Tartalom
- Ülő belső combnyújtás
- Ülő Adductor Stretch
- Az ágyéki izom rugalmassága - Legyen stratégiai
- Belső comb rugalmassági tippek
Két kivétel van. Ők:
- Az adductor magnus combhajlító része az ülő csontnál kezdődik. Az ülő csont technikaibb elnevezése az ischialis tuberosity.
- A gracilis izom a sípcsont teteje vagy az alsó lábszár csontjának belső felületéhez kapcsolódik.
A comb belső izmainak is nevezik, az adduktorok pedig a csípő külső oldalán elhelyezkedő elrablókkal szemben dolgoznak. Az elrablók feladata ellentétes az adduktorokkal - az alsó végtag levétele a test középvonalától.
Az elrabló és az adduktor izomcsoportok együttesen nagy szerepet játszanak a medence helyzetében, ami viszont befolyásolhatja gerincének igazodását.
Emiatt a deréktáj rugalmasságának pozitív befolyásolásának egyik módja a comb belső és külső izmainak felszabadítása. Ez a cikk a comb belső szakaszaira összpontosít.
Ülő belső combnyújtás
A belső comb izmai belső feszültségének legnyilvánvalóbb módja természetesen a nyújtás. Itt van egy kezdő lépés, amely segíthet kinyitni a csípőjét és növelheti az adduktor rugalmasságát.
Üljön a földre, vagy ha szükséges, legyen az ágya. A padló jobb, mert keményebb felület, ami segíthet elkerülni az izom túlzott összehúzódását.
Helyezze össze a talpát, és hagyja, hogy a térde lehulljon oldalra.
Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 5 másodpercig. Feltétlenül lélegezzen tovább!
Nyújtsa ki a lábait egyenesen, hogy az adduktorainak szünetet nyújtson.
Ismételje meg 3-5 alkalommal.
Első induláskor előfordulhat, hogy a térde nem megy le nagyon messzire. Nem baj - dolgozzon azzal, ami van.
5 típusú csípőfeszítés a derékfájás megelőzésére és enyhítéséreÜlő Adductor Stretch
Itt van egy másik belső combnyújtás, amelyet szintén ülve végeznek.
Ezúttal nyújtsa ki a lábát oldalra, széles "V" alakot készítve. Az ízületi megterhelés elkerülése érdekében ne vigyük túlzásba ezt a helyzetet. A legfontosabb itt az, hogy biztonságos zónában dolgozzon, amely némi nyújtási kihívást jelent, de ahol azt is érzi, hogy túlzott kényelmetlenség nélkül képes kezelni.
Más szavakkal, ne menjen oda, hogy a háta, a csípője vagy a sacroiliaca ízülete úgy érzi, mintha kihúznák őket az igazításból. Javítani fog, és nagyobb hatótávolságot fog elérni, ha ezt rendszeresen gyakorolja, ezért rendben van, ha elsőre megkönnyíti.
Néhány ember számára egyszerűen így ülve elegendő a comb belső nyújtása.
De ha több nyújtásra van szüksége, tartsa a hátát egyenesen, hajoljon a padló felé csípőízületeitől. Ismét csak fájdalom és kellemetlenség nélkül menjünk, amennyire csak lehet. Maradjon ott körülbelül 5-10 másodpercig; ne felejtsen el lélegezni!
Tartsa a hátát egyenesen, amikor feljön, és ha szüksége van, a kezével nyomja a padlót a tőkeáttétel érdekében.
Az ágyéki izom rugalmassága - Legyen stratégiai
Stratégia lehet, ha a comb belső rugalmasságára törekszünk.
Az előző két szakasz mellett fontolja meg az ellentétes izomcsoport megerősítését, amelyek ismét az elrablók.
Az erős külső combizmok segítenek alátámasztani és elviselni a medence és a gerinc súlyát, ami viszont feloldhatja a belső combokat e felelősség egy része alól.
Az egyik alapvető elrabló erősítő az, hogy feküdjön az oldalára, támassza alá magát az alkarján, és lassan emelje fel és engedje le a felső lábát. Ismételje meg kb. 10-15-ször egy vagy két sorozat esetén. Ezt minden másnap megteheti.
Ne felejtsd el kinyújtani a comb külső izmait, ha ezzel végeztél!
Belső comb rugalmassági tippek
A comb belső rugalmasságának másik stratégiája olyan tevékenységek kiválasztása, amelyek során testét, különösen az alsó végtagjait hosszabbító módon használja. Például a fent bemutatott harcművész valószínűleg kiváló nyújtást nyújt adduktoraiban, miközben összehúzza és felhasználja ezeket az izmokat. Ennek oka lehet, hogy alsó végtagja kinyúlik, miközben súlyt visel rajta.
Hasonló tevékenységek közé tartozik a jóga, a pilates, a tánc, a taiji, a harcművészetek egyéb típusai.
Míg ennek a cikknek a középpontjában a comb belső belső szakaszainak korlátozott szerepe áll, ne felejtsen el foglalkozni a többi csípőizommal is. Ha sokat ül a nap folyamán, kulcsfontosságú a négyfejű izmok felszabadítása.
Ezek a belső comb gyakorlatok kijavítják az adduktor gyengeségét és csökkentik a hátfájást