Lépésről-lépésre útmutató a kari lymphedema gyakorlatokhoz

Tartalom

• Készülj fel a kari lymphedema gyakorlatokra
• Labda szorítással ülő gyakorlat
• Könyökhajlítással ülő gyakorlat
• Könyökhosszabbítás-padlógyakorlat
• Váll vízszintes összeadása
• Vállra hajlító álló gyakorlat
• Vállrablás-álló gyakorlat
• Rúd sétáló-álló gyakorlat

Az emlőrák kezelése sajnos hosszú távú szövődményekkel járhat. A kar nyirokcsomó-eltávolításának nyirokcsomó-eltávolítása (hónalji nyirokcsomó-boncolás, őrszemcsont-biopszia) vagy akár a nyirokcsomó-eltávolítás nélküli mellrákos műtét után is kényelmetlen és nagyon frusztráló lehet. A nyirokerek sérülése műtét közben vagy sugárkezelés következtében extra folyadék keletkezik a kézben vagy a karban, duzzanatot okozva.

A kargyakorlatok mögött az az ötlet áll, hogy a kar izomösszehúzódásai hozzájárulhatnak a nyirokfolyadék visszahelyezéséhez a hónalj és a nyak vénáihoz; a folyadék visszajuttatása a vérkeringésbe. Amikor a nyirokfolyadék visszakerül a keringésbe, a duzzanatának csökkennie kell.

Készülj fel a kari lymphedema gyakorlatokra

Ezek az egyszerű gyengéd gyakorlatok elősegíthetik a nyirokfolyadékban lévő fehérjék újbóli felszívódását és a kar lymphedema tüneteinek csökkenését vagy eltűnését. Mielőtt elkezdené, mindenképpen beszélje meg orvosával az edzésterveket. Orvosa egy gyógytornászhoz is utalhat, aki segít megtanulni ezeket a gyakorlatokat, és másokat is megtaníthat.

Ha nemrégiben műtötték, várjon, amíg a műtéti csatornák és varratok ki nem kerülnek, mielőtt kipróbálná ezeket a gyakorlatokat. Óvatosan végezze ezeket a gyakorlatokat - itt nem testépít - és ne gyakoroljon a fájdalomig.

Mindig viselje kompressziós hüvely az érintett karodon edzés közben. Hagyja abba a testmozgást, ha a karja elkezd duzzadni vagy elvörösödni.

A laza, kényelmes ruházati stílusú öltözet nem fontos ezekhez a gyakorlatokhoz. Melegítse meg az érintett karját és kezét mielőtt elkezdene edzeni - zuhanyozzon le, töltsön be kádat, vagy használjon meleg borogatást körülbelül 20 percig. Rendszeresen végezze el a kar lymphedema gyakorlatait. Ez elősegíti a felépülést és a legjobb eredményt nyújtja.

A kezdéshez a következőkre van szüksége:

• 1 font szabad súlyok készlete
• A kompressziós hüvelyed
• Egy kis rugalmas labda
• Kemény szék ülni
• Elég nagy terület ahhoz, hogy lefeküdhessen
• Választható: Egy pár sétabot: Fitness, Nordic vagy Exerstriding botok

Kész? Kezdjük néhány ülő gyakorlattal.

Labda szorítással ülő gyakorlat

A labda szorító gyakorlatot ülve végezzük, és ez jó módja annak, hogy fokozatosan dolgozzunk a többi gyakorlaton. A gömbprés gyakorlatot megteheti a műtét oldali karjával, valamint az érintetlen karjával.

Használjon egy rugalmas labdát, amely valamivel nagyobb, mint a tenyere. Az edzőgömbje nem lehet nehéz, és bizonyos ellenállást kell nyújtania a tapadásának. A megfelelő golyó vissza fog formálódni, amikor elengedi, de a nyomáshoz némi nyomásra van szükség. Érezni fogja az ujjai, az alsó és a felkar izmainak működését, miközben a labdát szorítja. Ez az izommozgás elősegíti a felesleges nyirokfolyadék visszavezetését a keringésbe, és segít elkerülni a duzzanatot.

A labdaszorítás gyakorlása a következőképpen történik:

Ne feledje: Edzés közben mindig hordja a kompressziós hüvelyt az érintett karján.

1. Ült vagy álljon jó testtartással - tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, és laza a válla. Fogja meg a testlabdáját enyhén a tenyere és az ujjai között. Nyújtsd magad elé a karodat, a karodat tartsd magadnál a szívednél.
2. A karját emelt állapotban tartva szorítsa ujjaival a labdát olyan szorosan, amennyire csak tudja. Tartsa a szorítást kb. 3 másodpercig, majd engedje el.

Ismételje meg a gömbprés gyakorlatot 5–7 alkalommal. Ha a karja gyorsan elfárad, tartson szünetet. Fokozatosan elegendő erőt és állóképességet fog felhalmozni ahhoz, hogy a labda többször is szoruljon pihenés nélkül.

Megfelel-e Önnek a Pilates edzésmódszere?

Könyökhajlítással ülő gyakorlat

A könyökhajlítási gyakorlat a felkar izmait használja, amelyek közel vannak a hónalj nyirokcsomóihoz. Amint ezek az izmok működnek, a nyirokfolyadék visszaszivattyúzható a rendszerbe és felszívódhat, csökkentve a kar lymphedemáját.

A könyökhajlítási gyakorlatot mindkét karral elvégezheti. Használjon 1 font fontot mindkét kézben a gyakorlat során. A könyökhajlítás közben érezni fogja az alsó és a felkar izmainak működését.

Így hajthatjuk végre a könyökhajlítási gyakorlatot:

Ne feledje: Edzés közben mindig hordja a kompressziós hüvelyt az érintett karján.

1. Ült vagy álljon jó testtartással - tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, és laza a válla. Tartson 1 font fontot mindkét kezében tenyerével felfelé. Pihentesse kezét az ölében.
2. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel mindkét kezét a mellkasa felé. Amikor a keze félúton van, hagyja abba az emelést, és tartsa a helyzetet körülbelül 6 másodpercig.
3. Most lassan engedje vissza a kezeit az ölébe. Pihenj egy kicsit.
4. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer, mindig finoman mozogva.

Ha karja elfárad vagy duzzadni kezd, tartson szünetet. Fokozatosan elegendő erőt és állóképességet fog felhalmozni ahhoz, hogy pihenés nélkül végezze ezt a gyakorlatot. Próbáljon nagyobb súlyokat használni, amint jól érzi magát.

Könyökhosszabbítás-padlógyakorlat

A könyökhosszabbító gyakorlatot mindkét karral elvégezheti. Érezni fogja az alsó és a felkar izmainak működését, miközben a könyök meghosszabbítását végzi. A gyengéd izommozgásoknak segíteniük kell a felesleges nyirokfolyadék visszaköltözését a keringésbe, és segítenek elkerülni a kar duzzadását.

Így végezheti el a könyökhosszabbító gyakorlatot kis szabad súlyokkal.

Ne feledje: Edzés közben mindig hordja a kompressziós hüvelyt az érintett karján.

Feküdj a hátadra, a hátadat és a nyakadat egyenes vonalban tartva. Annak érdekében, hogy a hát alsó része lapos maradjon, emelje fel a térdeit. A lábának síknak kell lennie a padlón, vállszélességre. Ne tartsa együtt a térdeit, mint a lábát, azokat egymástól el kell választani. Használjon 1 font fontot mindkét kézben a gyakorlat során. A gyakorlat során a kezének a váll szélessége legyen.

1. Tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, és laza a válla. Tartson 1 font fontot mindkét kézben tenyerével egymás felé fordítva. Emelje fel mindkét karját egyenesen a teste fölé.
2. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le mindkét kezét a mellkasa felé. Amikor könyöke 90 fokos szögben hajlik (lásd a képet), hagyja abba a mozgást, és tartsa a helyzetet körülbelül hat másodpercig.
3. Most lassan emelje vissza a kezét az 1. pozícióba. Pihenjen egy kicsit.
4. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer, mindig finoman mozogva.

Ha a karja fáradtnak érzi magát vagy duzzadni kezdenek, tartson szünetet. Fokozatosan elegendő erőt és állóképességet fog felhalmozni ahhoz, hogy megállás nélkül elvégezhesse ezt a gyakorlatot. Próbáljon nagyobb súlyokat használni, amint jól érzi magát.

Mellműtét utáni karerősítő gyakorlatok előnyei

Váll vízszintes összeadása

A váll összeadása azt jelenti, hogy a vállad és a karod vízszintes síkban közelebb kerül a test középvonalához vagy közepéhez.

A váll vízszintes összeadását mindkét karral megteheti. Érezni fogja, hogy a váll és a kar izmai működnek, miközben a váll összeadódását végzi. A gyengéd izommozgásoknak segíteniük kell a felesleges nyirokfolyadék visszaköltözését a keringésbe, és segítenek elkerülni a kar duzzadását.

Így teheti meg a váll vízszintes összeadását kis szabad súlyokkal.

Ne feledje: Edzés közben mindig hordja a kompressziós hüvelyt az érintett karján.

Feküdj a hátadra, emelt térddel. Tartsa a hátát és a nyakát egyenes vonalban. A lábának síknak kell lennie a padlón, a lábak és a térdek váll szélességben vannak egymástól. Használjon 1 font fontot mindkét kézben a gyakorlat során.

1. Először is tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, és laza a vállát. Nyújtsa ki karjait a testétől, a padlón pihentesse őket. Tartson mindkét kezében egy font szabad súlyt tenyérrel a mennyezet felé.
2. A könyök hajlítása nélkül lassan emelje fel mindkét karját egyenesen a test fölé, amíg össze tudja hozni a tenyerét. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül hat másodpercig.
3. Most lassan engedje vissza a karjait a 2. helyzetbe. Pihenjen egy kicsit.
4. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 6 alkalommal, mindig óvatosan mozogva.

Amikor a karja fáradtnak érzi magát vagy duzzadni kezd, csak pihenjen. Fokozatosan elegendő erőt és állóképességet fog felhalmozni ahhoz, hogy megállás nélkül elvégezhesse ezt a gyakorlatot. Próbáljon nagyobb súlyokat használni, amint jól érzi magát.

Vállra hajlító álló gyakorlat

A vállhajlítás a deltoid (váll) izmokat és a váll elejét használja. Könnyű szabad súly megtartása a vállhajlítás közben segít enyhe nyomást gyakorolni a hónalj nyirokcsomó területére, és segíthet a vízelvezetésben.

A vállhajlítási gyakorlatot mindkét karral elvégezheti. Érezni fogja a váll és a kar izmainak működését, miközben a váll hajlítását végzi.

Így hajtsa végre a vállhajlítási gyakorlatot:

Ne feledje: Edzés közben mindig hordja a kompressziós hüvelyt az érintett karján.

1. Álljon jó testtartással, karjaival az oldalán. Tartson 1 font fontot mindkét kezében, tenyerével a teste felé.
2. Lassan emelje fel mindkét karját, gyengéden irányított mozdulattal. Amikor a karjai szinte közvetlenül a feje fölött vannak, szüneteltesse és tartsa ezt a helyzetet 6 számlálásig.
3. Most lassan engedje le a karjait - ne lengessen, hanem használja a vezérlést, amíg a kezei vissza nem kerülnek a teste mellé. Pihenés.
4. Ismételje meg a váll hajlítását 10-szer.

Amikor a karja fáradtnak érzi magát, vagy ha duzzadni kezdenek, álljon meg és pihenjen. Fokozatosan elegendő erőt és állóképességet fog felhalmozni ahhoz, hogy megállás nélkül elvégezhesse ezt a gyakorlatot. Próbáljon nagyobb súlyokat használni, amint jól érzi magát.

Vállrablás-álló gyakorlat

A vállrablás azt jelenti, hogy a vállad és a karjaid eltávolodnak a test középvonalától vagy közepétől. Ez ennek ellentéte válladagolás, mozgatva a karjait a központja felé.Könnyű szabad súly megtartása vállrablás közben enyhe nyomást gyakorol a hónalj nyirokcsomó területére, és segíthet a felesleges nyirokfolyadék elvezetésében.

A vállrablási gyakorlatot mindkét karral elvégezheti. Érezni fogja a váll és a kar izmainak, valamint a lapockájának működését, miközben a váll hajlítását végzi. A kontrollált, kíméletes izommozgásoknak segíteniük kell a felesleges nyirokfolyadék visszaköltözését a keringésbe, és segítenek elkerülni a kar lymphedemáját.

A vállrablási gyakorlat végrehajtása:

Ne feledje: Edzés közben mindig hordja a kompressziós hüvelyt az érintett karján.

1. Álljon jó testtartással, karjaival az oldalán. Tartson 1 font fontot mindkét kezében tenyérrel előrefelé.
2. Lassan emelje fel mindkét karját az oldalára, gyengéden irányított mozdulattal. Ha a karjaid nincsenek eléggé a feje fölött, szüneteltesd és tartsd ezt a helyzetet 6 számig.
3. Most lassan engedje le a karjait - ne ejtse le a karjait, hanem használjon irányított mozgást, amíg a kezei vissza nem kerülnek a teste mellé. Pihenés.
4. Ismételje meg a vállrablást 10-szer.

Amikor a karja fáradtnak érzi magát, vagy ha duzzadni kezdenek, álljon meg és pihenjen. Fokozatosan elegendő erőt és állóképességet fog felhalmozni ahhoz, hogy megállás nélkül elvégezhesse ezt a gyakorlatot. Próbáljon nagyobb súlyokat használni, amint jól érzi magát.

Rúd sétáló-álló gyakorlat

A pálcasétálás, más néven nordic walking, karjait, vállát, felső mellkasát és hátsó izmait használja. Amíg jó kardió edzésen részesülsz, az összes fő ízületed meg van gyakorolva, az izmok pedig megnyúlnak és meghosszabbodnak.

Megfelelően a pálcasétáltatás a karjainak lazasága alatt történik. A vállak lengő mozgásban fognak dolgozni, hasonlóan a vállhajlításhoz, de nagyobb mozgástartománnyal. Ez a folyamatos mozgás elősegíti a felesleges nyirokfolyadék visszaköltözését a keringésbe, és segít elkerülni a kar lymphedema kialakulását.

A pálcasét gyakorlása:

Ne feledje: Edzés közben mindig hordja a kompressziós hüvelyt az érintett karján.

Használjon olyan fitnesz botokat, amelyek tetején kézpánt van. Az oszlopoknak a lépés mögött kell maradniuk, és járás közben mindig átlósan hátra kell mutatniuk. Ezek segítenek edzeni a vállát, segítik az egyensúlyt, és támogatást nyújtanak a térdízületek és a lábizmok számára. Tartsa nyugodtan a vállát, és tartsa az oszlopokat a teste közelében.

1. Jobb lábával lépjen előre, és bal karját lendítse előre, derékmagasságig. A bal pólusod közvetlenül a jobb lábad mögött ér a földre.
2. Tartsa a törzsét egyenesen, járás közben ne hajoljon előre.
3. Hagyja, hogy a jobb karja kiegyenesedjen maga mögött, és egy olyan vonalat képezzen, amely a jobb pózna hegyénél végződik. Görgesse bal lábát a saroktól a lábujjáig, miközben sétál, tolja a lábujjával.
4. Váltakozó lábak és oszlopok, miközben megtartja a jó testtartást, miközben sétál.

Kicsit idegtépő lehet ezeknek a gyakorlatoknak az aktívabb elvégzése. Megtanuljuk azonban, hogy még az erőnléthez elegendő intenzitású ellenállás-edzés is biztonságosnak tűnik, anélkül, hogy fennállna az emlőrákhoz kapcsolódó lymphedema kiváltásának kockázata. Tudjon meg többet a lymphedema súlyának emeléséről.

A Lymphedema megelőzésére vagy kezelésére szolgáló gyakorlatok lényege

A fenti gyakorlatok tipikus gyakorlatok, amelyeket a nyiroködémával küzdő nőknek ajánlanak. Ennek ellenére az orvosának vagy a gyógytornászának eltérő lehet a gyakorlata, mely gyakorlatok hasznosak lehetnek az Ön számára, és melyeket érdemes elkerülni. Jelenleg sok kutatás van folyamatban, és újabb és jobb módszereket keres a lymphedema idegesítő tüneteinek kezelésére. Ismét hangsúlyozni kell, hogy csak akkor kezdje el ezeket a gyakorlatokat, ha jól meggyógyult az emlőrákos műtétjétől, és a sebész azt mondja, hogy rendben van elkezdeni az edzést.

Kutatások bebizonyították, hogy a kargyakorlatok csökkenthetik a duzzanatot, de még nem vizsgálták, hogy mekkora hatása van a megelőzésre. Tudjuk, hogy a lymphedema bármikor előfordulhat emlőrákos műtét után, és olyan emberekről számoltak be, akik először fejlesztették ki ezeket a tüneteket 50 év masztektómia után.

Mivel a testmozgás és a nyiroködéma mögött álló tudomány még mindig fiatal, fontos, hogy lépést tartson a megállapításokkal és / vagy az ajánlások változásával. Csakúgy, mint az ellátás minden aspektusában, itt is fontos, hogy saját szószólója legyünk a rákellátásban.

Ezeknek a gyakorlatoknak az gyakorlása időbe telhet, és megkísérelheti feladni. Ahelyett, hogy ezt a gyakorlatot terhelésnek tekintenénk, a kezelés egy másik maradék mellékhatása, segíthet ezt pozitívnak tekinteni. Tanulmányok szerint sok nő, aki túléli az emlőrákot, egészségesebbé válik az étkezési és testmozgási szokások tekintetében, és ezek a gyakorlatok az egészséges szokás megkezdésének egyik módját jelentik. Valójában azt tanuljuk, hogy a rákos megbetegedések pozitív módon megváltoztathatják az embereket. Nem csak az életmód tekintetében, hanem az együttérzés és az élet megbecsülése tekintetében.

Mit kell tudni a lymphedemáról