Tartalom
- Fogyasszon egészséges étrendet
- Rendszeres testmozgás
- Aludj el bőven
- Tartsa a stresszt
- Kezelje a súlyát
Fogyasszon egészséges étrendet
Persze, tudod, hogy az egészséges táplálkozás fontos a PCOS számára, de mit is jelent ez pontosan? A PCOS-ban szenvedő nőknél magasabb a gyulladásszint, ami elsősorban a hormon egyensúlyhiányát (magasabb tesztoszteron-, luteinizáló hormon- és inzulinszintet) idézheti elő.
A gyulladást célzó étrend jól működik a PCOS-ban szenvedő nők számára. A gyulladáscsökkentő étrend sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, mérsékelt mennyiségű magas rosttartalmú feldolgozatlan, alacsony GI-tartalmú szemeket (zab, quinoa) és omega-3 zsírokban gazdag ételeket, például halat (lazac, tonhal, pisztráng), diót, magot és avokádó.
A PCOS egészséges étrendjének egyik legfontosabb eleme a szénhidráttartalmú ételek egyenletes elosztása a nap folyamán, ahelyett, hogy egyszerre sok lenne. Ez segít stabilizálni a vércukorszintet és csökkenteni az inzulin túlfeszültségeket. Fogyasszon mérsékelt mennyiségű szénhidrátot étkezésenként és harapnivalóként, a tányér körülbelül negyedében, az egyensúly érdekében.
Rendszeres testmozgás
A diéta önmagában nem elegendő a PCOS megfelelő kezeléséhez. Mivel magasabb a tesztoszteronszintjük, a PCOS-ban szenvedő nők hajlamosak könnyebben felépíteni az izmokat, mint azok, akiknek nincs állapotuk. A nagyobb izomtömeg növeli az anyagcserét, így hatékonyabban égeti el a kalóriákat, és ez segít jobban felhasználni a glükózt, ami kevesebb inzulin kiválasztását igényli. Próbáljon hetente legalább két napos súlyzós edzésen részt venni az izomtömeg növelése és fenntartása érdekében.
Ha még több tevékenységet szeretne a napjába, ha a lift helyett lépcsőn megy, az autóját az ajtótól távolabb parkolja le, vagy ebédnél vagy szüneteknél rövid sétákat tesz, megváltoztathatja egészségét és kevesebb inzulint termelhet. Vannak, akiknek hasznosnak találják a fitneszkövetők használatát, hogy minden nap növeljék a lépéseiket, sőt versenyeket is rendezhetnek munkatársaikkal vagy barátaikkal.
Aludj el bőven
Az alvás vagy annak hiánya jelentősen befolyásolhatja a PCOS-ban szenvedő nők egészségét. Az alváshiány nagyobb inzulinrezisztenciával és nagyobb súlyvesztéssel jár. Az elégtelen alvás a nagyobb szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával is összefüggésben áll.
Kimutatták, hogy a PCOS-ban szenvedő nőknél magasabb az obstruktív alvási apnoe (OSA) aránya, ez az állapot alvás közben a légzés leállítását okozza. Míg a túlsúly az OSA tényezője lehet, a magasabb tesztoszteronszint, amely befolyásolja az agy alvásreceptorait, szintén tényező. Ha azt mondták neked, hogy horkolsz, mivel nem alszol minőségi alvást, vagy állandó fáradtságot érzel a nap folyamán, fontold meg az alvásvizsgálat elvégzését az OSA tesztelésére. A kezelés általában CPAP-gép használatával jár, és több energiát és könnyebb fogyást eredményezhet.
Tartsa a stresszt
A stressz mindenki napjának része. Ha nem sikerül kezelni, akkor az állandó elhúzódó stressz jelentős egészségügyi problémákat okozhat, például magas vérnyomást, és a kortizol- és inzulinszint növekedését okozhatja a súlygyarapodást.
Ha úgy érzi, hogy nem tudja megtartani a stresszt, fontoljon meg egy figyelmességen alapuló stresszkezelő tanfolyamot, amely segít hatékonyabban kezelni a stresszt. A rendszeres séta, meditáció vagy jóga olyan tevékenységek, amelyek csökkenthetik a kortizol és az inzulin szintjét PCOS-ban szenvedő nőknél.
Kezelje a súlyát
A PCOS-ban szenvedő nőknek nagyobb nehézségeket okoz a fogyás a PCOS-szal. Az inzulin végül is étvágygerjesztõ, amely elõsegíti a zsírraktározást, ezért olyan sok ilyen állapotú nõ gyors és megmagyarázhatatlan súlygyarapodást tapasztal.
Az egészséges PCOS életmód itt tárgyalt alapvető elemeinek követése segíthet a súlykezelésben. A rendkívüli fogyást elősegítő divatos diéták csak hozzájárulnak a jo-jo fogyókúra ciklusához. Ha nehezen kezeli a testsúlyát, fontolja meg konzultációt egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel, aki a PCOS-ra szakosodott, hogy segítsen Önnek.