Tartalom
- Általános irodai fájdalom
- Hely kiválasztása otthon
- Otthoni irodai ergonómia
- Ülés vs. álló
- Szánjon időt a testmozgásra
Az otthoni irodai ergonómia általános ismeretei segíthetnek a megfelelő tér kialakításában a maximális hatékonyság érdekében. Még inkább segíthet csökkenteni az ismétlődő megterheléses sérülések vagy bármilyen nem kívánt testfájdalom kialakulásának kockázatát.
Általános irodai fájdalom
A túlzott stresszt és a testet megterhelő helyzetben történő munkavégzés során felmerülő állapotok a következők lehetnek:
- Derékfájdalom
- Isiász
- Nyaki fájdalom
- Fejfájás
- A szem megerőltetése
- Vállfájdalom
- Carpalis alagút szindróma
- Térdfájdalom
- Csípőfájdalom
Ha otthon dolgozik, és elkezd fájdalmat okozni, állítsa be helyzetét és munkaterületét. Ha továbbra is problémái vannak, előnyös lehet, ha felveszi a kapcsolatot orvosával vagy gyógytornásszal, hogy jobban mozogjon és jobban érezze magát. Előfordulhat, hogy PT-je képes felmérni jelenlegi otthoni irodáját, és javaslatokat tehet a jobb ergonómia érdekében.
Sok gyógytornász konzultál a betegekkel telehealth vagy e-látogatás útján. Lehet, hogy meglátogathatja PT-jét anélkül, hogy elhagyná házát, fenntartva a biztonságos fizikai távolságtartási irányelveket.
Hely kiválasztása otthon
Mindenki élethelyzete más. Bárhová telepíti otthoni irodáját, próbáljon meg megtalálni egy helyet, amely a következőket kínálja:
- Magánélet
- Megfelelő megvilágítás
- Könnyű hozzáférés az áramellátáshoz és az internethez
Hálószoba
Ha otthoni irodáját hálószobában rendezi be, használjon asztalt vagy íróasztalt az üzletek közelében, állítható irodai székkel a jó testtartás érdekében. Bár csábító lehet az ágyban ülve dolgozni, kerülni kell ezt. Előfordulhat, hogy a hátad és a nyakad előre hajlított helyzetbe kerül, ami túlzott stresszhez és megterheléshez vezet.
Konyhaasztal
A tipikus konyha vagy étkező asztal magassága körülbelül 28-30 hüvelyk, ezért az asztal magasságának megfelelőnek kell lennie az otthoni iroda felállításához.
Ha magasabb a kávézó stílusú konyhai asztal, akkor olyan széket kell használnia, amely lehetővé teszi, hogy munka közben magasabbra üljön. Ebben az esetben szükség lehet egy kis dobozra vagy könyvkötegre is, amelyre ráhelyezheti a lábát, hogy csípője és térde optimális helyzetben legyen munka közben.
Stúdiólakás
Ha egy kis garzonlakásban lakik, lehet, hogy egy kicsit kreatívabbá kell válnia az otthoni iroda felállításakor. Keressen lakásának rendetlenségektől mentes és elektromos csatlakozókhoz közeli területét.
Ha nincs asztala, akkor fontolja meg egy kicsi vásárlását. Használjon állítható széket, miközben az íróasztalánál dolgozik.
Munka közben tartózkodjon az ágyon üléstől.Ha ülőgarnitúrát használ, érdemes párnákat használni az irodai szék által nyújtott támogatás újrateremtéséhez.
Ha nincs helye vagy hozzáférése az íróasztalhoz, kreatív módon készíthet ergonomikus munkaállomást:
- Vasalódeszka: A vasalódeszka állítható magasságú munkafelületként szolgálhat.
- Pult: A konyhapult hasznos állóasztal lehet.
- Tankönyvek: Ha sok nagyobb könyve van, akkor létrehozhat egy erős "íróasztalt". Vegye ki a könyveket a polcról, és vegye ki a polcot a könyvespolcból. Rakja össze a könyveket a padlóra, majd helyezze a polcot a könyvköteg tetejére (ellenőrizze, hogy vízszintes-e). Próbáld meg úgy, hogy a verem körülbelül 29 hüvelyk magas legyen, ami megfelelő magasságú az ülésre. A fejjel lefelé fordított mosókosár tetejére rakott könyvek szintén segíthetnek ennek a magasságnak a elérésében, ha nincs kivehető polc.
Meglévő belügyminisztérium
Ha már van irodája az otthonában, egyszerűen ellenőrizze, hogy a billentyűzet, a monitor és az íróasztal megfelelő magasságban van-e, és minden szükséges dolgot elérhet-e munka közben. Távolítsa el a felesleges papírt és a rendetlenséget, hogy ne zavarja el a figyelmét.
Az egyik legfontosabb dolog, amit megtehet otthoni irodája létrehozása során, az, hogy távolságot teremtsen a munka és a személyes élet között. Legyen saját speciális munkaterülete, amelyet kizárólag (vagy többnyire) munkára használnak. Tartsa külön a személyes terét. Ez a legjobb módja annak, hogy megengedd magadnak a munka után történő dekompressziót.
Otthoni irodai ergonómia
Az ergonómia az emberek és a munkakörnyezet kölcsönhatásának vizsgálata. A hatékony ergonómiai iroda létrehozásához vannak konkrét mérések és számok, amelyeket legalább kiindulópontként érdemes szem előtt tartani.
Számítógép pozíciója
Ideális esetben asztali számítógépet használjon. A laptopok és a táblagépek önmagukban nem teszik lehetővé a billentyűzet és a monitor elválasztását, ami arra kényszeríti, hogy munka közben nézzen le a képernyőre. Ez túlzott megterhelést jelenthet a nyakán munka közben.
Ha laptopot kell használnia, akkor fontolja meg külön monitor vagy külön billentyűzet vásárlását a laptophoz való csatlakozáshoz. Így a billentyűzet és a monitor elválasztható egymástól, nagyobb rugalmasságot biztosítva.
Amikor a számítógéphez ül, könyökeinek körülbelül 90 fokkal meg kell hajlania, és az alkarnak közvetlenül előtted kell lennie. A számítógép billentyűzetének közvetlenül előtted kell lennie, és összhangban kell állnia a karjaival és a csuklójával.
Íróasztal magassága
Az íróasztal magasságának 25 és 30 hüvelyk között kell lennie, optimális magassága 28,5 hüvelyk, plusz vagy mínusz 1 hüvelyk. Ezek azonban puha irányelvek, amelyek az Ön magasságától függenek.
- Ha túl rövidnek tűnik: Használja az íróasztal lábai alatt lévő felemelőket.
- Ha túl magasnak érzi magát: A magas íróasztal leengedése nehézkes lehet, ezért magasabb széket kell használnia, ha az asztala 30 hüvelyknél magasabb.
Monitor magassága
Helyezze a számítógép monitorát közvetlenül maga elé. A monitorra nézve a képernyő felső harmadának szemmagasságban kell lennie.
Előfordulhat, hogy kreatívnak kell lennie a monitor magasságának beállításakor. Előfordul, hogy egy kis köteg könyvet fel lehet használni annak biztosítására, hogy a monitor megfelelő szinten legyen a munka során. A monitornak körülbelül 18–24 hüvelyknyire kell lennie az orrától.
Az elnök helyzete és kialakítása
Az irodai szék optimális magassága 16 és 20 hüvelyk között van. Azonban, hogy mi az Ön számára megfelelő, még mindig függ az Ön magasságától és az íróasztal magasságától.
- A szék magassága állíthatónak kell lennie. Üléskor a lábadnak síknak kell lennie a padlón, a térdének pedig 90 fokos szögben kell lennie. Ha lóg a lába, használjon egy kis dobozt, lépcsős székletet vagy könyvköteget, amellyel pihentetheti a lábát.
- A háttámla megfelelő ágyéki támaszt kell nyújtania. (Az ágyéki gerincében van egy előre görbe, az úgynevezett lordosis. Ezt az előre görbét ágyéki tekerccsel lehet támogatni, hogy megkönnyítse a deréktáji megterhelést.) A háttámlának függőlegesnek kell lennie, kissé hátrafelé hajolva, körülbelül 5-10 fok között. .
- A karfák a székén is állíthatónak kell lennie, és finoman meg kell támasztania az alkarját, amikor a könyöke körülbelül 90 fokban hajlik.
- A az ülés mélysége körülbelül 17–24 hüvelyk legyen. Amikor a hátad a szék háttámlájának áll, a térd hátsó része és az ülés között 2 vagy 3 hüvelyk távolságnak kell lennie.
Ülés vs. álló
Sok vita folyt arról, hogy üljön vagy álljon-e a munkaterületén. Vannak, akik még ülő-állva munkahelyeket is elkezdtek használni, és munka közben elég sok időt töltenek állva. Ennek célja a hát és a nyak stresszének és megterhelésének enyhítése.
A számítógépen végzett munka közbeni állást és ülést összehasonlító kutatások változatosak. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az álló helyzet lehet jobb, míg mások azt mutatják, hogy a helyes helyzetben ülni a legjobb.
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az a képesség, hogy egy kis időt ülve és egy ideig állva töltsön munka közben, optimális a mozgásszervi egészség szempontjából.
Érdemes megvizsgálnia, hogyan hozhat létre otthoni irodai beállítást, amely lehetővé teszi az ülő és álló helyzet közötti váltást:
- Vásároljon állítható asztalt: Az olyan eszközök, mint a VariDesk, a jelenlegi asztal vagy asztal tetején ülnek, és lehetővé teszik a munkaállomás gyors beállítását ülőmagasságból álló magasságba. Az árak általában a 300 és 400 dollár közötti tartományban vannak.
- Készítsen saját stand up munkaállomást. Fontolja meg, hogy a jelenlegi íróasztalt felemelje. Használhat halom könyvet vagy fatuskót az íróasztal lába alatt, hogy az íróasztala magasabb legyen. Használjon szintet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a munkafelülete vízszintes. Egy másik barkácsolási lehetőség egy régi doboz használata a számítógép és a monitor emeléséhez, hogy állva tudjon dolgozni. Légy kreatív! Ez a lehetőség akkor a legjobb, ha laptopot használ munkához; Az asztal és a monitor áthelyezése az asztalon lévő dobozba nehéznek bizonyulhat, és több gondot okoz, mint amennyit ér.
Testtartás
Üléskor vagy állva ügyeljen arra, hogy munka közben tartsa egyenes testtartását:
- Az alsó hátadnak enyhe görbével kell rendelkeznie
- Fülének közvetlenül a vállán kell maradnia
- A vállának a csípője fölött kell maradnia
Hasznos lehet egy ébresztés beállítása óránként, hogy emlékeztesse Önt, hogy munka közben üljön fel megfelelően. A laza-helytelen gyakorlat egyben nagyszerű manőver is arra, hogy emlékeztesse magát arra, hogy megfelelő testtartással üljön.
Szánjon időt a testmozgásra
Az otthoni munkavégzés és a COVID-19 fizikai távolságtartás gyakorlása során az egyik legfontosabb dolog, hogy időt szánjon a testmozgásra. A testmozgás egészségesen megőrzi a szívét és a tüdejét, és segíthet csökkenteni azokat a fájdalmakat, amelyek az asztali munka minden napján jelentkeznek.
Minden nap harminc percnyi testmozgás segíthet a hangulat emelésében és a jólét érzésének elősegítésében, ami fontos lehet ezekben a bizonytalan időkben. Az elvégezhető gyakorlatok a következők:
- Magányos sétára vagy kocogásra
- Biciklizés
- A deréktáj nyújtásai
- A testtartás húzódik
- Nyak nyújtózkodik
- Testtömeg-erősítő gyakorlatok
Azáltal, hogy kreatív vagy a ház körüli tárgyakat használod testmozgáshoz, biztos lehet abban, hogy mozgásban tartod a tested és éles az elméd. A testmozgás segíthet megakadályozni az ismétlődő megterhelő sérüléseket is, amelyek számtalan órát tölthetnek otthoni irodai munkahelyén.
Egy szó Verywellből
Néhány perc elteltével, hogy biztosítsa otthoni irodájának megfelelő beállítását, csökkentheti az ismétlődő stresszt és a megterhelést munka közben. Ez minimalizálhatja a fájdalmat, javíthatja a testtartást és javíthatja az általános termelékenységet munka közben.
Előbb vagy utóbb a koronavírus-járvány véget ér, és visszatérhetünk megszokott munkahelyi helyzeteinkhez. De most ellenőrizze, hogy otthoni irodája megfelelően van-e beállítva. Így elkerülheti azokat a fájdalmakat, amelyek csak fizikai terhet jelentenek az amúgy is érzelmileg mindent elsöprő időszakban.
Mit tehet a hátfájás gyakori okai ellen?