Tartalom
Ha irritábilis bél szindrómát (IBS) diagnosztizáltak, a testmozgás ijesztő lehet. Az intenzív edzések súlyosbíthatják az állapotot, hasi fájdalmat, görcsöket és hasmenést okozhatnak. De ha szívesen tornázik, vagy egészségesebbnek akar lenni, van olyan módja, hogy anélkül gyakoroljon, hogy súlyosbítja az IBS tüneteit.Hogyan kezelik az irritábilis bél szindrómát
Előnyök és kockázatok
Bár az IBS és a testmozgás közötti kapcsolat továbbra sem tisztázott, a testmozgásról ismert, hogy csökkenti a stresszt, amely hozzájárulhat az IBS tüneteihez. Ide tartoznak az akut fellángolásokkal együtt járó pszichoszociális stresszek is.
Sokan attól tartanak, hogy a testmozgás intenzitása megindítja az IBS tüneteit. Végül is a belek összenyomása, nyújtása és lökdösése számos gyomor-bélrendszeri betegség fellángolását okozza, beleértve a testmozgás okozta refluxot is.
Ezenkívül a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) szinte mindig felesleges testhőt hoz létre, hozzájárulva a hasmenés kockázatához. Bizonyos okokból egyeseknél a futók hasmenése jelentkezik, amikor túl gyorsan vagy túl sokáig futnak.
Az IBS hatékony gyakorlása szempontjából kulcsfontosságú a hirtelen nagy intenzitású edzések elkerülése. A több nem mindig jobb. Valójában a mérsékelt intenzitású testmozgás sokkal hatékonyabb lehet az IBS tüneteinek kezelésében, mint akár egy székben ülve, akár erőteljesen.
Egy tanulmány szerint aWorld Journal of Gastroenterology, heti átlag 5,2 óra gyakorlása javítja az IBS fizikai és pszichológiai tüneteit, az IBS súlyossági pontrendszere (IBS-SSS) alapján mérve.
A gyaloglás, az aerobic és a kerékpározás a három leggyakoribb (és legelőnyösebb) testmozgás közé tartozott az IBS-ben szenvedőknél.
Az IBS fellángolások 10 gyakori okaGyakorlati tippek
Az IBS nem jelenti azt, hogy teljesen meg kell kerülnie a megerőltető tevékenységet. Végül is a "megerőltető" különböző dolgokat jelent különböző emberek számára. Ha élvezi a futást, akkor nem szabad feltétlenül abbahagynia a futást, hacsak ez nem okoz problémákat. Ha mégis, húzza vissza kissé, csökkentve az edzés idejét vagy intenzitását.
A másik oldalon nem segít félni a jó izzadságtól. Ha a jelenlegi szintjén sikerül jól kezelni, fokozatosan növelje az edzés intenzitását, körülbelül pár hetente. Ez különösen fontos, ha fogyni vagy sovány izmokat próbál felépíteni. Ha hétről hétre ugyanabban a tempóban tartasz, akkor egyszerűen egy fennsíkra érsz.
Amit nem akarsz megtenni, az hirtelen meghaladja a határaidat. Ha mégis megteszi, teste reagál a kortizol (stresszhormon) és a citokineknek nevezett gyulladásos vegyületek felszabadításával, amelyek mind kiválthatják az IBS fellángolását.
Az edzésre való felkészülés is segít. Néhány figyelembe veendő gyakorlati tipp közül:
- Kerülje az étkezést két órával edzés előtt. Ez azt jelentheti, hogy reggel először dolgozzon ki.
- Kerülje a koffeint vagy a forró italokat edzés előtt. Mindkettő képes felgyorsítani az összehúzódásokat.
- Kerülje a zsíros vagy gáztermelő ételek fogyasztását edzés előtt.
- Időzítse úgy az edzéseket, hogy akkor gyakoroljon, amikor a belek általában csendesebbek.
Ha akut vagy visszatérő hasmenésrohamot tapasztal, amely nem javul a kezelés során, érdemes korlátoznia magát olyan kevésbé intenzív gyakorlatokra, mint a séta, úszás, súlyzós edzés vagy jóga, amíg jobban nem kezeli a tüneteit.
A legjobb diéták az irritábilis bél szindróma ellen
A futás alternatívái
A gyaloglás unalmasnak tűnhet, ha megszokta a mérföldek futását, de a viszonylag gyors ütemben történő gyaloglás - például a 15 perces mérföld megtétele - jó kompromisszum lehet, amíg nem képes felülmúlni az IBS tüneteit.
Míg a rángatózó mozgások irritálhatják a gyomor-bél traktust, a gyors járás viszonylag stabilan tartja a hasát, és lehetővé teszi, hogy jobban figyeljen a központi izmokra.
Számos módja van annak, hogy gyaloglás közben nagyobb alsó és felsőtest edzést szerezzen:
- Összpontosítson a magjára. A beled futás közben mindenfelé lökdösik. A séta lehetővé teszi, hogy megvédje a belét azáltal, hogy a központi izmokat feszesen tartja az edzés ideje alatt. Ha odafigyelsz a magodra, akkor valószínűleg jobb lesz a mag ereje, mint ugyanazon a távon.
- Próbáljon futni-sétálni. A futás-járás trükkösebb, mint amilyennek hangzik. A szabály egyszerű: soha ne engedje, hogy mindkét láb egyszerre legyen a talajtól. Továbbra is élénken mozoghat, de jobban irányíthatja testünket. Megállapítja, hogy a magja szilárdabb, és kevesebb hatása van a lábakra, a térdekre, az alsó hátra és a hasra. Ez jó kardió edzést is nyújt.
- Ne hagyd, hogy a karjaid lógjanak. Futás közben a könyök mindig meghajlik, az alkar párhuzamos a talajjal és közel van a testéhez. Ez stabilan tartja a magját és csökkenti az oldalról a másikra történő csavarodást.
- Használjon kézi súlyokat. Neoprén kézi súlyok vagy súlyozott kesztyűk használata futás közben további ellenállást nyújt a bicepsz és az alsó test felépítéséhez. Bármilyen könnyűnek is tűnik a súly, határozott 20-30 perces séta után biztosan érezni fogja őket.