Tartalom
- Rövid alvók és hosszú alvók
- Változó igények egy életen át
- Alvási adósság
- Hogyan tudom meghatározni az alvásigényemet?
- Az alváshiány hatásai
- Egy szó Verywellből
Rövid alvók és hosszú alvók
Mindenkinek van olyan alvási igénye, amelyet valószínűleg gének vagy genetikai információk határoznak meg. Ez az igény a testünk által igényelt alvásmennyiség ahhoz, hogy felfrissülve ébredjünk fel. Egyénenként különbözik. Ez a különbség valószínűleg egy spektrumban fordul elő, a "rövid alvóknak" az átlagosnál kevesebbre (<7 óra), a "hosszú alvóknak" pedig többre (> 9 órára) van szükségük.
Változó igények egy életen át
A szükséges alvásmennyiség átlagos változása életünk során, különösen gyermekkorban és serdülőkorban. Bár vannak átlagok, lesznek olyan személyek, akik e szükségletek felett és alatt egyaránt esnek, ideértve a következő embercsoportokat is:
- A csecsemőknek (3-11 hónap) 12-16 órára van szükségük
- A kisgyermekeknek (12-35 hónap) 11-14 óra kell
- Az óvodásoknak (3-6 éveseknek) 10-13 órára van szükségük
- Az iskoláskor (6-10 év) 9-12 órát igényel
- A serdülőknek (11-18 éveseknek) 8-10 órára van szükségük
- A felnőtteknek átlagosan 8 órára van szükségük, de a normál tartomány 7-9 óra
- Idős felnőtteknek kevesebb alvásra lehet szükségük, átlagosan 7-8 óra
Alvási adósság
Mi történik, ha nem elégítjük ki az alvásigényünket? Azzal, hogy nem alszunk eleget, alvási adósság halmozódik fel, amelyet általában "meg kell fizetnünk". Ez a kifizetés extra alvással járhat, ha szundít, korán lefekszik, vagy alszik a felzárkózáshoz. Ha kevesebbet alszunk, mint amennyit testünknek felfrissülnie kell, és nem érjük utol, akkor tapasztalhatjuk:
- Nappali álmosság
- Fáradtság
- Koncentrációs nehézség
- Szegény gondolkodás
- Fokozott balesetveszély
- Egyéb egészségügyi komplikációk (azaz súlygyarapodás)
Ezek a tünetek veszélyeztethetik egészségünket és közérzetünket.
Hogyan tudom meghatározni az alvásigényemet?
Van egy egyszerű módja annak megállapítására, hogy mennyi alvásra van szüksége. Kovesd ezeket a lepeseket:
- Szánjon egy-két hetet arra, hogy az alvásra koncentrálhasson, és ne engedje megzavarni vagy megváltoztatni az alvási ütemtervet.
- Válasszon egy tipikus lefekvési időt, és ragaszkodjon hozzá éjszaka után.
- Engedje meg magának, hogy aludjon, ameddig csak akar, reggel ébresztőóra nélkül ébredjen.
- Néhány nap múlva kifizeti alvási adósságát, és elkezdi megközelíteni az átlagos alvásmennyiséget, amelyre szüksége van.
- Miután meghatározta igényét, próbálja meg olyan órára beállítani az alvást, amely lehetővé teszi a szükséges alvást, miközben még időben felébred a nap megkezdéséhez.
Az alváshiány hatásai
Rendkívül fontos, hogy a test elaludjon, amire szüksége van. A krónikus vagy hosszú távú alváshiány számos olyan problémához kapcsolódik, amelyek károsítják az egészséget, a biztonságot, a termelékenységet, a hangulatot és még sok mást. Íme néhány lehetséges következmény az alváshiányra nézve:
- Csökkent éberség
- Csökkent teljesítmény
- Memóriazavar
- Kognitív zavar
- Munkahelyi sérülés
- Autóbalesetek vagy más nehézgépek okozta sérülések
Gyakran a krónikus alváshiányt tapasztaló emberek "normális" tapasztalatként írják le állapotukat, és kimerültségüket az élet, a munka és a gyerekek által okozott stresszig terjedik. Ezek az emberek nem veszik észre, hogy a nem elegendő alvás nagyon egészségtelen, és évekig is eltarthatnak anélkül, hogy orvosolnák a problémát vagy segítséget kérnének.
Egy szó Verywellből
Ha az alvásigény kielégítéséért küzd, tudatosan törekedjen az alvás prioritásának előtérbe helyezésére és az alvás idejének védelmére. Győződjön meg arról, hogy elegendő órája van az ágyban, éjszakai alapon. Tartsa az alvási ütemezését következetesnek, akár a hétvégén is. Jelentkezzen be barátai és családtagjai támogatására. Azok számára, akiknek további tanácsra van szükségük, fontolják meg az álmatlanság kognitív viselkedésterápiájában (CBTI) való részvételt, vagy látogassanak el a testület által tanúsított alvóorvoshoz.