch
- Vállránd
- Reggel a váll kinyúlik
- Álló Quad Stretch
A reggeli szakaszok beépítése a napi rutinba pozitív módszer a mindennapok megkezdésére. Tanuljon meg egy könnyű és hatékony reggeli nyújtási programot.
Mielőtt elkezdené ezt, vagy bármilyen más edzésprogramot, ellenőrizze orvosával, hogy a testmozgás biztonságos-e az Ön számára. Állítson le minden fájdalmat okozó gyakorlatot.
Hajlamos nyomás
Kezdje reggelét a hátának védelmével, hajlamos nyomásgyakorlással. Ez egy olyan McKenzie gyakorlat, amely segít abban, hogy a hátad jó helyzetben legyen a nap megkezdéséhez:
- Feküdjön a gyomrára, és nyomja felfelé a kezét.
- Lazítsa meg a hátát és a csípőjét, majd lassan nyomja felfelé a felsőtestet, hogy a háta íveltesse magát.
- Tartsa 2 másodpercig ezt a helyzetet, majd engedje el.
- Ismételje meg 10-szer.
Ágyéki hajlító nyújtás
A hát alsó részének finoman nyújtásához hajtsa végre az ülő ágyéki hajlítási gyakorlatot. Ez egy tökéletes szakasz, ha gerincszűkület van.
- Üljön le az ágya szélére, a lábával a padlón.
- Hajoljon meg, és nyújtsa kezét a lába felé.
- Arch a hátad.
- Tartsa 10-ig.
- Ismételje meg még 5 alkalommal.
Óvatosnak kell lennie ezzel a szakaszsal, ha a gerincében kidudorodott vagy sérvű korong van. Ez a gyakorlat fokozott stresszt okozhat a lemezén, ami jelentős fájdalmat okozhat. Ha ez megtörténik, hagyja abba a gyakorlatot, és azonnal jelentkezzen be orvosával.
Nyak Mobilitási Stretch
A nyak mozgásának egyszerű módja a nyak forgásának nyújtása. Így csinálod:
- Maradjon ülve az ágya szélén, lábával a padlón.
- Forgassa körbe a nyakát, a füléhez érve a vállát.
- Forgassa lassan az óramutató járásával megegyező irányba ötször.
- Forgassa lassan az óramutató járásával ellentétes irányba ötször.
Vállránd
Lazítsa meg a vállát az ülő vállrándítással, így:
- Maradjon ülve az ágya szélén, lábával a padlón.
- Vállat vonjon fülig.
- Ismételje meg még 10-szer.
Reggel a váll kinyúlik
Tartsa egészséges a rotátor mandzsettáját és a vállát a felső váll nyújtásával. Itt van, hogyan:
- Állj az ágyad mellé.
- Fűzze össze az ujjait.
- Emelje fel a kezét a feje fölé, tenyérrel felfelé.
- Emelje fel a borda ketrecét.
- Tartsa 10-ig.
- Ismételje meg még 5 alkalommal.
Ügyeljen arra, hogy közben megcsípjen vagy fájdalmas érzéseket okozzon a vállán. Ha nyújtás közben vállfájdalmat érez, azonnal hagyja abba a gyakorlatot.
Álló Quad Stretch
A quadriceps izmok nyújtása a comb elülső részén:
- Álljon fel és tartson valami stabilat.
- Hajlítsa az egyik térdét, és egyik kezével fogja meg a bokáját.
- Tartsa a lábát 15 másodpercig.
- Ismételje meg 3-szor.
Most már mindnyájan kinyújtva kell lenned, és készen állsz a nap megkezdésére.