Tartalom
A telített zsírok hátrányosan befolyásolhatják lipidprofilod bizonyos aspektusait, és növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, ezért a telítetlen zsírokat - amelyek ellentétes, pozitív hatással bírnak - előnyben részesítenek. Kétféle típus létezik: egyszeresen telítetlen zsír és többszörösen telítetlen zsír. Bár kismértékben különböznek egymástól, mindkét étrendbe való belefoglalása hozzájárulhat a szív egészségének és a lipidek javulásához.Egyszeresen telítetlen zsírok
Az egyszeresen telítetlen zsírok molekuláris szerkezetében csak egy kettős kötés van. Segíthetnek a sejtek általános egészségi állapotának fenntartásában. Továbbá csökkenthetik a rossz koleszterinszintet, ami hosszú távon csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
Számos egészséges étel tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírokat, többek között:
- Sütőolajok, köztük olívaolaj, szezámolaj és repceolaj
- Mogyoróvaj
- Diófélék, beleértve a mogyorót és a kesudiót is
- Avokádó
- Olajbogyó
- szezámmag
- „Magas olajsav” feliratú egészséges kenhetőség
Többszörösen telítetlen zsírok
A többszörösen telítetlen zsírok különböznek az egyszeresen telítetlen zsíroktól, mivel több kettős kötés van a szerkezetükben. Az egyszeresen telítetlen zsírokhoz hasonlóan a többszörösen telítetlen zsírok is hozzájárulhatnak a rossz koleszterinszint csökkentéséhez. A többszörösen telítetlen zsírok omega-3 és omega-6 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van az agy működéséhez és a sejtek növekedéséhez.
A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek a következők:
- Magvak, beleértve a napraforgómagot és a tökmagot is
- Étolajok, beleértve a kukoricaolajat, a pórsáfrányolajat és a szójaolajat
- Diófélék, például fenyőmag és dió
Bizonyos típusú többszörösen telítetlen zsír, omega-3 zsírokkifejezetten tanulmányozták a szív egészségére gyakorolt hatásukat és a lipidszint csökkentésének képességét. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírok csökkenthetik a triglicerid szintet és kissé növelhetik a HDL (jó koleszterin) szintet. Valójában egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavtartalmú halak - például a lazac, a tonhal és a szardínia - fogyasztása heti legalább kétszer jelentősen csökkenti a vér trigliceridszintjét.
A következő élelmiszerek tartalmazzák ezt a fajta többszörösen telítetlen zsírt:
- Zsíros halak, köztük lazac, makréla, hering és tonhal
- Magvak, beleértve a lenmagot és a chia magot is
- Dió
- Algák (pl. Tengeri moszat, spirulina, nori)
Melyik a legjobb?
A kémiai szerkezetük kismértékű eltérése ellenére a telítetlen zsír mindkét típusa összekapcsolódott a szív egészségének elősegítésével a lipidprofilok javításával, a HDL-koleszterin szerény növelésével, valamint az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) és a triglicerid szint csökkentésével.
Tanulmányok kimutatták, hogy a telített zsírok és a transz-zsírok főleg egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételekkel történő helyettesítése segíthet megvédeni Önt a szívbetegségektől.
A telítetlen zsírokat együttesen „egészséges zsíroknak” nevezik, mert úgy tűnik, hogy nem segítik elő az érelmeszesedésben kialakuló viaszos plakk ateroszklerózisának kialakulását.
Az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy a telített zsírokat és transz-zsírokat tartalmazó ételeket cserélje ki az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételekre.
A zsírbevitel nem lehet több, mint a napi elfogyasztott összes kalória 25–35% -a.
Egy szó Verywellből
Bár az egyszeresen telítetlen és telített zsírokban gazdag ételek szívegészségesek, nem szabad túlzásokba esni a fogyasztásuk során. Még mindig magas a kalóriatartalmuk, ezért stratégiai szempontból dolgozzon bele az étrendbe.