Tartalom
- Bemelegítés a Piriformis izomfeszítéshez
- Keresztezd át az egyik térdet
- Piriformis Stretch ül
- A jógik verziója
- Galamb Póz
- Mindkét térd az oldalra
A Piriformis szindróma isiászot okozhat, de az idegfájdalmaknak csak az egyik lehetséges oka lehet, amely a lábadon megy végbe. Egyéb okok között szerepel a porckorongsérv, a gerinc szűkület vagy az ideget nyomó daganat. A 2008 novemberében megjelent cikk szerzői Az American Osteopathic Associatio folyóiratan szerint a deréktáji betegek 6-36 százaléka rendelkezik piriformis szindrómával, a nőknél pedig hatszor nagyobb az esély a piriformis szindrómára, mint a férfiakra.
A Piriformis szindróma lényegében a tünetek csoportja, és gyakran összetévesztik más diagnózisokkal, különösen a radiculopathiával. A radiculopathia a gerinc ideggyökérzetének irritációja, amelyet gyakran porckorongsérv okoz. Fájdalmat, gyengeséget, zsibbadást és / vagy elektromos érzéseket okozhat, amelyek az egyik lábát lefelé mutatják. A Piriformis szindróma az ülőidegre gyakorolt nyomás a feszes fenékizom miatt. Ez is fájdalmat, gyengeséget, zsibbadást és / vagy elektromos érzéseket okozhat, amelyek az egyik lábán lemennek.
Míg a radiculopathia általában a súlyosabb állapot, a kezeletlen piriformis szindróma változásokhoz vezethet az ülőidegben.
Ha a piriformis szindróma szakaszai nem enyhítik a lábfájdalmat, beszéljen orvosával és / vagy gyógytornásszal a tüneteiről. Ennek oka lehet valami komolyabb, mint a feszes fenékizom.
Bemelegítés a Piriformis izomfeszítéshez
Annak ellenére, hogy közepes szintű piriformis szakaszokat végez, mégis jó ötlet meleg mozdulatokkal könnyed mozdulatokkal. Próbálja ki a következő kezdő piriformis szakaszokat:
- Keresztezze az egyik lábát
- Térd térdre
- Külső csípőszakasz
- Könnyű hátoldások
A legtöbb kezdő nyújtás horogra fekvő helyzetben történik, hanyatt fekvő helyzetben, ahol a hátán fekszik, hajlított térde és lapos talpa a padlón. A horogra fekvő helyzet az egyik leginkább támogatott helyzet, amely segíthet a nyújtás hozzáférhetővé tételében kezdők és fájdalmas emberek számára.
Egy másik dolog, amely akadályozhatja a középszintű szakaszok sikeres végrehajtását, az a képtelenség, hogy kényelmesen üljön a földön. Közbenső munka esetén ideális esetben a gerincével egyenesen ülhet a földön, csípő- vagy hátfájás nélkül. Ha ez nem lehetséges, akkor annak jele lehet, hogy egyelőre kezdő szakaszokra van szükség.
Keresztezd át az egyik térdet
Folytassa a fekvő bemelegítést még egy pár mozdulattal, mielőtt kihívást jelentő pozíciókba lépne. Az egy térd keresztfeszítés során kinyújtja a csípőjét és a szárát, felébreszti koordinációs képességeit és egyszerre végzi a hasizom kezelését.
- Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig lapos.
- Kösse össze az ujjait a feje mögött. A könyökének oldalra kell mutatnia, de ne erőltesse ezt, ha korlát vagy fájdalom van a karjában vagy a vállában. Ebben az esetben egyszerűen tegyen meg mindent.
- Tegye az egyik bokáját a szemközti térd fölé, majd óvatosan ejtse mindkét térdét az "álló" láb felé, amelyik a bokája. A kihívás feloldása érdekében kinyújthatja a karját, amely ugyanazon az oldalon van, mint az "álló" lába, majd felemelheti a fejét és a másik karját. Irányítsa kinyújtott könyökét a felső térd felé.
- Csak addig menjen, ameddig éreznie kell a nyújtást.
- Lassan tegye vissza a fejét, nyakát, vállát és a hát felső részét a padlóra.
- Végezzen legfeljebb 10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
Amint azt valószínűleg már tapasztaltad, az intermedierek bemelegítése a kezdő szakaszok és variációk kombinációja, amelyek növelhetik a koordinációt és / vagy az erőfeszítést. Itt az ideje, hogy kihívást jelentő pozíciókat foglaljon el.
Piriformis Stretch ül
Az ülő piriformis szakasz jógaszerűen vagy egyszerűen nyújtási gyakorlatként végezhető. A nyújtási verzió elvégzése:
- Ülj egyenesen, mindkét lábad kinyújtva előtted. A padlón való egyenes ülés egyik kulcsa, ha megpróbálja egyenletesen elosztani a súlyát az ülő csontok között. Az ülő csontok a medence alján lévő két kemény gomb. Valószínűleg meg fogja ismerni őket azáltal, hogy érzik magukat - kellő nyomással, nagyon fájhatnak.
- Hajlítsa meg az egyik térdét, és keresztezze az alsó végtagot a másik felett, és helyezze a lábát a földre a kinyújtott térd mellett és annak belső élén. Tekerje át ellentétes karját a hajlított térd körül. Rendben van, ha másik kezét is a padlóra teszi maga mögött, hogy segítsen megőrizni a helyzetét.
- Ellenőrizze újra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy súlya egyenlően oszlik meg két ülő csontja között. Ez sok ember számára kihívást jelent, mert amint a csípőízületnek hajlítania kell, ahogyan akkor is, amikor a lábát átviszi a másik oldalra, a krónikus piriformis izomfeszültség, valamint az egyik vagy több másik csípőizom feszültsége automatikusan megemelheti a csípőjét a befogadáshoz. Ne engedje, hogy ez megtörténjen, ha lehetséges. Minél jobban illeszkedik ezen a szakaszon, annál jobbak lesznek az eredményei.
A jógik verziója
Az ülő piriformis szakasz jógapózként végezhető. További kihívást jelenthet néhány egyszerű módosítás hozzáadásával, az alábbiak szerint:
- Engedje el a térd markolatát.
- Emelje fel egyenesen az újonnan felszabadult karját. Menj csak a fájdalom vagy korlátozás pontjáig - ne próbálj túlhaladni ezen. Ne rögzítse a könyökízületét; ehelyett tartson egy kis hajlítást. Ennek célja, hogy megvédje az ízületet a kopástól vagy a megterheléstől. A jó formának ebben a helyzetben tartása a fent leírtak szerint megnehezíti a munkát. Ez az egyik legjobb módja annak, hogy súlyát egyenletesen elosztsa a két ülő csont között.
Galamb Póz
A jóga Pigeon Pose talán a legintenzívebb az összes piriformis izomszakaszban.
- Kezdje a kezén és a térdén
- Vigye az egyik lábát a test elé úgy, hogy a térde meg legyen hajlítva, és az alsó lábszár és a láb külső része a padlón nyugodjon. A csípő is meghajlott. Ha lehetséges, helyezze a lábát úgy, hogy a térde egy vonalban legyen a csípőízületével. Ez nem lehetséges, ha nagyon szoros a csípőizma és / vagy az iliotibialis szalag. Ebben az esetben tegye a lehető legjobban.
- Tegye a kezét maga elé a padlóra.
- Nyújtsa hátra a másik lábát, amíg egyenes nem lesz.
- Engedje le magát, amíg a testsúlya az alkarján van. Módosítsa az alkarjára eső súly mértékét, hogy szükség esetén eltávolítsa a nyomást a pózról.
- Lélegzik! Próbáljon legalább öt lélegzetet venni ebben a helyzetben.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Mindkét térd az oldalra
Ehhez a középszintű piriformis rugalmassági rutinhoz nemcsak az izmot nyújtotta meg, hanem a munkában is hozzáadta az egyensúly kihívásait és kihívásait koordinációjához. Gratulálunk!
Itt az ideje kihűlni.
- Újra folytatja a hanyatt fekvő helyzetet, amely a hátadon fekszik, behajlított térddel és a lábad laposan a padlón.
- Nyújtsa egyenesen a karját. Ne zárja be könyökét. Ideális esetben a karja vállmagasságban lesz, de mindenképpen állítsa alacsonyabban, ha fájdalmat tapasztal.
- Eldobja mindkét térdét az egyik oldalra. Tartsa térdét csípő vagy annál magasabb szinten. Tartsa a hát felső részének mindkét oldalát, és mindkét karját egyformán érintse a padlóval. Más szavakkal, amikor letérdel a térdére, ne engedje, hogy az ellenkező oldalon lévő karok vagy vállak felmenjenek.
- Maradjon ebben a helyzetben öt és harminc másodperc között.
- Óvatosan állítsa vissza a lábát az eredeti "álló" helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Ismételje meg a teljes szekvenciát kétszer-háromszor.