Tartalom
- A combizom húzódik
- A combizom erősítése gyakorlatok
- Borjúerősítő gyakorlatok
- Csípő- és négyrögzítő gyakorlatok
- Hasi és magstabilitás
- Egyensúly és propriocepció gyakorlatok
- Plyometric és visszatérés a sport gyakorlatokhoz
A combhajlító törzs fizikoterápiája során a PT különböző módokat alkalmazhat a keringés fokozására, az izmok összehúzódásának javítására és a fájdalom csökkentésére. Bár ezek a kezelések hasznosak lehetnek, nem csak ezeknek a kezeléseknek kell részesülnie combizom állapota.
A testmozgás a combizom könnyrehabilitációjának legfontosabb eleme. De mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek a combizom megerőltetése után, és vannak-e olyan gyakorlatok, amelyek segítenek visszatérni a szokásos tevékenységéhez? Vannak gyakorlatok, hogy esetleg megakadályozza jövőbeni problémái vannak a combizmaival? Vannak.
Fizikoterapeutája segíthet meghatározni az Ön állapotának megfelelő legjobb gyakorlatokat. Ez a lista egy olyan gyakorlatsorozat, amelyet a PT adhat neked a rehabilitáció során egy combhajlító feszültség után.
Az edzésprogram lassan indul, néhány gyengéd nyújtási és mozgástartomány (ROM) gyakorlattal, és intenzitással halad, amíg a combizmok (és más szomszédos izmok) nem képesek kezelni a jellemzően rájuk nehezedő nagy terheléseket és stresszeket.
Ne felejtse el megbeszélni kezelőorvosával vagy gyógytornászával, mielőtt megkezdené ezt, vagy bármilyen más edzésprogramot a combhajlító törzs rehabilitációjára. Továbbá, ha bármilyen testmozgás tartós fájdalmat okoz, azonnal hagyja abba, és keresse fel orvosát.
Kész? Kezdjük el.
A combizom húzódik
Képzeljen el egy nagy gömbölyű labdát a lejtőn azon a helyen, ahol a combizma elszakadt. Ez a szövet kollagén, és hegszövetnek nevezik. A combhajlító törzs utáni normális gyógyulási folyamat eredménye. A szövet átalakításának legjobb módja a szelíd, progresszív nyújtás. (A PT választhatja azt is, hogy hegszöveti masszázst végez veled, hogy segítsen megszabadulni a sérülés helye közelében lévő szövetdarabból.)
Különböző módon lehet elkezdeni a combizmok nyújtását a combizom megterhelése után. Kezdje lassan, és óvatosan növelje az egyes szakaszok intenzitását négy-hat hét alatt.
Különböző combhajlító szakaszok, amelyeket a PT előírhat Önnek:
- A gátfutó nyúlik
- A törülköző combizma nyúlik
- A csodálatos álló combhajlítás
Minden szakasz 15-30 másodpercig tartható, és három-öt ismétlést végezhet. A combhajlításokat több hétig folytatni kell a rehabilitáció során, és érdemes rugalmasan megtartani azáltal, hogy hetente többször kinyújtja a hammit, még akkor is, ha teljesen meggyógyult.
A combizom erősítése gyakorlatok
A rehabilitáció egy másik részének a combizom erősítésére kell összpontosítania. A PT megmutathatja a legjobb gyakorlatokat a combizmok megerősítésére. Néhány ötlet a következőket tartalmazhatja:
- Hajlamos térdgöndörítés (kezdje csak a gravitációval, mint ellenállóként, majd a mandzsettasúlyok hozzáadásával tegye a dolgokat nagyobb kihívásokkal)
- Állandó combhajlító fürtök
- Gömbhidak térdhajlítással
- Ülő combhajlító fürtök ellenállási szalaggal
- Jó reggelt gyakorlatok
- Az északi excentrikus combhajlító göndör
Ne feledje, kezdje lassan, majd haladjon úgy, hogy növeli az egyes gyakorlatok ismétléseinek számát, vagy hozzáadja az ellenállást mandzsettasúlyokkal vagy ellenállási sávokkal.
Győződjön meg róla, hogy minden erősítő gyakorlatot lassan hajt végre, és koncentráljon a kontrakció excentrikus részére. Az excentrikus összehúzódások akkor következnek be, amikor a combizma meghosszabbodik. Tehát, ha egy combhajlító göndörítést végez, akkor a térd kiegyenesedése közben a mozgás lassú irányítása a kontrakció különc része. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az excentrikus összehúzódásoknak védőhatásuk lehet a combhajlító sérülésekkel szemben.
Borjúerősítő gyakorlatok
Ne feledje, hogy a combizma hátul keresztezi a térdízületét. Találd ki? A vádli izmai ott is keresztezik egymást, ezért ne hagyja figyelmen kívül őket, miközben egy combhajlító sérülést kap. A vádlija és a combizma együttesen támogatja a térdét, így a borjúerősítő gyakorlatok elvégzése segíthet az egész alsó végtag támogatásában.
A borjak megerősítésére szolgáló gyakorlatok a következők lehetnek:
- Borjú emel
- Terápiás és erősítő gyakorlatok
- Alfredson protokoll Achilles erejéhez
Minden egyes gyakorlatot hetente többször 10-15 alkalommal kell elvégezni. Hagyja abba, ha bármelyik borjúgyakorlat fokozni kezdi a fájdalmat a sérült combhajlatában.
Csípő- és négyrögzítő gyakorlatok
Csípőizmai, mint a gluteus medius, segítenek szabályozni a lábad helyzetét, miközben jársz és futsz. Ha a csípője gyenge, az alsó lába befelé fordulhat, és túlzott megterhelést okoz a térdének és a körülötte lévő izmoknak. A csípőjének erősen tartása segíthet enyhíteni a combizom izmainak ezt a túlzott terhelését, amely segíthet megvédeni őket a combizom megerőltetése utáni további sérülésektől.
Az egyenes lábemelések nagyszerű módja a csípőerősítő gyakorlatok megkezdésének. Amint a csípője megerősödik és a combhajlata meggyógyult, elkezdheti a fejlettebb csípőerősítést, például a csípőtúrázókhoz.
A quadriceps izmaid a combod elülső részén találhatók, éppen a hammiesszel szemben. Ezeknek az izmoknak az erősen tartása elősegítheti az egész alsó végtag támogatását, és egyensúlyt teremthet a láb összes izma között. A rövid ívű quad gyakorlatok vagy a mini guggolás segíthet abban, hogy a quadjai jól működjenek, miközben rehabilitálják a combizmait.
A csípőjének és a quadjának gyakorlatait 10-15 alkalommal kell elvégezni, hetente 3-4 alkalommal.
Hasi és magstabilitás
A hasi és a központi izmok a medence tetejéhez kapcsolódnak, a combizmok pedig a medence aljától származnak. Ezért, ha erősen tartja a magját, befolyásolhatja a medence helyzetét, és egy olyan medence, amely nincs optimális helyzetben, fokozott stresszt és megterhelést jelenthet a combizma izmaira. Van értelme, hogy a gyógytornász a stabilitást gyakorló alapvető gyakorlatokon dolgozhat a combhajlító erőkifejtés edzésprogramjának részeként. A kutatások azt mutatják, hogy az alapgyakorlatokkal rendelkező combhajlító rehabilitációs programok hatékony eredményeket hozhatnak.
A PT által előírt hasi és magerősítő gyakorlatok a következők:
- A medence dőlése
- Hidak
- Stabilitási gömbhidak
- Deszka
- Négylábú gyakorlatok
Ne felejtse el elkezdenie egy olyan könnyű gyakorlással, amely minimális stresszt jelent a combizmain, és haladjon át egy nagyobb kihívást jelentő gyakorlattá, miközben a combizma meggyógyul, és képes elviselni az izmok nagyobb megterhelését.
Egyensúly és propriocepció gyakorlatok
A gyógytornász az egyensúly és propriocepció gyakorlatokon dolgozhat a combhajlító törzs rehabilitációs programjának részeként. A rossz egyensúly és instabilitás miatt a lábizmaid, például a combizmaid, különlegesen keményen dolgozhatnak nagy intenzitású atlétika során, például futás vagy ugrás közben. Ez túlzott stresszt okozhat a combizmain, ami megterheléshez vezethet.
Az egyensúly gyakorlatok a következőket tartalmazhatják:
- Egyetlen láb állása
- A T-álláspont
- A BAPS tábla (általában a PT klinikán történik)
- Lebegő deszka használata egy lábon állva
- Gyógygömbegyensúly gyakorlatok
Egy fontos figyelmeztetés egyensúlygyakorlatokkal: légy biztonságban. Az egyensúlyának hatékony javítása érdekében olyan helyzeteket kell létrehoznia, amelyek kihívást jelentenek az egyensúlya iránt, és ez olyan helyzetbe hozhatja, ahol leeshet. Ügyeljen arra, hogy biztonságban maradjon az egyensúlygyakorlatok végrehajtása során. Tartson valamit a közelben, amelyen megkapaszkodva stabilizálhatja magát.
A gyógytornász megmutatja a legjobb gyakorlatokat az egyensúly javítása érdekében a combhajlító rehabilitáció során.
Plyometric és visszatérés a sport gyakorlatokhoz
A combhajlító fáradtságú fizikoterápiás programjának előrehaladtával PT-je nagy intenzitású ugró gyakorlatokon dolgozhat, úgymint plyometriák. A gyakorlatok a következők lehetnek:
- Drop-jump gyakorlatok
- Egylábú komló gyakorlatok
- Dobozugrás
Ezeknek a gyakorlatoknak egy közös vonása van: nagy stresszt jelentenek az alsó végtag izmaira és ízületeire. Gyógytornászunk szoros felügyelete mellett kell elvégezniük, és a combhajlító-fárasztó rehabilitációjának utolsó szakaszaira vannak fenntartva. amikor jelentős gyógyulás történt.
A gyógytornász funkcionális mobilitási teszteket is végezhet annak megállapítására, hogy mikor (és ha) biztonságos a visszatérése a nagy intenzitású atlétikához. Ezeket a teszteket úgy tervezték, hogy kihívják a lábizmait, például a combizmait, és segíthetnek a PT-nek meghatározni, hogy visszatérhet-e a sportoláshoz.
Miután a combhajlata meggyógyult, és készen áll a fizikoterápiás klinikáról való visszatérésre, és visszatér a normál tevékenységre, a PT együttműködhet Önnel egy otthoni testedzési program kidolgozásával, amely segít megőrizni az optimális rugalmasságot, erőt, egyensúlyt és ugrási képességet. segít minimalizálni a jövőbeni combhajlító törzsek kockázatát.
Ne feledje, hogy mindenki más, és mindenki más ütemben gyógyít. Ráadásul minden sérülés nem egyforma, és a combizma helyreállítása gyors lehet, vagy kissé tovább tarthat, mint szeretné. A combhajlító rehabilitációjának megértésének legjobb módja az, ha szorosan együttműködik orvosával és gyógytornászával.
Legyen türelmes a testével a gyógyulás során, és visszatér a dolgaihoz, amelyeket a sérülése előtt tett. A PT biztosíthatja, hogy a megfelelő gyakorlatokat végezze el, a megfelelő időben, hogy biztonságosan visszatérjen az optimális aktivitási szinthez.
Egy szó Verywellből
Ha combizma megterhelődött, akkor a PT valószínűleg a programhoz hasonló gyakorlatokkal segíti elő a teljes felépülést. Jelentkezzen be gyógytornászával, hogy elkezdhesse saját, személyre szabott rehabilitációs programját a combhajlító fáradtságra, így gyorsan és biztonságosan visszatérhet az optimális funkcionális mobilitáshoz.