Tartalom
- Később feküdj le
- Lazítson lefekvés előtt
- Kerülje a késői koffein- vagy alkoholfogyasztást
- Tiszteld a cirkadián ritmusodat
- Hozzon létre egy optimális alvási környezetet
- Aludjon el, ha álmosnak érzi magát
- Csökkentse a stresszt
- Vegyünk egy alvássegítőt
Ha 20-30 percnél tovább tart az elalvás az éjszaka elején, és ez negatív nappali következményekhez vezet, például hangulati problémákhoz és fáradtsághoz, ez az álmatlanság jele lehet. Hasonlóképpen, ha ébredés után nehéz visszaaludni, ez jelentős lehet. Ha ez jelen van, nem számít az oka, mit lehet tenni ez ellen? Vegye figyelembe ezeket az ajánlásokat.
Később feküdj le
Az alvásvágy a homeosztatikus alvásvezetéstől és a cirkadián ritmustól függ. Minél tovább ébren marad az ember, annál inkább az álmosság kémiai jele (az úgynevezett adenozin) épül fel az agyban. Az alvás - legalábbis részben - ennek a vegyi anyagnak a eltávolítása. Ha valaki később marad fent, több adenozin halmozódik fel, és könnyebbé válhat az elalvás.Próbáljon késleltetni egy órával az lefekvést, hogy gyorsabban elaludjon.
Lazítson lefekvés előtt
Könnyebb elaludni, ha az időt lazítással és pihenéssel töltjük a várható lefekvés előtt. Fontos lehet, hogy egy-két órát töltsön ezeken a tevékenységeken. Fontolja meg az olvasással, televízió vagy filmnézéssel, nyugtató zenehallgatással, fürdőzéssel, imádkozással vagy meditációval töltött időt. Tedd félre a munkát. Kerülje a stresszes interakciókat, beleértve a közösségi médiát is. Ne végezzen olyan tevékenységet, amely stresszt vált ki. Ez a tökéletes alkalom arra, hogy újra kapcsolatba léphessen egy kellemes és megnyugtató időtöltéssel.
Kerülje a késői koffein- vagy alkoholfogyasztást
A kávé, tea, szóda, energiaitalok vagy csokoládé koffeinje stimuláns, amely elősegíti az ébrenlét azáltal, hogy blokkolja az adenozint az agyban. Négy-hat órába telik, amíg a test szintje a felére csökken, ezért az alvászavar minimalizálása érdekében a legjobb, ha kora délután túl kerüljük a koffeint.
Az alkohol, bár valakit álmosnak érezhet, gyorsan metabolizálódik. Ez töredezi az alvást, eleinte elnyomja a mély és a REM alvást. Horkolást és alvási apnoét is okozhat.Ne használjon alkoholt alvássegítőként, és próbálja elkerülni a lefekvést megelőző órákban.
Tiszteld a cirkadián ritmusodat
Néhány ember természetesen éjszakai bagoly. Ha megpróbálnak korábban lefeküdni, mint a testük belső órája kívánja, akkor potenciálisan órákig ébren fognak feküdni. Sok ilyen késleltetett alvási fázissal inkább hajnal 2-kor alszik el, és érdemes lehet 10-kor közelebb ébrednie. A korábbi kelés küzdelmet jelenthet, a túl korai lefekvés pedig éjszakai baglyot okozhat kudarcért. Hasznos lehet, ha ébredéskor rögzítjük a cirkadián mintát 15 perces reggeli napfény hatására, de az is fontos lehet, hogy elkerüljük a mesterséges fényt (különösen a kék spektrumban) az ágyba vonulás előtt.
Hozzon létre egy optimális alvási környezetet
Próbálja meg lefoglalni az ágyat alvás számára. Tartsa a hálószobát hűvös, csendes, sötét vagy csak gyengén megvilágított helyen. Ne használja a hálószobát stimuláló tevékenységekre; nem lehet többcélú szoba. Ehhez szükség lehet a munka, a televíziónézés vagy az ágyban való játék elkerülésére. Hagyja az okostelefont a konyhában tölteni egy éjszakán át. A lefekvés közeledtével, amennyire csak lehetséges, másszon be az ágyba, miután kialudta a fényt azzal a céllal, hogy azonnal elaludjon. Állítson be ébresztőt, de aztán takarja le az órát, hogy elkerülje a szorongó órás nézést.
Aludjon el, ha álmosnak érzi magát
Lehet, hogy furcsa javaslatnak tűnik, de fontos felismerés: gyorsabban elaludni, csak akkor feküdjön le, amikor álmos. Az álmosság vagy az álmosság az alvás kezdete előtt fennálló állapotot tükrözi, nehéz szemhéjak, homályos látás, meleg érzés jellemzi a testet. Ez az érzés idegennek tűnhet az álmatlanságban. Ez nem azonos a fáradtsággal vagy fáradtsággal (amely fizikai érzéseket tükrözhet, különösen az izmokban vagy a csontokban érezhető).
Ennek az érzésnek az erősítése érdekében kerülje az alvást, próbáljon meg mozogni vagy fizikai aktivitást gyakorolni a nap folyamán, és védje meg a kikapcsolódás idejét lefekvés előtt. Ne feküdjön le hamarabb, mint a lefekvés ideje, hogy optimalizálja az alvás kezdetét, valamint az alvás folytonosságát és mélységét az éjszaka folyamán.
Csökkentse a stresszt
A stressz és a szorongás nem kedvez az alvásnak. Bizonyos esetekben a rendkívüli stressz időszakai lankadhatatlan álmatlansághoz, súlyos alvási töredezettséghez és furcsán élénk álmokhoz vezethetnek. Lehetséges, hogy ezt magatartási technikákkal, tanácsadással vagy gyógyszerekkel kell visszahívni.
Vannak olyan stresszforrások, amelyek az egyén befolyásán kívül esnek. Hasznos lehet ezt felosztani, és olyan feladatokra összpontosítani, amelyek kezelhetők.
Fontolja meg a korábbi stresszkezelési technikákat, amelyek a múltban hasznosak voltak: testmozgás, a szabadban töltött idő, játékok, főzés, beszélgetés a családdal vagy a barátokkal, naplóírás és számtalan egyéb hobbi. A relaxációs technikák - beleértve a légzést, az izomlazítást és az irányított képeket - szintén hasznosak lehetnek. Fontos lehet a lefekvés előtti órákban a stressz csökkentése.
Vegyünk egy alvássegítőt
Bizonyos esetekben szükség lehet az alvássegítő segítségére, hogy gyorsabban elaludjon. A melatonin vény nélkül kapható, és alacsony dózisban kell használni. Bizonyos difenhidramint vagy doxilamint tartalmazó gyógyszerek, bár potenciálisan előnyösek, a mellékhatások kockázatának nagyobbak lehetnek.
Ha néhány hétnél hosszabb ideig alvássegítőre van szükség, ajánlható a testület által hitelesített alvóorvos általi értékelés és az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBTI).
Egy szó Verywellből
Normális, ha időnként durva éjszakát alszunk. A koronavírus-járvány kapcsán gyakoribbak lehetnek ezek az álmatlanságra jellemző alvási nehézségek. Lehetséges, hogy az életmódunkban bekövetkezett változások - alvás, kikapcsolódás a természetes fénytől, szundikálás, nem testmozgás, több koffein vagy alkohol fogyasztása és korai lefekvés - további nehézségeket okozott. Szerencsére az egészséges kiindulási helyzetünkhöz való visszatéréshez szükséges egyszerű változtatások visszavezethetnek valakit a helyes pályára és elősegíthetik a gyors elalvást. Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjen segítséget alvó szakembertől.
- Ossza meg
- Flip
- Szöveg