McKenzie gyakorlatok a hát alsó részéhez

Tartalom

• Hajlamos hazudni
• Hajlamos kellékek
• Press-Ups
• Az alsó hátsó sikló gyakorlat az isiász számára
• A Flexion Rotation gyakorlat derékfájás esetén
• Állandó ágyéki kiterjesztés
• Alacsony hátsó hajlítási gyakorlat
• Ülő ágyéki hajlító gyakorlat
• Állandó ágyéki hajlítás a derékfájás ellen
• Egy szó Verywellből

Ha derékfájása vagy isiásza van, akkor részesülhet a gyógytornász (PT) szakképzett szolgáltatásaiból. Ezek a szakemberek segíthetnek a fájdalom kezelésében és az általános mobilitás javításában.

A gyógytornász előírhat testhelyzet-korrekciót és otthoni testedzési programot. A hátfájás egyik ajánlása a McKenzie mechanikus diagnózis és terápia módszere, amelyet gyakran McKenzie módszernek vagy McKenzie gyakorlatoknak neveznek.

Míg a McKenzie-módszer inkább egy speciális felmérési és kezelési protokoll, nem pedig konkrét gyakorlatok, ezeket néha hátfájásban vagy isiászban szenvedőknek ajánlják. Számos olyan gyakorlatot tartalmaz, amelyek segíthetnek a hátfájásodban, különösen, ha ágyéki rendellenességed van ( ágyéki diszfunkció).

E gyakorlatok többsége korongproblémákkal kapcsolatos fájdalmakkal küzdőknek szól. A gerincszűkületben szenvedő betegek azonban egyes gyakorlatokat fájdalmasnak és nem hasznosnak találnák. A McKenzie-módszer szerint képzett PT meghatározhatja, hogy mely gyakorlatok működnek a legjobban, és megmondhatja, hogy melyik sorrendben hajtsa végre őket.

Ha hátfájása van, mindenképpen kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene.

Hajlamos hazudni

Az első derékfájás elleni McKenzie-gyakorlat hajlamos a fekvésre (lapos feküdt a gyomrán). Ezt a gyakorlatot általában hirtelen fellépő hátfájás vagy isiász kezelésére használják. Így teheti meg:

1. Feküdj a hasadon és lazíts.
2. Néhány perc hajlamos hazudozás után felkészülhet a következő gyakorlatra: a hajlamos támasz fel.

Ha azonban a fájdalom megakadályozza, hogy a könyökére támaszkodjon, pihenjen egy-két napot, mielőtt újra megpróbálja.

Hajlamos kellékek

Miután kényelmesen feküdhet a gyomrán, kipróbálhatja a hajlamos prop gyakorlatot:

1. Kezdje hajlamos helyzetben (feküdjön le a hasán).
2. Támogassa magát könyökén.
3. Tartsa ezt a helyzetet, miközben néhány mély lélegzetet vesz és lazít.
4. Folytassa a tünetek figyelemmel kísérését. A centralizáció (fájdalom mozgatása a gerincén) annak a jele, hogy a gyakorlat az Ön számára megfelelő.

Ha a fájdalma súlyosbodik a gerincében, a fenékében, a combjában vagy a lábában, azonnal hagyja abba a gyakorlatot, hogy megakadályozza a jelentős idegi irritációt.

Miután néhány percig kényelmesen támasztotta a könyökét, készen áll arra, hogy folytassa a harmadik gyakorlattal: a préseléssel.

Press-Ups

A hátfájás az egyik fő gyakorlat a hátfájás kezelésére:

1. Kezdje úgy, hogy laposan feküdt a gyomrán, hajlított könyökeivel és kezeivel a földön a vállai alatt.
2. Tartsa nyugodtan a hátát és a csípőjét, majd karjaival nyomja felfelé a hátát és a vállát (hasonlóan a felfelé mutató kutya jóga pózhoz).
3. Tartsa két másodpercig a nyomógombot. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a gyakorlatot 10 ismétléssel.

Figyelje a központosítás jeleit. Ha tünetei a gerinc közepe felé mozognak, ez azt jelzi, hogy a nyomásgyakorlás hasznos lehet az Ön számára.

Ha a tünetei nem változnak vagy súlyosbodnak, amikor megnyomja, előfordulhat, hogy meg kell próbálnia a hajlamos nyomást a csípővel középen kívül:

1. Feküdjön hasra, és csúsztassa csípőjét az egyik oldalára, a lábát pedig az ellenkező oldalra (általában a csípőjének el kell csúsznia a fájdalmas oldalától).
2. Ha a csípője az egyik oldalra van tolva, hajtsa végre a nyomkodási gyakorlatot. Eleinte kínosan érezheti magát, de folytassa a tünetek figyelemmel kísérését, ameddig csak tudja.

Hajlamos nyomás a csípővel

Az alsó hátsó sikló gyakorlat az isiász számára

Ha az előző három gyakorlat nem segít, érdemes kipróbálni az álló oldali siklás gyakorlatot:

1. Álljon merőlegesen a falra (kb. 1–2 láb távolságra), együtt lábaival.
2. Támaszkodjon vállával a falhoz, és tegye be könyökét a mellkasába.
3. Tegye a kezét a medencéjéhez, és finoman nyomja a csípőjét a fal felé (úgy érezheti, mintha a medencéje a bordái alatt siklik).
4. Végezzen el 10 ismétlést, miközben figyeli a központosítást.

Miután sikeresen végrehajtotta ezt a gyakorlatot, újra megpróbálhatja a hajlamos nyomást. A cél az, hogy képes legyen a nyomást úgy végrehajtani, hogy ne fájjon a láb, a comb vagy az alsó derék.

Álló oldalsó csúszás

A Flexion Rotation gyakorlat derékfájás esetén

Ha a fájdalma nem oldódott meg, a derékfájdalomra áttérhet a hajlító rotációs szakaszra. Ez a szakasz jól működik olyan fájdalmak esetén, amelyek az egyik oldalon vannak, vagy amelyek a lábadon haladnak:

1. Feküdj az oldaladra (általában azon az oldalon, ahol a legtöbb fájdalom van), és hajlítsd be a térdét.
2. Egyenesítse ki az alsó lábát, és tegye a felső lábát az alsó térde mögé.
3. Lassan nyúljon felső kezéhez a lapockához, és forgassa el a gerincét úgy, hogy a felső vállát hátra és a padló felé mozgatja.
4. Ismételje meg a gyakorlatot 10 ismétléssel.

Hajlító rotációs gyakorlat

Állandó ágyéki kiterjesztés

Az álló ágyéki kiterjesztés egy McKenzie gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhet. Főleg a jövőbeli hátproblémák megelőzésére szolgál, amint az akut fájdalom megszűnik.

Az álló ágyéki meghosszabbítás különösen akkor hasznos, ha hosszabb ideig ült vagy hajlott.

A gyakorlat a hajlamos nyomások alternatívájaként is használható, ha olyan helyzetben van, amely nem teszi lehetővé, hogy lapos legyen a padlón, de a gerincet ki kell nyújtania a hátfájás kezelése érdekében. Megtenni:

1. Álljon a lábával vállszélességig.
2. Tegye a kezét a hátára.
3. Lassan hajlítsa hátra a gerincét, amennyire csak kényelmesen tudja.
4. Tartsa néhány másodpercig a végállást, majd térjen vissza teljesen függőleges helyzetbe.
5. Ismételje meg 10 ismétléssel.

Állandó ágyéki hosszabbító gyakorlat

Alacsony hátsó hajlítási gyakorlat

A McKenzie módszer kiterjesztési (hajlítás hátra) és hajlítási (előre hajlás) gyakorlatokat egyaránt alkalmaz.

A hajlító gyakorlatokat olyan hátproblémák kezelésére használják, mint:

• Gerinc ferdülés
• Az ágyéki flexió diszfunkciója
• Az ágyéki deregáció, amely hajlító erőkkel csökken
• Az ágyéki rendellenesség kezelésének funkciófázisának helyreállítása során

Az ágyéki hajlítási gyakorlat előrehaladásának első gyakorlata a deréktáji hajlító gyakorlat fekvő helyzetben:

1. Feküdj a hátadon, térdre hajolva.
2. Lassan emelje fel térdeit a mellkasa felé, és fogja meg őket a kezével.
3. Alkalmazzon egy kis túlnyomást, hogy tovább térjen a térde, és tartsa a helyzetet egy-két másodpercig.
4. Engedje el a térdeit, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 10 ismétléssel.

Alacsony hátsó hajlítási gyakorlat

Ülő ágyéki hajlító gyakorlat

Az alsó hátsó hajlítási gyakorlat haladásának következő lépésének megtételéhez kipróbálhatja az ülő ágyéki hajlító gyakorlatot:

1. Kezdje el egy székben ülni.
2. Lassan hajoljon előre és nyúljon a padló felé.
3. Miután teljesen előrehajolt és a padlóhoz ért, fogja meg a bokáját és húzza meg, így a hátának enyhe túlnyomást ad.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 10 ismétléssel.

Állandó ágyéki hajlítás a derékfájás ellen

Az alsó hátsó hajlítási program utolsó lépése az ágyéki hajlítás álló helyzetben:

1. Álljon térddel a váll szélességében.
2. Hajoljon előre a deréknál, amennyire csak lehet.
3. Tartsa a végállást egy-két másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 10-szer.

A gyógytornász valószínűleg azt javasolja, hogy kövessen bármilyen hajlító gyakorlatot ágyéki hosszabbító gyakorlattal, például hajlamos támasz vagy hajlamos nyomás.

Álló hátsó hajlítási gyakorlat

A gyakorlatok teljes előnyeinek kihasználása és annak biztosítása érdekében, hogy helyesen végezze őket (és ne tegye ki magát a sérülés veszélyének), a legjobb egy McKenzie-módszer szerint képzett gyógytornásszal dolgozni.

Ne feledje, hogy a McKenzie deréktornás gyakorlatok nem feltétlenül olyan gyakorlatok, amelyeket csoportosan kell elvégeznie. A gyógytornász fel tudja mérni a hátfájását, és meghatározhatja, mely gyakorlatok lesznek a leghasznosabbak az Ön számára.

Egy szó Verywellből

Ha derékfájása van, előnyös lehet az ágyéki gerinc McKenzie-gyakorlata. A gyakorlatokat úgy tervezték, hogy gyorsan és biztonságosan segítsenek a fájdalom kezelésében és javítsák a mozgás képességét.

A legjobb, ha a McKenzie-módszer szerint képzett gyógytornásszal dolgozhat együtt, mivel meg tudják mondani, hogy mely gyakorlatok lesznek a leghasznosabbak az adott fájdalom esetén, valamint megbizonyosodhatnak arról, hogy helyesen végzik-e őket.

Honnan tudja, hogy szüksége van-e fizikoterápiára?