Tartalom
- Mi a glikémiás index?
- Glikémiás index és szénhidrát szám a közös élelmiszereknél
- Hogyan mérik a glikémiás indexet
- Glikémiás index versus glikémiás terhelés
- Hogyan lehet a GI / GL hasznos a cukorbetegség kezelésében
- Ahol a glikémiás index rövidre esik
- Az étel hatásának tesztelésének legjobb módja
- Egy szó Verywellből
Mi a glikémiás index?
A GI egy minősítési rendszer, ahol az ételeket egy-100 skálán rangsorolják annak alapján, hogy mennyit emelnek a vércukorszintben. A feldolgozott ételek, például cukorkák, kenyerek, sütemények és sütik GI-je magas, míg az egész ételek, például a finomítatlan gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök alacsonyabb GI-vel rendelkeznek.
Az alacsony GI-értékű szénhidrátok emésztése, felszívódása és metabolizmusa lassabb, mint a magas GI-értékű társaiké. Jellemzően alacsonyabb és lassabb vércukorszint-emelkedést és ezért általában inzulinszint-emelkedést okoznak.
Glikémiás index és szénhidrát szám a közös élelmiszereknél
| Étel | Gramm szénhidrát | GI tartomány | Átlagos GI |
| Fehér burgonya (közepes) | 34 | 56-111 | magas 80-as évek |
| Édes burgonya (közepes) | 24 | 44-78 | 61 |
| Sárgarépa (1/2 csésze) | 6 | 16-92 | 47 |
| Zöldborsó (1/2 csésze) | 11 | 39-54 | 48 |
| Csicseriborsó (1 csésze) | 54 | 31-36 | 34 |
| Szójabab (1/2 csésze) | 13 | 15-20 | 17 |
| Apple (közepes) | 19 | 28-44 | 38 |
| Banán (közepes) | 27 | 46-70 | 58 |
| Fehér kenyér (1 szelet) | 14 | 64-83 | 72 |
| Teljes kiőrlésű kenyér (1 szelet) | 12 | 52-87 | 71 |
| Kenyér repedt búzamaggal (1 szelet) | 12 | 48-58 | 53 |
| Zabpehely (nem azonnal - 1/2 csésze száraz) | 27 | 42-75 | 58 |
| Fehér rizs (1 csésze hosszú szemű) | 45 | 50-64 | 56 |
| Barna rizs (1 csésze hosszú szemű) | 45 | 66-87 | 77 |
| Tészta (1 csésze) | 43 | 40-60 | 50 |
Hogyan mérik a glikémiás indexet
Az indexértékeket szigorú tesztelési folyamat hozza létre: 10 vagy több ember egyenként 50 grammot emészthető ugyanazon emészthető szénhidrátból (a teszteledelből), majd a kutatók két órával a fogyasztás után megmérik az egyes emberek glükózválaszát, ábrázolják a pontokat egy grafikonon és megmérik a glükózválaszuk görbe alatti területe (AUC).
Külön időpontban ugyanaz a 10 ember 50 gramm tiszta glükózt (a referencia-ételt) fogyaszt, és a kutatók két órával a fogyasztás után ismét mérik az egyes emberek glükózreakciójának AUC-értékét.
A teszteledel GI-értékét ezután kiszámítják úgy, hogy a vizsgálati élelmiszer glükóz-AUC-értékét elosztjuk az egyes személyek referencia-élelmiszerének glükóz-AUC-jával, és a végső GI-érték e 10 szám átlaga.
Végső soron a GI az átlagos ember vércukorszint-válasza egy adott szénhidrátra. Vegye figyelembe, hogy az egyedi válaszok más tényezőktől függően változhatnak.
GI értékek
A GI értékek három tartományra bonthatók. Ne feledje, hogy az alacsony GI olyan étel, amely nem emeli annyira a vércukorszintjét, mint egy közepes vagy magas GI-értékű étel.
- Alacsony GI: 1-től 55-ig
- Közepes GI: 56–69
- Magas GI: 70–100
Például a rizstej (rost nélküli feldolgozott élelmiszer) magas GI-je 86, míg a barna rizs (rengeteg rost) közepes GI-je 68.
Tudja a különbséget az egyszerű és összetett szénhidrátok között?
Glikémiás index versus glikémiás terhelés
A GI-rendszer kritikusai kijelentik, hogy az index nem veszi figyelembe az elfogyasztott étel mennyiségét vagy az élelmiszer egyéb táplálkozási tulajdonságait (vagy ezek hiányát), például fehérjét, zsírt, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat. Mivel a GI szigorúan a szénhidrátok számát vizsgálja, az étrend ezekre a számokra alapozva azt jelenti, hogy sok más hasznos információt elkerülne az élelmiszer valódi egészségügyi értékének meghatározásához.
A mennyiségi probléma ellensúlyozására a kutatók kidolgozták a glikémiás terhelés (GL) mérést, amely az elfogyasztott étel mennyiségét veszi figyelembe. A glikémiás terhelés mind a minőséget, mind a és a szénhidrát mennyisége. Kiszámításához a GI-t megszorozzuk a szénhidrátok számával (grammban), majd elosztjuk ezt a számot 100-mal.
Például egy alma GI-értéke 40, és 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. (40 x 15) / 100 = 6, tehát az alma glikémiás terhelése 6. Ezt alacsony GL-értékű ételnek tekintik.
GL értékek
A GL értékeket három tartományra is fel lehet bontani.
- Alacsony GL: 1-től 10-ig
- Közepes GL: 11–19
- Magas GL: 20 vagy annál több
Hogyan lehet a GI / GL hasznos a cukorbetegség kezelésében
Mivel az élelmiszerekben található szénhidrátok emelik a vércukorszintet, a GI megértése segíthet, ha megpróbáljuk kideríteni, hogy mely ételek a legjobbak a glükózkezeléshez, és végül segíthetnek az étkezés hatékonyabb megtervezésében.
Az étkezések megtervezésekor a GI-lista követésének előnyei közé tartozik az, hogy jobban figyeljen a szénhidrát-választásra anélkül, hogy teljes mértékben korlátozná vagy szigorúan korlátozná a bevitelét. Ha alacsony GI-tartalmú étrendre törekszik, akkor természetesen a teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre, zöldségekre és hüvelyesekre összpontosít, szemben a spektrum magasabb GI-értékű végével, amely több feldolgozott ételt tartalmaz.
Egészségügyi céljaitól függően a GI-alapú étrend betartása azt jelentheti, hogy kevesebbet támaszkodhat a szokásos fogyókúrás intézkedésekre, például a kalóriaszámolásra vagy az ezredes adagkontrollra. A szigorúbb étrendekhez képest hosszú távon fenntarthatóbb lehet az, ha jobban figyel a szénhidrát-választásokra, nem pedig szigorúan korlátozza azokat.
Ahol a glikémiás index rövidre esik
Az élelmiszerek GI-je számos tényezőtől függően valóban megváltozhat, ami bizonyos esetekben megbízhatatlanná teheti az intézkedést.
Az étkezés összetétele megváltoztathatja a vércukorszint emelkedésének hatását. Például egy alma elfogyasztása önmagában eltérő vércukor-választ eredményezhet, szemben az alma mogyoróvajjal történő fogyasztásával. A fehérje és a zsír késleltetheti a szénhidrát-anyagcserét, ezért lassabb vércukorszint-emelkedést eredményezhet.
De ez egy tágabb ponthoz vezet: a glikémiás index még mindig csak a számok felsorolása. Az, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja kifejezetten az egyedi sminket és a vércukorszintet, egyénenként változik.
Az étel hatásának tesztelésének legjobb módja
A legmegbízhatóbb módszer annak felmérésére, hogy bizonyos ételek milyen hatással vannak a szervezetére, az, ha étkezés után két órával megvizsgálja a vércukorszintjét. A legtöbb ember számára az ideális vércukorérték kevesebb, mint 180 mg / dL az étkezés kezdete után két órával. Ha nem biztos abban, hogy mi a cél vércukorszintje, beszélje meg orvosával.
Egy szó Verywellből
Az ételek GI-jének megértése jó eszköz lehet a szénhidrátszámlálás mellett a vércukorszint szabályozásában, de nem ez lehet az egyetlen eszköz, amelyet használ. Ismerkedjen meg ezzel a táblázattal és a GI koncepcióval, de vegye figyelembe, hogy a GI-t egyéb életmódbeli változások kiegészítéseként kell használni, mint például az általános kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, a jó adag-ellenőrzés és a rendszeres testmozgás.
Az American Diabetes Association kijelenti, hogy a szénhidrátmennyiség (gramm szénhidrát) és a rendelkezésre álló inzulin lehet a legfontosabb tényező, amely befolyásolja a vércukorszintet étkezés után, és ezeket figyelembe kell venni az étkezési terv kidolgozása során. A legpontosabb eredmények érdekében tesztelje vércukorszintjét két órával az étkezés kezdete után, hogy lássa, hogyan reagál a teste bizonyos ételekre.