Tartalom
A magas oldható rosttartalmú ételek bevonása fontos szerepet játszhat a szív egészségének javításában. Az élelmiszerekben többféle oldható rost található, köztük:- Béta-glükán
- Psyllium
- Íny
- Pektin
- Bizonyos hemicellulózok
Lenyeléskor ezek a rostok gélszerű konzisztenciává válnak az emésztőrendszerben. Bár az oldható rostoknak jó hírnevük van az emésztőrendszer egészségének megőrzésében - ez is hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez. Ezt úgy teszi, hogy a vékonybélben lévő epesavakhoz kötődik, és ezáltal ürülékén keresztül ürül ki a testből. Mivel az epesavak előállításához koleszterinre van szükség, amely elősegíti a zsírok emésztését, további koleszterin is elkülönülhet a vérből - ezáltal csökken a koleszterinszint.
Az oldható rostok fogyasztása elsősorban az LDL-koleszterinszintet érinti. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy napi 25 gramm oldható rost akár 18% -kal is csökkentheti az LDL-t. Az oldható rost koleszterinszint-csökkentő képessége miatt az Amerikai Szívszövetség azt javasolja, hogy napi 25 gramm oldható rostot vegyen be étrendjébe.
Noha megvásárolhatók oldható rostot tartalmazó kiegészítők, rengeteg olyan élelmiszer is található, amelyek tisztességes mennyiségű oldható rostot tartalmaznak. Ezek az ételek nemcsak oldható rostokkal látják el az étrendet, hanem számos más, szívre egészséges tápanyagot is adhatnak étkezéséhez vagy snackjéhez. Tehát, ha növelni szeretné az oldható rostok mennyiségét a koleszterinszint-csökkentő étrendjében, próbálja meg felvenni ezeket az egészséges ételeket az élelmiszerboltok listájára.
Gyümölcsök
Minden típusú gyümölcs - beleértve a bogyókat, a banánt és a citrusféléket - változó mennyiségű oldható rostot tartalmaz. A gyümölcsökben látható oldható rostok típusai közé tartozik a pektin és bizonyos hemicellulózok. Tehát függetlenül attól, hogy rágcsálnivalóként ragadja-e meg, vagy turmixba keveri-e - a gyümölcs is lehet az oldható rost megszerzésének egyik módja.
- A citrusfélék, köztük - narancs, kivi, grapefruit, lime és citrom - oldható rostot tartalmaznak. A közepes grapefruit fele átlagosan körülbelül 1 gramm oldható rostot tartalmaz, míg egy kis narancs körülbelül 1,8 gramm oldható rostot tartalmaz.
- Más típusú gyümölcsök, például az alma, a körte és a szilva sok pektint tartalmaznak. Ahhoz, hogy a gyümölcsök által nyújtott teljes rostelőnyt elérhesse, tartsa meg a héját. A héj több oldható rostot tartalmazhat, mint a többi gyümölcs. Egy kis alma körülbelül 1 gramm oldható rostot tartalmaz.
- Nagyjából egy csésze bogyó - beleértve az áfonyát, epret és málnát - 0,3 és 1,1 gramm közötti oldható rostot tartalmaz.
Zöldségek és gombák
Minden zöldség tele van rostokkal. Nem csak oldható rostokat tartalmaznak - például bizonyos hemicellulózokat -, hanem sok oldhatatlan rostot is tartalmaznak. A zöldségekben található oldható rost mennyisége széles skálán mozog. Míg egy fél csésze nyers uborka körülbelül 0,1 gramm oldható rostot tartalmazhat, ugyanannyi brokkoli vagy fehérrépa legfeljebb 1,7 gramm oldható rostot tartalmazhat. Még mindig a zöldségek sokféle tápanyagban tartalmaznak magas zsírtartalmat és kalóriatartalmat, ezért nyugodtan halmozzuk a tányérjukra. Arra azonban ügyeljen, hogy ne adjon hízlaló mártásokat, kenőcsöket vagy önteteket a zöldségekhez, mivel ez tagadhatja ezen ételek táplálkozási előnyeit.
A gomba oldható rostforrásként is szolgálhat - és magasabb a béta-glükán tartalma. Egy csésze nyers gomba körülbelül 0,1 gramm oldható rostot tartalmazhat. Ez azonban a gomba típusától függően változhat.
Diófélék és magvak
A dió nemcsak omega-3 zsírokban, fehérjében és ásványi anyagokban tartalmaz magas mennyiséget, hanem változó mennyiségű oldható rostot is tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy egy maroknyi dió - beleértve a diót, a mandulát, a pisztáciát vagy a pekándiót - szerényen javíthatja a lipidprofilt. Két egész dió 0,1 g oldható rostot tartalmaz, míg 10 nagy mogyoró legfeljebb 0,6 grammot tartalmazhat.
A magok - és azok héja - tartalmaznak oldható rostot is. Míg egy evőkanál napraforgó- vagy szezámmag körülbelül 0,1 gramm oldható rostot tartalmaz, ugyanennyi lenmag legfeljebb 1,1 gramm oldható rostot tartalmaz.
Tehát feltétlenül vegye fel ezeket az egészséges ételeket a koleszterinszint-csökkentő étkezési tervébe. A dióféléket és a magvakat maguk is elfogyaszthatják, vagy meghinthetik kedvenc rosttartalmú salátája vagy egészséges étele tetejére.
Teljes kiőrlésű gabonák
Néhány teljes kiőrlésű gabona tele van oldható rostokkal, beleértve a béta-glükánt és a pylliumot is. Ha teljes kiőrlésű gabonákat keres az alacsony zsírtartalmú étrendjében, mindenképpen tegye bele ezeket a teljes kiőrlésű gabonákat az oldható rostbevitel maximalizálása érdekében.
- Zabpehely
- Hajdina
- Köles
- Árpa
- Bársonyvirág
- Quinoa
- Teljes kiőrlésű rizs
A teljes kiőrlésű gabonák adagonként változó mennyiségű oldható rostot tartalmaznak. Például egy fél csésze főtt árpa nagyjából 0,8 gramm oldható rostot tartalmazhat, míg egy háromnegyed csésze zabkorpa adagonként legfeljebb 2,2 gramm oldható rostot tartalmazhat.
Hüvelyesek
A hüvelyesek az oldható rost másik meglepő forrása. Ez az élelmiszercsoport a következőket tartalmazza:
- Csicseriborsó
- Borsó
- Bab
- Lencse
Kedvenc hüvelyesek egy fél csésze 0,5–2,4 gramm oldható rostot tartalmazhat. A hüvelyesek nagyon sokoldalúak és szinte bármilyen ételhez adhatók - ezért nyugodtan adjon más magas rosttartalmú ételeket hüvelyeséhez, hogy maximalizálja az oldható rostbevitelt a nap folyamán.