Tartalom
- Túl sok gyümölcsöt eszik egyszerre
- Távol maradni a zsíros ételektől
- Étkezések kihagyása
- Hiányzik a fehérje
- Nem eszik elég vagy semmilyen zöldséget
- Csak vizet iszol
- Késő este eszik
Túl sok gyümölcsöt eszik egyszerre
Mítosz, hogy a PCOS-ban szenvedő nőknek nem szabad gyümölcsöt enniük. Nem, a gyümölcsben nincs túl sok cukor és nem, a gyümölcs nem azonos a kockacukor fogyasztásával. A gyümölcs fontos tápanyagokat, rostokat és antioxidánsokat biztosít, amelyek valóban csökkenthetik az inzulinszintet.
Nagy hiba, amit a PCOS-ban szenvedő nők elkövetnek, ha egyszerre túl sok gyümölcsöt esznek. Például turmixot készítenek, amely több darabot vagy csésze gyümölcsöt tartalmaz. Vagy talán úgy gondolják, hogy a gyümölcs egészséges, így annál jobb, reggeli vagy snack közben.
Ez problémás lehet, mivel a gyümölcs szénhidrátos táplálékforrás. A többi szénhidráthoz hasonlóan a legjobb, ha a nap folyamán egyenletesen oszlatja el, például egy darab gyümölcsöt turmixban vagy harapnivalóval együtt, ahelyett, hogy egyszerre növelné az inzulin- és glükózszintet.
Távol maradni a zsíros ételektől
Ha kerüli a magas zsírtartalmú ételeket, akkor nagy hibát követhet el, amely visszaütheti jó étkezési szokásait. Néhány PCOS-ban szenvedő nő, különösen azok, akik a zsírmentes étrend őrületében nőttek fel, elkerülheti a zsírt attól tartva, hogy ez kövérebbé teszi őket.
Ezzel az a probléma, hogy a zsírtartalmú ételek nem emelik a glükóz- és inzulinszintet, mint a fehérje- és szénhidráttartalmú ételek. A zsírok segítenek a vércukorszint és az inzulinszint stabilizálásában. Ezenkívül krémes állagot biztosít, amely megelégedést nyújt az étkezések számára.
Azok a nők, akik túl kevés zsírt fogyasztanak, nem érezhetik elégedettségüket az étkezésükkel, vagy alacsony vércukorszintjük van, ami szénhidrát utáni vágyhoz vagy ételcsípéshez vezet.
Az omega-3 zsírokban (olívaolaj, avokádó, dió, zsíros hal) gazdag ételek különösen előnyösek a PCOS-ban szenvedő nők számára, mivel hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez, a gyulladások elleni küzdelemhez és az egészséges terhesség támogatásához.
A legfontosabb az, hogy megfelelő mennyiségű zsírt fogyasszon a szükséges kalóriákhoz. A kormány irányelvei azt javasolják az amerikaiaknak, hogy a napi összes kalória 30 százalékát zsírral fogyasztják, és ösztönzik a finomított szénhidrátok egészséges omega-3 zsírokkal való helyettesítését.
Étkezések kihagyása
Ha fontokat próbál leadni, akkor az étkezések kihagyása nem ez a módszer. Testünket úgy tervezték, hogy az élelmiszereket energiára használják fel.
Túl sokáig étkezés nélkül csökken a vércukorszint. Ha „akasztást” tapasztal (az étel hiánya miatt egyre ingerültebbé vagy dühösebbé válik), akkor tudja, miről beszélünk.
Általában több ételt (kalóriát) kell elfogyasztani az alacsony vércukorszint előteremtése érdekében, ami csak jobban emeli az inzulinszintet. Az étkezés kihagyása helyett mérsékelt mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát, fehérjét és egészséges zsírokat fogyasszon rendszeres étkezésekkor.
Hiányzik a fehérje
Néha azt vesszük észre, hogy a PCOS-ban szenvedő nők nem esznek elegendő fehérjét. Ennek nagy oka az lehet, hogy erősen vágyakoznak a szénhidráttartalmú ételek és édességek iránt, és ilyen típusú ételeket keresnek kielégítésük érdekében, nem pedig a fehérjét.
Elegendő fehérje nélkül magasabb szénhidráttartalmú étrend marad, ami csak hozzájárul az inzulinrezisztenciához és a gyulladáshoz, súlyosbítja a PCOS tüneteit. A magas szénhidráttartalmú étrend kihívást jelent a vércukorszint stabilizálására, ami nagyon magas, ill. nagyon alacsony szintek.
Ha küzd azért, hogy elegendő fehérje legyen az étrendben, próbáljon az étkezései és a harapnivalók középpontjába állítani a fehérjét szénhidrátos ételek helyett. A magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása (például omlett) jó módszer arra, hogy kiegyensúlyozott glükózszinttel kezdje a napot.
Nem eszik elég vagy semmilyen zöldséget
Ennek oka van, amiért azt mondják nekünk, hogy együnk zöldségeket: a zöldségek antioxidánsokat és rostokat tartalmaznak, amelyek segíthetnek a PCOS-ban, és alacsony szénhidráttartalmúak is. Ha spórolsz a zöldségekkel, egyél ugyanazokat, vagy ne egyél sokat belőlük, kihívd magad, hogy adj hozzá többet.
Célozza, hogy a tányér fele nem keményítőtartalmú zöldség legyen, például sárgarépa, spenót, zöldbab és tök.
Tedd étvágygerjesztőbbé a zöldségeket friss fűszernövények és fűszerek, vagy ízesített olívaolaj felhasználásával. Különböző főzési módszerek (nyers, pörkölt, pörkölt) használata sokkal élvezetesebbé teheti a zöldségek fogyasztását.
Csak vizet iszol
A víz minden bizonnyal fontos a jó egészség (és a túlélés szempontjából) szempontjából, de vannak más, figyelmen kívül hagyott italok is, amelyek folyadéknak is számítanak, amelyek olyan további előnyökkel járnak a PCOS-ban szenvedő nők számára, amelyeket a víz nem.
A zöld tea antioxidánsokkal van ellátva, és kimutatták, hogy csökkenti az inzulinrezisztenciát és a tesztoszteront a PCOS-ban szenvedő nőknél.
Antioxidánsokban gazdag étrendhez adva a zöld tea segített a nőknek jelentősen csökkenteni a testzsírt, valamint javítani a PCOS-hoz kapcsolódó anyagcsere-markereket.
Kimutatták, hogy a vörösborban található másik antioxidáns, a resveratrol csökkenti a tesztoszteron- és inzulinszintet a PCOS-ban szenvedő nőknél.
Kimutatták, hogy a mértékletes kávéfogyasztás csökkenti az inzulinszintet és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Késő este eszik
Ha vacsora után következik be, és éhség fájdalmat érez, akkor a teste úgy kommunikálja veled, hogy energiára van szüksége. Alternatív megoldásként, ha nem éhes, de unatkozik, fáradt, stresszes vagy más érzelmeket érez, és enni szeretne, érzelmi okokból használ ételt.
Ha nem éhes, akkor az étkezés hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Ha tévedés közben tévedés közben eszedbe jutsz, vagy egyéb tevékenységet folytatsz, állítsd le azt. Próbáljon tévét nézni a konyhától távolabbi helyiségben, fogat mosni, vagy inkább inni egy csésze forró teát.