Tartalom
- Elemezze a tápanyagokat
- Elemezze az összetevőket
- Elérhető fajták
- Ajánlott márkák
- A joghurt elfogyasztásának módjai
Elemezze a tápanyagokat
A tápanyagprofilok nagyban különböznek a joghurt típusai és márkái között. Az ideális joghurt, legyen az tejtermék vagy növényi eredetű, egészséges fehérje- és szénhidrát-egyensúlyt biztosít, valamint néhány zsírt, kalciumot és az Ön számára jó probiotikumokat, minimálisan hozzáadott cukrot, tartósítószert vagy ételfestéket tartalmaz- ha van ilyen.
Kalóriák: A joghurt összes kalóriája a zsírtartalomtól és a cukortartalomtól függően 100 és 230 között lehet. Az olyan kiegészítők, mint a gyümölcsszirup, a méz vagy a zselé, vagy az olyan öntetek, mint a granola, a hinti vagy a rizs chips, szintén növelhetik a kalóriákat. Ha snackként joghurtot eszik, törekedjen arra, hogy az adagja 100-150 kalória legyen.
Szénhidrátok: A természetesen jelenlévő tejcukrok (laktóz) hozzájárulnak a joghurt szénhidrátszámához, ami azt jelenti, hogy lehetetlen nulla szénhidrátot fogyasztani. Ha cukorbeteg, keressen görög joghurtot vagy izlandi joghurtot (más néven skyr). Ezek elkészítése során a savó egy részét eltávolítják, sűrű, fehérjében gazdag terméket hagyva maga után, a szénhidrátok körülbelül egyharmadával más típusú joghurtokban. Alacsonyabb a laktózszintjük (kb. 5%), mint a többi joghurtban, így könnyebben emészthetőek, különösen a laktóz-intoleranciában szenvedők számára.
Az ideális joghurt cukorbetegeknek kevesebb, mint 10 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Fehérje: A test összes izomának és szövetének elengedhetetlen építőköve és a fő energiaforrás, a fehérje szintén segít lassítani a glükóz véráramba jutásának sebességét, ami segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, miközben hozzájárul a teltséghez is.
A görög joghurt általában a fehérjében a legmagasabb. Néhány márka görög joghurt legfeljebb 17 gramm. mivel a legtöbb hagyományos joghurt 7 gramm és 9 gramm között van, beleértve a növényi tejből készült joghurtokat is.
Zsír: A zsír segíthet a glükóz felszívódásának lassításában és a jóllakottság növelésében is. Ez elengedhetetlen a zsírban oldódó vitaminok, például a D-vitamin felszívódásához is, amely viszont létfontosságú szerepet játszik a kalcium felszívódásában.
Bár az alacsony zsírtartalmú joghurt segíthet csökkenteni az összes kalória- és telített zsírbevitelt, valószínűleg sok hozzáadott cukrot tartalmaz.
Probiotikumok: Új kutatások jelennek meg a probiotikus joghurt előnyeiről a cukorbetegeknél. 2017-es tanulmány Evidence Based Care Journal arról számoltak be, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, akik naponta három 100 gramm probiotikus joghurtot fogyasztottak, alacsonyabb volt a vércukorszintjük, a koleszterinjük és a diasztolés vérnyomásuk, mint a megfelelő joghurtot nem fogyasztó egyéneknél.
A legtöbb kereskedelmi joghurtmárka pasztörizálja termékeit, és utána élő baktériumkultúrákat ad hozzá. Keres S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei és L. Rhamnosus és más törzsek a címkén.
Probiotikumokat szedjen?
Elemezze az összetevőket
A cukorbetegek számára a joghurt aranyszintje sima, organikus, fűvel táplált tehenek tejéből készül, és teljes zsírtartalmú, egyszerű (rövid) összetevőlistával. Például a sima joghurt ideális esetben csak tejet és / vagy tejszínt tartalmazhat, valamint néhány baktériumtenyészetet.
Keressen olyan tehenek tejéből készült joghurtot, amelyet nem kezeltek szarvasmarha rekombináns szomatotropin hormonokkal (rBST), egy szintetikus hormon, amely növeli a tehenek tejtermelését, és csepegtető hatással lehet az emberi hormonokra.
Kerülendő összetevők
A legnagyobb bűnös, akire figyelni kell a joghurtos címkék olvasásakor, a hozzáadott cukrok, amelyek sokféle formát ölthetnek. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a szőlőcukor, a nádcukor és az elpárologtatott nádlé csak néhány. Bár a cukor egy része nem káros, táplálkozási előnyöket nem nyújt.
A mesterséges édesítőszerek, tartósítószerek és színezékek szintén tápanyag-előnnyel nem rendelkező vegyületek kategóriájába tartoznak, és ezeket általában kerülni kell.
Elérhető fajták
A joghurt kínálata kibővült nemcsak a tehéntej alapjaival, hanem juh- és kecsketejjel, valamint rengeteg növényi lehetőséggel.
Állati források: Cukorbetegek számára a tehéntejből készült sima görög vagy izlandi joghurt ideális, de a kecske- és juhtejből készítettek is remek lehetőségek. Ezek általában alacsonyabbak a laktózszintben, és egyes kutatások azt mutatják, hogy a kecske- és juhtej kevésbé gyulladásos, mint a tehéntej, eltérő zsírsavprofiljuknak köszönhetően.
Növényi források: A szója, a mandula, a kesudió, a makadámia és a kókuszdióból mind vegán joghurt alapokat készítenek, nagyszerű eredménnyel. Mivel azonban ezekből a tejmentes tejpótlókból hiányzik a laktóz, nem ugyanaz a természetes édességük, mint a tehéntej-joghurtban, és sokan sok hozzáadott cukrot vagy más ízt tartalmaznak, ezért fontos az összetevők címkéinek ellenőrzése.
A joghurt (akár görög, akár rendszeres) naponta fogyasztva 14% -kal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát - derül ki a tanulmányban, amelyet a Journal of Nutrition.
Ajánlott márkák
Amikor kipróbálandó joghurtot választ, ne felejtse el szem előtt tartani azokat a speciális étrendi paramétereket, amelyeket a cukorbetegség oktatója vagy táplálkozási szakembere felvázolhatott Önnek. Számos olyan lehetőség létezik a piacon, amelyek alacsony szénhidráttartalmú és alacsony hozzáadott cukortartalmú profilt tartalmaznak.
| Joghurt | Szénhidrát | Fehérje | Zsír | Hozzáadott cukrok |
| Siggi's Vanilla Whole Milk Skyr | 11g | 12g | 4,5 g | 5g |
| Izlandi rendelkezések Plain Skyr | 8g | 17g | 2,5 g | 0g |
| Chobani kevesebb cukor görög joghurt Gili cseresznye | 10g | 12g | 2,5 g | 5g |
| Fage TruBlend Vanilla | 9g | 13g | 2,5 g | 0g |
| Bellwether Farms sima juhtej joghurt | 6g | 10g | 9g | 0g |
| Redwood Hill Farm sima kecsketej joghurt | 11g | 6g | 6g | 0g |
| Stonyfield Organic Grass-Fed görög síkság | 6g | 14g | 5g | 0g |
| Kereskedő Joe organikus, fűvel táplált sima joghurtja | ||||
| Coyo Tejmentes kókusztej joghurt, csokoládé | 10g | 3g | 37g | 7g |
| Forager Project Tejmentes kesudió joghurt | 9g | 3g | 7g | 0g |
A joghurt elfogyasztásának módjai
A reggeli joghurt nem gond. Különleges különlegességként töltsön fel 6–8 uncia sima görög joghurtot egy adag friss vagy fagyasztott bogyóval és 1 evőkanál apróra vágott dióval a krumplihoz, a fehérjéhez és az egészséges zsírokhoz.
A reggelin túl vannak más nagyszerű lehetőségek is a joghurt elfogyasztására:
- Mártások:A sima görög joghurt szinte kizárólag a tejföl helyett felhasználható mártásokban, öntetekben és egyéb receptekben. A joghurtot megkóstolhatja a káposztasaláta majon, így könnyebb, tangérabb változata van.
- Sütés: Helyettesítse a görög joghurtot a tejföllel a pékárukban, például sütikben, pogácsákban vagy süteményekben.
- Turmixok:Keverje össze joghurttal a hozzáadott vastagság, krémesség és fehérje érdekében.
- Fűszer:Cseréljen mézet és juharszirupot, és töltsön fel teljes kiőrlésű palacsintát vagy gofrit egy görög joghurttal.
- Desszert:Fagylalt helyett próbáljon meg fagyasztott tartályban görög joghurtot. Töltsön rá negyed csésze friss vagy fagyasztott bogyót az édes vacsora utáni kezeléshez.