A melatonin alvássegítő szerek egyre népszerűbbek, 2012-ben 3 millió amerikai használta őket - derült ki a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ országos felméréséből. Ha köztük van, vagy fontolgatja a melatonin alvását, okos megérteni, hogy pontosan működik a melatonin.
„A tested természetes módon termeli a melatonint. Ez nem alszik el, de mivel a melatonin szintje emelkedik este, a csendes ébrenlét állapotába sodorja, amely elősegíti az alvás elősegítését. ”- magyarázza Johns Hopkins alvásszakértő, Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
„A legtöbb ember teste elegendő melatonint termel az alváshoz önmagában. Van azonban néhány lépés, amellyel kihozhatja a természetes melatonin-termelést, vagy kipróbálhat egy rövid távú kiegészítést, ha álmatlanságot tapasztal, szeretne leküzdeni a sugárhézagot, vagy ha éjszakai bagoly van szüksége hogy hamarabb feküdjek le, és korábban ébredjek fel, például munkára vagy iskolára. ”
Ha szeretné kiaknázni a melatonin alvást kiváltó hatásait, a Buenaver ezeket a lépéseket javasolja.
Dolgozzon a melatonin alvást kiváltó jeleivel, ne pedig ellene.
"A melatonin szintje körülbelül két órával lefekvés előtt emelkedik" - mondja Buenaver. „Teremtsen optimális feltételeket a munkája elvégzéséhez azáltal, hogy a fényeket alacsonyan tartja lefekvés előtt. Hagyja abba a számítógép, okostelefon vagy táblagép használatát - ezeknek az eszközöknek a kék és zöld fénye semlegesítheti a melatonin hatásait. Ha televíziót néz, győződjön meg arról, hogy legalább hat méterre van a képernyőtől. Kapcsolja le az erős fényeket is. ” Eközben segíthet a testének programozásában, hogy melatonint termeljen alváshoz a nap megfelelő óráján, ha reggel és délután napfénynek van kitéve. Sétáljon egyet, vagy üljön le egy napsütötte ablak mellett.
Fontolja meg a melatonin alvási segítségét alkalmi álmatlanság esetén.
"Még a jó alvóknak is nehézségeik vannak elaludni vagy aludni egyszer-egyszer" - mondja Buenaver. "Érdemes kipróbálnia a melatonint alvás céljából, ha egy-két éjszakánál tovább nehezedik." A kutatások azt mutatják, hogy egy kiegészítés segíthet az álmatlanságban szenvedőknél valamivel gyorsabban elaludni, és nagyobb előnyökkel járhat a késleltetett alvási fázisú szindrómában szenvedők számára - nagyon későn alszanak el és másnap későn kelnek fel.
Használja a melatonin alvás-kiegészítőket okosan és biztonságosan.
"A kevesebb több" - mondja Buenaver. Vegyen be 1-3 milligrammot lefekvés előtt két órával. A jet késés megkönnyítése érdekében próbáljon meg melatonint szedni két órával lefekvés előtt a rendeltetési helyén, néhány nappal az utazása előtt. „Az alvás-ébrenlét ütemezését úgy is módosíthatja, hogy szinkronban legyen az új időzónával, ha egyszerűen ébren marad, amikor célba ér - késlelteti az alvást az új időzónában megszokott lefekvésig. Menjen kifelé a természetes fény hatására. Ezt csinálom - mondja Buenaver.
Tudja, mikor kell megállni.
"Ha az alváshoz szükséges melatonin egy-két hét elteltével sem segít, hagyja abba a használatát" - mondja Buenaver. „És ha az alvási problémái továbbra is fennállnak, beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval. Ha úgy tűnik, hogy a melatonin segít, a legtöbb ember számára biztonságos, ha éjszakánként egy-két hónapig szed. "Ezt követően álljon meg, és nézze meg, milyen az alvása" - javasolja. "Ügyeljen arra, hogy lefekvés előtt is pihenjen, a fényeket alacsonyan tartsa, és hűvös, sötét, kényelmes hálószobában aludjon az optimális eredmény érdekében."
Hagyja aludni a melatonint, ha ...
Ne használja a melatonint, ha terhes vagy szoptat, vagy autoimmun rendellenessége van, görcsrohama vagy depressziója van. Ha cukorbeteg vagy magas vérnyomásban szenved, forduljon egészségügyi szolgáltatójához. A melatonin-kiegészítők emelhetik a vércukorszintet és növelhetik a vérnyomásszintet azoknál az embereknél is, akik bizonyos magas vérnyomású gyógyszereket szednek.