Tartalom
- A hát és a nyak rehabilitációjának alapvető ereje
- Mi a "mag"?
- Az alapvető erősítő programok típusai
- Órák és edzések a mag erősítéséhez
- Mielőtt elkezdené az alapvető erősítő programot
- Óvakodjon a Crunches-től
- Magerősítő gyakorlat - Az első sorozat
- Magerősítő gyakorlat - stabilizálás és dinamikus stabilizálás
- Az ideális magerősítő program az Ön számára
A hát és a nyak rehabilitációjának alapvető ereje
Számos rehabilitációs klinika és fizikoterápiás iroda ma már rutinszerűen ad „háterősítő programokat”.
Ezek a hasi hát, a csípő és a váll izmaira összpontosító programok javíthatják a testtartást, ami viszont hozzájárulhat a fájdalom csökkentéséhez.
A mag ereje hozzájárul a testmechanikához is, amely szükséges a háti megterhelés elkerüléséhez, amely a napi feladatok, sportok vagy táncok során jelentkezhet.
Az alapvető erő előnyei fájdalomcsillapítássá válnak - mondja Susan Eaton, jógatanár, a San Franciscó-i Szent Ferenc Emlékkórház ambuláns szolgáltatásainak vezetője. "A jó testtartási szokások ösztönzik a csontok és a gerinc görbéinek egészséges összehangolását, és lehetővé teszik az izmok számára, hogy normális hosszúságukat megtartsák."
Mi a "mag"?
Dr. Andre Panagos, a New York-i Presbiteriánus Kórház sportgyógyász és gerincszakértője a test magját olyan nyomás alatt lévő üregként írja le, amely hatalmas erőfeszítéseket képes támogatni - sokkal többet, mint a hátizmok.
Panagos rámutat, hogy ha a gerinc csontjain kívül mindent eltávolítanának, és csak 20 fontot helyeznének a tetejére, a gerincoszlop megcsatolódna és összeesne. Az e nyomás alatt lévő üreg körüli izmok több támogatást nyújtanak a fizikai munkához, mint a gerincoszlop - mondja.
A hasi kulcsfontosságú izmok, de a medencében és a hátban lévők is fontos szerepet játszanak.
Az alapvető erősítő programok típusai
A mag erősítése erős, rugalmas törzsizomokat eredményez, amelyek jól igazítják a csontokat. A mag edzésprogramjai megcélozzák az izmokat, amelyek nagyon közel vannak a gerinchez, valamint a medencébe.
Manapság az alapvető erősítő programok sokféle formában megtalálhatók, és különféle nevekkel hívhatók fel, ideértve a Pilates programot, az ágyéki stabilizációt, a nyaki stabilizációt, az alaptámogatást és a törzsgyakorlatokat. A programok típusai az orvos által felírt (stabilizációs programok), a személyes edzések és az edzőtermi edzések (Pilates, jóga és hasi rutinok) és sok minden más között változnak.
Órák és edzések a mag erősítéséhez
A hátsó klinikán kívül egy alaperősítő program általános megközelítést alkalmazhat a hasi fejlődésben, vagy használhat nagyon kifinomult elme-test technikákat, amelyek a hasi munkával együtt alkalmazzák a légzést, a testtudatot és az ideális beállítást.
A képességszintjének, valamint a sérülésének vagy állapotának megfelelő program és tanár megtalálása elengedhetetlen. Íme néhány tipp:
- Beszélgetés az oktatóval a hát- és nyakfájdalommal kapcsolatos tanúsításról, tapasztalatokról és szakértelemről, valamint a kommunikációs készségekről (beleértve a jó hallgatási képességeket is).
- A sérülés vagy állapot súlyosbodásának elkerülése érdekében próbáljon meg megtalálni egy olyan tanárt, aki felismeri, hogy mikor érdemes orvoshoz vagy terapeutához fordulnia, és hajlandó kiutasítani.
Mielőtt elkezdené az alapvető erősítő programot
Sok alapvető erősítő program közül lehet választani, de helyesen kell végrehajtani. Mindegyik típusnak a megbízható testtartás kialakítására és fejlesztésére kell törekednie.
A központi izmok megmunkálásához először el kell érnie őket, és ez általában bevezetés és / vagy előkészítés formájában történik. Egy jó oktató vagy terapeuta biztosítja ezt a kezdőknek (emlékeztetőkkel együtt, ahogy haladsz).
Az oktatási és előkészítési munka tartalmazhat légzési technikákat és információkat arról, hogy hova helyezze a testrészeket, például a lábát, a medencét és a vállát - mindezt arra a célra, hogy segítsen megtalálni és aktiválni a mély hasizmainkat, valamint hogy jól illeszkedjenek. Nem kell a fájdalmat átdolgoznia ahhoz, hogy jó eredményeket érjen el az alapvető erősítő programokkal.
Óvakodjon a Crunches-től
Panagos figyelmeztet az ab-ropogásokra: "Ha ropogtat, akkor csak egy síkban dolgozik. De a gerinc és az izmai háromdimenziósak - végig mennek. Ez az, ahol a mag erősödik, amelyek nem ab-ropogások , valóban segíthet. "
Magerősítő gyakorlat - Az első sorozat
Miután tudatában van a mély hasizmok aktiválásának, próbáljon ki néhány egyszerű gyakorlatot, amelyek megtartják az összes testtartási izmokat. Ezek a gyakorlatok megkezdik a csomagtartó stabilitásának kialakulását. Ilyen például a medence dőlése, és néhány könnyű jógaszerű póz, például támogatott híd és gerinccsavarás, ha az Ön állapota megfelelő.
Magerősítő gyakorlat - stabilizálás és dinamikus stabilizálás
Ahogy halad előre, képzett terapeuta vagy oktató kar- és / vagy lábmozgásokat ad, amelyek kihívják a csomagtartó mozgását. Az Ön feladata, hogy a csomagtartóját mozdulatlanul tartsa közben. Ez képzi az ab, a hátat és más testtartási izmokat a gerinc stabilizálására.
Miután elsajátította a mozdulatlan törzs készségét, még tovább kihívhatja magát, ha lekerekített felszerelésekre, például fit golyókra vagy habgörgőkre fekve hajtja végre a gyakorlatokat. Ez a fajta gyakorlat dinamikus stabilizáció néven ismert.
A stabilizálás és a dinamikus stabilizációs gyakorlatok révén valószínűleg nemcsak erősebb magot talál, hanem jobb egyensúlyt és koordinációt is.
Az ideális magerősítő program az Ön számára
Az ideális magerősítő program az, amely személyre szabottan illeszkedik életstílusához, és jól működik személyiségével. Ahelyett, hogy 10 vagy több ab-gyilkost próbálna kiütni egyszer-kétszer annak érdekében, hogy erős magot szerezzen, jobb, ha orvosával, terapeutájával, oktatójával vagy tanárával dolgozik együtt egy olyan program létrehozásában, amelyet naponta tud és meg fog tenni.
Eaton szerint az alapvető erősítő program létrehozása nem olyan egyszerű, mint néhány könyvből vagy weboldalból származó gyakorlat követése. "Nem minden gyakorlat megfelelő minden ember számára" - mondja. "A hát- vagy nyakproblémákkal küzdőknek, akik soha nem gyakoroltak, egészen más programra lesz szükségük, mint a sérült sportolóknak, akik visszatérnek a játékba."