Tartalom
- Sétálni menni
- Menjen fel a lépcsőn
- Állj fel
- Módosítsa a munkaállomást
- Tegye a házimunkát
- Nyújtás a kereskedelmi szünetek alatt
- Futni menni
- Ültessen kertet
- Séta a parkolón
- Cserélje le autóját kerékpárra
- Próbálja ki a Fitness Trackert
A 2010-ben közzétett kutatások szerint az inaktivitás és a napi négy óránál hosszabb ülések nagymértékben növelik a szív- és érrendszeri betegségek (talán még a dohányzásnál is), a cukorbetegség és számos más, az elhízással kapcsolatos állapot kockázatát.
A mozgásszegény életmód kijavítása eleinte némi tudatos erőfeszítést igényel, de a fizikai aktivitás értéke megéri a számtalan előnye miatt. Akár egész nap az íróasztalnál rekedt, akár csak a motivációért küzdött a testmozgásért, íme 11 ötlet, amely elősegíti a mozgást.
Sétálni menni
Rengeteg kutatás igazolta a napi 30 perces séta egészségügyi előnyeit. Az ápolók egészségügyi tanulmánya 26 éves nyomon követése során megállapította, hogy azok az emberek, akik élénken sétáltak vagy más módon minden nap legalább 30 percig mérsékelt intenzitású testmozgást értek el, alacsonyabb kockázattal járnak a hirtelen szívhalál miatt - derül ki egy 2011-ben publikált cikkből. A
Egy másik, 2015-ben közzétett tanulmány szerint a munkanapon mindössze három öt perces séta képes visszafordítani a hosszan tartó ülés által a lábak perifériás artériáira okozott kárt.
Számos egyszerű módja van annak, hogy többet kezdjen járni, még akkor is, ha az irodában tartózkodik. Próbáljon gyalogos értekezleteket javasolni, ahelyett, hogy ülne egy konferenciaasztal körül. Megpróbálhatja az inaktivitás hozzáadását munka előtt vagy után is, például hosszabb kutyákon sétálhat a kutyájával.
Keressen más lehetőségeket egy sétára. Például, ha a közelben lakik, sétálja gyermekeit az iskolába vagy haza az iskolából, vagy legalább a buszmegállóig. Még ha családja menetrendje sem teszi lehetővé a közös vacsorát, próbáljon meg sétálni a környéken, amikor mindenki hazaér. Nemcsak mozogni fognak, hanem minőségi időt tölthetnek együtt.
Menjen fel a lépcsőn
Egy 2017-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy az erőteljes intenzitású fizikai aktivitásnak számító lépcsőzés másnaponta több kalóriát éget el, mint a kocogás. Ha lehet, lépcsőn járva elősegítheti az egészséges testsúly megőrzését, valamint az erős csontok, ízületek és izmok felépítését és fenntartását.
Állj fel
Ha a munkája megköveteli, hogy hosszú ideig üljön, tegye fontolóra, hogy legalább 20 percenként álljon fel. Előfordulhat, hogy emlékeztetőt kell beállítania a naptár vagy a telefon segítségével, különösen akkor, ha megszokta, hogy részt vesz egy projektben, és elveszíti az idő nyomát.
Ha aggódik a munkafolyamat megszakítása miatt, akkor nem kell feltétlenül leállítania a feladatát, hogy gyorsan álljon vagy nyújtson szünetet. Könnyedén fogadhat hívásokat, vagy álló állapotban tekintheti át a nyomtatott fájlokat.
Próbáljon rövid szünetet tartani az íróasztaltól, hogy igyon egy kis vizet, vagy beszéljen kollégájával az íróasztalánál, ahelyett, hogy e-mailt küldene.
Módosítsa a munkaállomást
Fontolóra veheti egy álló asztal, egy futópad asztal vagy egy fitnesz labdaülés beszerzését (amely elősegíti az "aktív ülést", amelyben bekapcsolja a magját). Ha van egy munkaállomása, amely különböző magasságokba állítható, akkor akár napi számítógépes munkáját is állva végezheti.
Az álló munkaállomások akár javíthatják a testtartásodat, csökkenthetik a hátfájást, és ha megfelelően végzik, jobban ergonómikusan illeszkedhetnek. Egyes vállalatok szakembereket alkalmaznak a munkaterület ergonómiájának felmérésére, és képesek lehetnek arra, hogy valakit megbecsülhessenek a munkaállomásunkra, és segítsenek a beállításban.
Tegye a házimunkát
Ahelyett, hogy asztaltól kanapéig mozogna, vacsora után tisztítsa meg a konyháját. Könnyű elfelejteni, hogy a feladatok, például a mosogatás és a munkalapok letörlése, állandó tevékenységnek számítanak a nap során. Más házimunkák, mint például a szemétszállítás, a padlóseprés és a porszívózás, még fizikailag aktívabbak.
ha egy hosszú munkanap után csábít, hogy összeomlik, tartsa fent a motivációját, amikor hazaér. Nemcsak a háztartási feladatok megoldásában segít a héten, így felszabadítva a szabadidőt más tevékenységekre, de a vacsora utáni időzítés egy másik célt is szolgál: evés utáni fizikai aktivitás csökkenti a vércukorszintet és a kockázatot az inzulinrezisztencia kialakulásának.
Még akkor is, ha kint étkezik, és nem kell elvégeznie a takarítást, ez nem azt jelenti, hogy el kell hagynia a mozgás esélyét. Javasoljuk, hogy folytassa az étkezési beszélgetést vacsoratársaival egy rövid sétával.
Nyújtás a kereskedelmi szünetek alatt
Kedvenc televíziós műsorának nézése vagy film estéje a családjával otthon nem feltétlenül jelent elhúzódó ülő tevékenységet. Használhatja a reklámszüneteket a mozgás lehetőségeként. Újra kell tölteni a pattogatott kukorica tálat? Szüneteltesse a filmet, és mindenkinek adjon alkalmat nyújtózkodni, amíg Ön snacket tölt.
Akár játékot is készíthet belőle. Nézze meg, ki tehet a legtöbb pushupot vagy situpot egy reklámszünetben. Vagy, ha még mindig van néhány gondja, akkor több feladatot is végezhet. A ruhanemű összecsukása olyan fizikai tevékenység, amelyet könnyedén megtehet filmnézés közben.
Bármely képernyőidő szándékos felosztása, legyen szó televízióról, számítógépről, táblagépről vagy telefonról, segít csökkenteni az ülő naponta töltött időt.
Futni menni
Ha a futásra való gondolat megfélemlít, ne feledje, hogy nem kell maratont futnia, hogy élvezhesse a futás előnyeit.
Egy 2014-es tanulmány szerint a lassú (kevesebb mint 6 mérföld / órás), napi 5-10 perces futáshoz való járás jelentősen csökkentette a halál kockázatát minden okból, de különösen a szív- és érrendszeri betegségekből.
Számos lehetőség van a futásra is. Kísérletezzen, és keresse meg, melyiket részesíti előnyben. Előfordulhat, hogy a legjobban kedveled a szabadban futást a pályákon vagy a környéken, esetleg jobban szeretsz egy fedett pályán vagy futópadon futni.
A futás társasági esemény is lehet, ha azt szeretné. Bár sokan inkább egyedül futnak, Ön is csatlakozhat egy futócsoporthoz.
Ültessen kertet
Bármely kertész elmondja, mennyi fizikai erőfeszítést igényel mindenfajta kertészeti tevékenység. A kertészkedés nemcsak szellemileg és lelkileg ösztönző, de sokan élvezetes módja az aktív megmaradásnak.
Az American Heart Association az általános kertészetet a közepes intenzitású fizikai aktivitás kategóriájába sorolja.
Elkezdheti a kertet a saját kertjében, ha van helye, de ha nincs, akkor más módon is bepiszkíthatja a kezét. Ha nincs saját udvara, önként jelentkezzen a helyi közösségi kertben. Számos város, iskolai körzet és természeti központ a zöld hüvelykujjú önkéntesekre támaszkodik az ültetés és a fenntartás során.
Séta a parkolón
Mindaddig, amíg ezt biztonságosan megteheti, az autó parkolása a parkoló túlsó végén vagy az utcán az úti céljától egyszerű módja annak, hogy további lépéseket tegyen a napjába.
Ugyanúgy, mint ha a lift helyett lépcsőn megy, ha van rá lehetősége, ha van ideje és fizikailag képes egy kicsit messzebbre járni, akkor megkapja a további tevékenység előnyeit.
Ráadásul a parkolón át vagy az irodától a háztömb környékén járva egy pillanatra is kint lehet kapni a napsütésre vagy az évszakok váltakozására, ami nagyszerű lehet lelki egészségére is.
Cserélje le autóját kerékpárra
Megállapították, hogy a modern korban utazásunk a túlsúly és az elhízás arányával függ össze. A passzívabb közlekedési módokhoz képest az aktív módok, mint például a gyaloglás vagy a kerékpározás, számos egészségügyi előnnyel járnak, és nagyobb potenciállal rendelkeznek az elhízás megelőzésére.
Úgy tűnik, még a tömegközlekedés is alacsonyabb testtömeg-indexhez (BMI) társul, összehasonlítva a saját autóval a munkahelyi vezetéssel. Ha egy metró peronján kell állnia, vagy gyalog kell eljutnia egy buszmegállóig, olyan lépéseket igényel, amelyeket nem kell megtennie, ha éppen a bejárati ajtótól a garázsig tart.
Azonban, ha olyan városban él, ahol egy városi telken vagy több háztömbnyire a lakóhelyétől kell parkolnia, akkor képes lehet bejutni ezekbe a hozzáadott lépésekbe, még akkor is, ha a saját autóját veszi.
Próbálja ki a Fitness Trackert
A lépésszámláló nagyszerű módja a lépések nyomon követésének, amely segíthet az egész napos tevékenységének felmérésében. Annak ismerete, hogy mennyire aktív vagy valójában, figyelmeztethet a túlságosan mozgásszegény életmód felé hajló szokásokra vagy szokásokra. Lépéseket tehet a túl sok ülés hatásainak leküzdésére azáltal, hogy lehetőséget talál a nap folyamán a nagyobb mozgásra.
A kifinomult fitneszkövetők nem csupán annyit mondanak el, hogy hány lépést teszel meg - használhatod őket a kalóriák és a kalóriák nyomon követésére, a napi tevékenységi szintedre és a célok kitűzésére. Egyesek még a pulzusukat és az alvást is követik.
Még akkor is, ha a viselhető fitneszkövető nem az Ön preferenciája vagy a költségvetésén belül van, sok okostelefon-alkalmazás hasonló funkciókat lát el. Számos lehetőség ingyenes, és passzív módon követheti tevékenységét, ezért nem kell emlékeznie a tevékenység naplózására.
- Ossza meg
- Flip