Tartalom
- A combfeszítő nyújtás kezdő pozíciója
- Kezdje a nyújtási műveletet
- Reps
- A combizma előrehaladása biztonságosan megnyúlik
És ha a combizma nagyon feszes, akkor elég nagy törülközőre van szüksége, amely körülbelül másfél-kétszer elfér a combja körül.
A combfeszítő nyújtás kezdő pozíciója
Feküdj a hátadon (hanyatt fekve), mindkét térdét hajlítva, a lábadat laposan a padlón, vagy az egyik térdet hajlítva, a másik lábát egyenesen kinyújtva. Ez a változat a csípőhajlítóidat is megnyújthatja, ami sokunk számára nagyon hasznos dolog lehet, de ne próbáld meg, ha fájdalmat okoz.
Helyezze a törülköző közepét a comb hátuljába, és tartsa meg a végeit. Megjegyzés: a combhúzás mértékét különböző kézelhelyezésekkel állíthatja be. Minél közelebb tartod a combodhoz a törülközőt, annál intenzívebb lesz a nyújtás. Ha Ön kezdő, nagyon szoros a combizma, vagy hát-, csípő- vagy térdsérülése miatt fáj, kezdje a kezét.
Ha nem vagy olyan szoros, vagy dolgoztál a törölközővel, és a rugalmasságod javul, próbálkozz azzal, hogy fokozatosan közelítsd a kezedet a törülközőn a lábadhoz.És ha jó a rugalmasság, fontolja meg a törülköző teljes átugrását; ehelyett tegye a kezét a combközép háta mögé.
Lassan emelje fel a lábát a hátsó törülközővel a padlóról, hajlítsa meg a csípőízületet, hogy ez megtörténjen. Vegye fel a lábát úgy, hogy merőleges legyen a padlóra (vagy jöjjön a lehető legközelebb anélkül, hogy ártson magának). Amikor a combja megfelelő kiindulási helyzetben van, a lába (vagy a térde, ha úgy dönt, hogy hajlítva tartja, ami egyébként könnyebb), a mennyezet felé mutat.
Kezdje a nyújtási műveletet
Húzza a törülközőt a teste felé. Ezzel a comb felső részét (elülső részét) a csomagtartója eleje felé kell vinnie, és növelnie kell a csípőízület hajlításának (hajlításának) mértékét. Ügyeljen arra, hogy a medence alja ne tudjon felfelé haladni a lábhúzás hatására. Ennek a részletnek a figyelembevétele elősegíti a combhajlítás nyújtását.
Ami előre kell húznia a lábát, vigye el odáig, hogy érezze a nyújtást, de ez nem túl fájdalmas. Ez egy élt jelent, ahol az izomban változások következnek be. Más szóval, mozgassa a combját arra a helyre, ahol elviselheti a fájdalmat, de mégis úgy érzi, hogy valami történik a combizmain.
Maradjon ebben a helyzetben 5-30 másodpercig. (Harminc másodperc a legjobb, ha sikerül kezelni.) Tartsa a nyújtást tartósan; más szóval nem pattog. A nyújtás közbeni ugrálást (úgynevezett ballisztikus nyújtás) általában kontraproduktívnak tekintik, ha nem is egyenesen kockázatosnak. A mély és teljes lélegzés segíthet a tartós nyújtásból eredő bármilyen intenzitás vagy fájdalom kezelésében.
Reps
5-30 másodperc múlva tegye vissza a lábát a padlóra. Ismételje meg a sorrendet 2 vagy 3 alkalommal ugyanazon az oldalon. Ezután rövid szünet után ismételje meg az egész gyakorlatot a másik lábbal.
A mindennapos nyújtás jót tehet a hátának, és ha a combizma szuper feszes, mivel általában lapos deréktáji testtartással rendelkezik, akkor a napi kétszer vagy akár háromszor nyújtás is az út.
A combizma előrehaladása biztonságosan megnyúlik
Terápia vagy cső használható a törülköző helyett, vagy ha csak egy kicsit fel akarja változtatni a dolgokat. És amint fentebb tárgyaltuk, ha a combizma lazább, fontolja meg, hogy egyáltalán nem használ segédeszközt. Ez természetesen nagyobb kihívást jelent, mint egy törülköző vagy gyógyfürdő használata, ezért kezdje el könnyedén, és haladjon az idő múlásával.
Ne feledje, hogy ez a combhajlító szakasz a kezdőnek szól. A rugalmasság javulásával egyre nagyobb kihívást jelentő verziókba léphet. Például kipróbálhat egy ülő combhajlító nyújtást, amikor készen áll feladni a padló nyújtotta támaszok egy részét fekvő helyzetben.