Tartalom
Gyakran használjuk az "éjszakai bagoly" kifejezést arra, hogy valakit leírjunk, aki késő estig (és kora reggel) tartózkodik. De mi magyarázza azt a természetes vágyat, hogy későn maradjon és aludjon, főleg tinédzsereknél?Fedezze fel a késleltetett alvási fázis szindróma okait, tüneteit, diagnózisát, tesztelését és kezeléseit. Vegye figyelembe a következményeket, amelyek közé tartozik az álmatlanság és az alváshiány, és mit lehet tenni az állapot kordában tartása érdekében.
Háttér
Bárki, aki később marad fent, mint a legtöbb ember, potenciális éjszakai bagolynak tekinthető. A késleltetett alvási fázisú szindrómában szenvedők azonban eltérő tollú madarak lehetnek.
Ha a természetes elalvási hajlam legalább néhány órával késik az átlagemberhez képest (az alvás kezdete 1 és 3 óra között van), akkor illesztheti a késleltetett alvási fázisú szindrómában szenvedő személy leírását. Bizonyos esetekben az alvás késleltetése még szélsőségesebb lehet, az ember közelebb megy a napkeltéhez.
Az ébredési vágy hasonlóan legalább néhány órával késik a késleltetett alvási fázisú szindrómában szenvedőknél. A napfelkeltéhez közelebb eső alvás esetén az érintett személy csak kora délután vagy később ébredhet fel.
Mennyire gyakori a késleltetett alvási fázis szindróma?
Becslések szerint a lakosság legfeljebb 10% -át lehet jellemezni késleltetett alvási fázisú szindrómának. Gyakrabban előfordulhat tinédzserek körében, akik hajlamosak az alvás időzítésének enyhe késésére, de ez felnőttkor. Sok olyan nyugdíjas ember van, aki szintén tapasztalja az állapotot.
Tünetek
A késleltetett alvási fázisú szindrómában szenvedők általában két tünetet tapasztalnak: álmatlanságot és álmosságot. Miért jelentkeznének ezek a látszólag ellentmondásos tünetek ugyanazon a személyen? Visszatér az időzítéshez.
Álmatlanság
Az éjszakai baglyok többsége jelentős álmatlanságot fog tapasztalni, ha korábban megpróbál lefeküdni, mint az alvás iránti természetes vágyuk. 10 órakor ágyba mászni. órákig tartó ébren fekvést, hánykolódást és fordulást eredményezhet. Ez szorongást, frusztrációt és düh-érzéseket válthat ki, amelyek súlyosbítják az álmatlanságot.
Ha hétvégén vagy vakációs szünetekben későn marad, hirtelen sokkal könnyebb elaludni. Amikor az alvás bekövetkezik, a késedelemtől eltekintve normális és megszakítás nélküli is lehet.
Reggeli álmosság
A kora reggeli órákban nehéz lehet éjszakai baglyot ébreszteni. (Sok szülő megtapasztalta hiábavaló kísérleteit, hogy tinédzsereit kihúzza az ágyból.) Ma reggel az álmosság mély lehet. Órától függően hasonló ahhoz, hogy az éjszaka közepén valakit normál alvási időzítéssel ébresszen fel.
A késleltetett alvási fázisú szindrómában szenvedők számára rendkívül nehéz felébredni és működni. Éjszakai baglyok esetében álmosságuk a nap közepére csökken. Amikor a késő este megfordul, egy éjszakai bagoly nagyon ébren érzi magát, és ismét megismétli a ciklust.
Szociális nyomás és alváshiány
Sajnos az éjszakai baglyoknak általában nem szabad aludniuk és ébredniük, amikor a testük erre utasítja őket. Ha mindig hajnali 2 órakor tudnának lefeküdni és 10 órakor ébrednének, akkor nem lenne alvási probléma. Könnyen, álmatlanság nélkül aludnának el, és konfliktusok nélkül könnyen felébrednének. Sajnos a társadalom többi részének - szülők, házastársak, főnökök, iskolarendszer - nyomása meglehetősen zavaró lehet.
Szállás nélkül a krónikus késés és a hiányzás oktatási és szakmai diszfunkcióhoz vezethet.
Ha valaki természetesen nem alszik hajnal 2-ig, hanem reggel 6-kor kell felébrednie, hogy időben dolgozzon, elkerülhetetlenül alváshiány következik be.
Sajnos a négy órás alvás még az alapvető alvásigények kielégítésére sem elegendő. Ennek mélyreható hatása lehet az egészségre és a közérzetre. Vegye figyelembe az alváshiányhoz kapcsolódó néhány tünetet:
- Álmosság
- Fáradtság
- Koncentrációs nehézség
- Memória problémák
- Hangulatváltozások (depresszió, szorongás vagy ingerlékenység)
- Hibák vagy balesetek
- Fizikai fájdalom
- Hallucinációk
- Üldözési mánia
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a rendkívüli alváshiány végzetes lehet. Ez valószínűleg az általa kiváltott krónikus hatásoknak köszönhető.
Okoz
Úgy tűnik, hogy genetikai hajlam van a késleltetett alvási fázis szindróma kialakulására. E tudomány egy részét értik. Például a CRY1 gén mutációja megváltoztatja az emberi cirkadián órát, ami két-két és fél órával késlelteti az alvást a nem hordozókhoz képest. Amint a kutatók többet megtudnak az állapotról, többet fognak azonosítani az úgynevezett "óra gének" közül, amelyek szerepet játszanak a szindrómában. A jelenlegi kutatások örökletes komponenst mutatnak az "óratípusok" 40-50% -ában (akár reggeli ember, akár éjszakai bagoly).
A genetikai programozáson túl vannak környezeti tényezők, amelyek leplezik az állapotot. A legfontosabb, hogy a fény erőteljesen befolyásolja a cirkadián rendszer időzítését. Kiprovokálhatja az alvásidő késését. Használható azonban az állapot kijavítására is.
A cirkadián rendszer és az alvás
Az alvás két folyamattól függ: az alvásmeghajtótól és a cirkadián riasztórendszertől. Ha állandó környezetben, például egy barlangban izolálják, nyilvánvalóvá válik a genetikailag meghatározott cirkadián időzítés. A suprachiasmaticus mag vezérli, az agy hipotalamuszának sejtterülete, és a fénysugárzás nagyban befolyásolja. A test minden sejtje és szerve cirkadián mintát követ.
A legtöbb ember számára ez a belső óra egy kicsit hosszúra van programozva, talán 24,5 óránként visszaáll. A barlangban, a fényváltozásnak való kitettség nélkül, egy elszigetelt ember természetesen elalszik és felébred 30 perc múlva, és ez az időzítés minden nap később változik. Egy hét múlva az alvás időzítése három és fél órát mozdul el.
Egy hónap múlva 14 órát tolna el, hogy az ember a természetes napon aludni akarjon, és ébren legyen a természetes éjszakában. Ezt a természetes sodródást a cirkadián időzítés visszaállítja a reggeli napfénnyel.
A természetes fénynek való kitettség a kora reggeli órákban az agy felébredését jelzi. Ez megkönnyíti az ébredést. Kicsit eltolja az alvás időzítését is korábban, megkönnyítve az elalvást. Ez segít összehangolni az alvásvágyat az éjszakai sötétség természetes periódusával. Enélkül jelentős problémák alakulhatnak ki az alvással és az egészséggel.
Diagnózis
Megfelelő oktatással meglehetősen könnyű felismerni a késleltetett alvási fázis szindróma tüneteit. Ez egész életen át tartó szenvedés lehet, serdülőkorban kezdődik és évtizedekig tart.
Szerencsére a diagnózis eléréséhez nem szükséges tesztelés. A testület által hitelesített alvóorvos gondos története általában azonosíthatja az állapotot.
Bizonyos esetekben a több héten át vezetett alvási naplók segíthetik a felismerést. Ritkán van szükség aktigrafiával (kis monitorokkal) történő tesztelésre.
Kutatási körülmények között a melatoninszint mérése segíthet a cirkadián időzítés azonosításában. Különösen a vérben vagy a nyálban mért gyenge fényű melatonin kezdet (DLMO) hozhatja létre a mintát. Sajnos az ismételt mintavételhez gondosan ellenőrzött laboratóriumi környezet szükséges. Ez gyakorlatilag soha nem történik meg a klinikai gyakorlatban. Jelenleg a kutatók vérvizsgálaton dolgoznak, hogy az orvosok meghatározhassák a belső cirkadián időt.
Kezelés
Ha egy állapot genetikailag meghatározott és potenciálisan egész életen át tartó, akkor életfogytiglannak tűnhet. Szerencsére a késleltetett alvási fázis szindróma esetében ez nem így van. Vannak hatékony módszerek az alvás időzítésének normális fázisban tartására. Lehet, hogy egy kis extra erőfeszítést igényel, de vegye figyelembe a következő potenciálisan hasznos beavatkozásokat.
Következetesség
Jó bizonyíték van arra, hogy az éjszakai baglyok fenntarthatják az társadalmilag elfogadható alvásidőzést. Ehhez következetességre van szükség, különösen az ébredési idő tekintetében. Kelj fel minden nap ugyanabban az időben, hétvégén is. Ne aludjon be.
Aludjon lefeküdni, még akkor is, ha ehhez kezdetben késleltetnie kell a kívánt lefekvést. Ez megkönnyíti a gyorsabb elalvást, enyhíti az alvás nyomását és erősíti az alvás minőségét.
Reggel napfény
Különösen fontos az alvás időzítésének visszaállítása reggeli napfénnyel. Ez a leghatékonyabb azonnal ébredés után. Ébredés után próbáljon kimenni 15-30 percig. Ébresztővel ébredjen, dobja fel a ruhákat, és azonnal menjen ki. Sétálj. Olvassa el a kertben az újságot. Ellenőrizze a közösségi médiát, miközben a napfelkeltével néz.
A fénynek meg kell ütnie a szemet, de ne bámuljon közvetlenül a napba. Még felhős vagy esős napon is próbáljon ragaszkodni a rutinhoz. Téli hónapokban fénydobozra lehet szükség a fototerápiához. A hatások nyilvánvalóvá válása akár egy hónapot is igénybe vehet.
Kerülje az éjszakai fényt
A mesterséges képernyő fényét minimalizálni kell éjszaka, különösen a lefekvést megelőző órákban. Ez elmozdíthatja az alvás időzítését, hogy később bekövetkezzen, álmatlanságot és reggeli álmosságot okozva. Az eszközök éjszakai üzemmódba kapcsolhatók, kikapcsolva a kék fényt, amely eltolhatja az alvás időzítését.
Kék blokkoló napszemüveg (borostyánsárnyalattal) vagy képernyővédő borító használható. Vagy egyszerűen kapcsolja le az elektronikát a lefekvés előtti két órában. A cél lefekvés előtti puffer zónát pihenéssel kell tölteni.
Melatonin
A melatonin egy hormon, amelyet egyik napról a másikra termel az agy tobozmirigye. Külső jel lehet a cirkadián rendszer felé, a vakok között a leghatékonyabb. Ha a kívánt lefekvés előtt legfeljebb hat órával veszik fel, akkor az éjszakai baglyok elősegítheti a korábbi elalvást. A hatások azonban kissé gyengék lehetnek, és minden bizonnyal elnyomják a fény hatásai.
Bár a melatonin vény nélkül kapható termék, mindenképpen beszéljen orvosával, hogy biztonságban legyen, mielőtt bármilyen kiegészítést bevezetne a rutinjában.
Kognitív viselkedésterápia álmatlanság esetén
A CBTI egy hatékony kezelés, amely segít javítani az alvásmintákat és az ember hozzá való viszonyát. Az alvás megszilárdítása, az ingerkontroll, az éberség és a relaxációs technikák integrálhatók egy programba. Ez irányulhat pszichológus, osztály, online tanfolyam vagy könyv segítségével.
Krónoterápia
Ritkán szükség lehet krónoterápiával az alvás időzítésének fokozatos módosítására strukturált környezetben. Nehéz otthon elvégezni, és kórházi kezelésre szorulhat. Az egymást követő napokban az alvási periódus egy-két órával késleltethető az alvás kívánt időzítésének eléréséig. A rosszul időzített fény megnehezítheti az erőfeszítéseket, és be kell tartani a végső menetrend szigorú betartását.
Vényköteles gyógyszerek
Az altatóknak és az éberséget fokozó stimulánsoknak korlátozott szerepe van ebben az állapotban. Általában gyengén hatékonyak lesznek. Ennek eredményeként túlzottan, sőt visszaélhetnek is velük.
Az éjszakai baglyok túladagolásának kockázata, különösen akkor, ha ezeket a gyógyszereket alkohollal együtt alkalmazzák, magas. A tünetek gyógyszerrel való elfedése helyett a cirkadián ritmus mögöttes időzítését kell korrigálni.
Társadalmi tudatosság
Az oktatás segíthet a szülőknek megbecsülni azt, amit tinédzsere tapasztal, annak felismerése érdekében, hogy a lustaság vagy a dac nem a kérdés. A középiskoláknak be kell tartaniuk ezt a természetes időzítést hallgatóik körében az iskola napjától későbbi iskolakezdési idők elmozdításával, növelve a tanulmányi eredményeket, csökkentve a késést és a mulasztást, sőt csökkentve a tinédzserek közötti autóbaleseteket. Bár ez nem biztos, hogy azonnali lehetőség, érdemes felvetni a szülői értekezleteken vagy az iskolaszék ülésein.
Egy szó Verywellből
Az alváshiány súlyos hatással lehet az egészségre és a jólétre. Ha késleltetett alvási fázis szindrómával küzd, fontolja meg a testület által tanúsított alvási orvos segítségét. Kezdjen néhány egyszerű tanáccsal: menjen lefeküdni álmos állapotba (még ha később is), tartson állandó ébrenléti időt, és ébredéskor vegye fel a napfényt. Ha további segítségre van szükség, forduljon egészségügyi szakemberhez.
Alvási napló vezetése