Tartalom
- Alvás és anyagcsere
- Késő lefekvés és súlygyarapodás
- Alváshiány és étvágy
- Hogyan segítsünk gyermekének abban, hogy többet aludjon
A legutóbbi tanulmányok egy része összefüggést talált az elégtelen alvás és a lassú anyagcsere között 4 éves korban. A későbbi lefekvési idők a megnövekedett testtömeg-indexhez (BMI), a túlzott nassoláshoz és az elhízás magasabb szintjéhez is kapcsolódnak.
Az alvás mennyisége, amelyet minden gyermeknek szüksége van, egyedi és az életkor alapján. Az óvodásoknak több alvásra lesz szükségük, mint a tizenéveseknek, akiknek még mindig több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia az életkor szerinti alvási ajánlásokat a következőképpen alapozza:
| Mennyi alvásra van szüksége a gyermekének? | |
|---|---|
| Óvodás: 3-5 éves | 10–13 óra (szundítással együtt) |
| Iskolások: 6-12 éves | 9-12 óra |
| Tinédzserek: 13-18 év | 8-10 óra |
Alvás és anyagcsere
Az éjszakai nem elegendő alvás együtt jár a túlzott súlygyarapodással, és a kutatások azt mutatják, hogy az óvodás korban kezdődik. A folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány Gyermekkori elhízás megállapította, hogy azok a 4 és 5 éves gyermekek, akik éjszakánként kevesebb, mint 9,5 órát aludtak, nagyobb valószínűséggel rendelkeznek elhízással, mint társaik, akik legalább 10 órát aludtak éjszakánként. Ezenkívül a felmérés adatai azt mutatták, hogy az óvodás gyermekek 9 óra után rendszeresen aludtak. vagy reggel fél 6-kor ébredtek, az átlagosnál magasabb BMI-k voltak.
Ennek egyik oka az lehet, hogy bebizonyosodott, hogy az alváshiány lassítja az anyagcserét. 2015-ös tanulmány a folyóiratban Elhízottság alvási laboratóriumi vizsgálatban felnőtteknél mért nyugalmi anyagcsere-arányokat, és megállapították, hogy azoknál az alanyoknál, akiknek csak 4 órát aludni engedtek, reggel alacsonyabb volt a nyugalmi anyagcsere-aránya, ami a kutatók szerint az energia megőrzésére irányul. A jó hír az, hogy az anyagcsere normalizálódott az elvesztett alvás pótlása után.
Késő lefekvés és súlygyarapodás
További kutatások azt mutatják, hogy azok a tizenévesek és fiatal felnőttek, akik a hétvégén későn fekszenek le, nagyobb valószínűséggel híznak. Egy közel 3500 serdülő vizsgálatában, akiket 1994 és 2009 között követtek a Serdülőkori Egészségügyi Országos Tanulmányban, a kutatók megvizsgálták, hogy az alvásidő milyen hatással van a BMI-re.
Azok a serdülők, akik az iskolai héten később átlagosan lefeküdtek, nagyobb valószínűséggel látták a BMI növekedését az idő múlásával. Ezenkívül a kutatók megjegyezték, hogy a gyorséttermek fogyasztása szerepet játszik a lefekvés és a BMI kapcsolatában.
Mi a legjobb lefekvés egy tinédzser számára?
Alváshiány és étvágy
Míg a gyermekkori alváshiány és az elhízás közötti kapcsolat kutatása még mindig némileg korlátozott, a felnőttek alvásáról szóló tanulmányok sokasága azt sugallja, hogy a krónikus alváshiány fokozott kalóriafogyasztást eredményezhet.
A folyóiratban megjelent 2013-as tanulmányban Alvás, Véletlenszerűen kiválasztottak 225 egészséges fiatal felnőttet, akik négy éjszakát vagy 10 órát töltöttek éjszakánként öt éjszakán át. Az alváskorlátozott csoportba tartozók további 550 kalóriát fogyasztottak naponta 10 óra között. hajnali 4 óráig, és átlagosan 2 fontot hízott a kísérlet során.
Hasonlóan megtervezett tanulmány Alvás 2016-ban ezt az alváshiányos étvágynövekedést összekapcsolta az endokannabinoid rendszer változásával, amely az étvágy és az önkontroll kulcsfontosságú útja. Az alváskorlátozott személyeknél a keringő endokannabinoidok szintje megváltozott, megnövekedett étvágy és csökkent akaraterő volt az ízletes falatok ellenállására.
A kutatások azt is kimutatták, hogy az alvás hatással van az éhség és a jóllakottság hormonjaira, a leptinre és a ghrelinre, ami nagyobb adagokat és extra snackeket eredményez, ha nem alszunk eleget.
Hogyan segítsünk gyermekének abban, hogy többet aludjon
Az alváskutatók azt javasolják, hogy a kisgyermekeket este korábban feküdjék le, hogy elősegítsék az alvás hosszabb időtartamát a túlzott súlygyarapodás kezelése érdekében. Mint ahogy azt bármelyik szülő tudja, ez nem mindig könnyű. Sok gyerek - az óvodától a középiskoláig - ellenáll az alvásnak. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia ezeket a tippeket kínálja a jobb alvási szokások ösztönzésére:
Legyen aktív napközben: Győződjön meg arról, hogy gyermeke változatos tevékenységeket végez, beleértve a fizikai tevékenységeket és a friss levegőt. Ha úgy tűnik, hogy gyermeke energiaszintje közvetlenül lefekvés előtt emelkedik, próbálja meg növelni a fizikai aktivitást körülbelül egy órával korábban este, hogy megviselje őket.
Légy következetes: Ha gyermeke mindennapi ütemtervét nagyjából ugyanaz tartja, beleértve az étkezést, az alvást, a játékot és az ébrenlétet, akkor a gyermekek biztonságban és kényelmesen érezhetik magukat, ami megkönnyíti az alvást.
Állítson be lefekvési rutint: A nyugtató lefekvési szertartás segíthet megalapozni a gyorsabb elalvást. A lefekvés előkészítése minden este az ágyba öltözés, a fogmosás sorrendjének betartásával, majd egy könyvolvasással vagy altatódalok énekével elősegítheti gyermeke testének alvásra való felkészülését. Ahogy gyermeke különböző szakaszokban növekszik, segítsen új rutinok kidolgozásában, például arcmosás, magányos olvasás vagy meditáció.
Kapcsolja ki az elektronikát: A képernyőkről érkező kék fény megzavarhatja a test természetes alvási ciklusát. Kerülje a képernyők legalább egy órán át lefekvés előtt.
Hogyan állapítható meg, hogy gyermeke nem alszik-e eléggé éjszaka?