Tartalom
- A testmozgás előnyei
- Hogyan lehet biztonságban maradni
- A testmozgás típusai
- A megcélzott testmozgás mennyisége
A testmozgás előnyei
Minden típusú testmozgás különösen előnyös lehet a cukorbetegek számára. Pontosabban, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) elősegítheti a glükóz feleslegét a szervezetben, és csökkentheti az inzulinrezisztenciát is, ami két hatással jár a cukorbetegség kezelésére.
A kardió, a HIIT és az erőnléti edzésprogramoknak számos más pozitív egészségügyi hatása van, például:
- A vércukorszint szabályozásának javítása
- Az izomerő javítása
- A testzsír csökkentése
- Növekvő energiaszint
- Vérnyomás csökkentése
- A jó koleszterinszint növelése
- A koszorúér-betegség kockázatának csökkentése
- A szív erősítése
- A keringés fellendítése
A testmozgás felhasználja az izmokban, a májban és a véráramban tárolt glükózt. Amikor a glükóz a májban és az izmokban tárolódik, glikogén néven ismert. Miután a glikogén és a könnyen hozzáférhető glükózkészletek felhasználásra kerültek, a test jelez a májnak, hogy több glikogént szabadítson fel energiává, így csökkentheti az izomaktivitás a glükózszintet. Ha azonban nincs megfelelő inzulinérzékenysége, előfordulhat, hogy a test nem képes bejutni a glükóz új áradatába a sejtekbe, így keringeni fog a véráramban. Ez tulajdonképpen emelkedett vércukorszintet eredményezhet.
A testmozgás segíthet a kalóriák elégetésében és a fogyásban is. Kis súlycsökkenés - ha túlsúlyos - a teljes testtömegnek csupán öt-hét százaléka, csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, javíthatja az inzulinrezisztenciát és jobban kezelheti a vércukorszintet.
Hogyan lehet biztonságban maradni
Mivel a testmozgás csökkentheti vagy növelheti a vércukorszintet, fontos, hogy néhány óvintézkedést tegyen az edzés előtt. Fogyasszon egy kis snacket, amely fehérjéből, zsírból és néhány szénhidrátból áll (gondoljon: kenyér dió vajjal; sajt és keksz), mielőtt bármilyen tevékenységet elkezdene, és tesztelje a glükózszintjét edzés előtt, közben és után. Ügyeljen arra, hogy edzés után csomagoljon szénhidrátalapú snackeket, például gyümölcslevet vagy gyümölcsöt, ha a szintje túl alacsonyra csökken. Hipoglikémiás vagy hiperglikémiás vészhelyzet esetén érdemes orvosi igazolvány karkötőt viselni, amely szerint Önnek 2-es típusú cukorbetegsége van.
Fogyasszon sok vizet edzés előtt, közben és után a kiszáradás megelőzése érdekében.
A cukorbetegeknek különös figyelmet kell fordítaniuk a lábukra a testmozgás során, mivel a diabéteszes neuropathia befolyásolhatja azt a képességét, hogy észrevegye a végtagok sérüléseit, például a lábát. Az American Diabetes Association javasolja, hogy használjon szilikagélt vagy levegőtalpat a cipőjében, valamint poliészter vagy pamut-poliészter zoknit a hólyagok megelőzésére és a lábak szárazon tartására.
Mint mindig, a cukorbetegeknek is folyamatosan tájékoztatniuk kell egészségügyi szolgáltatóikat mindenről, ami befolyásolhatja egészségüket. A testmozgás különösen ebbe a kategóriába tartozik. Beszéljen orvosával arról, hogy milyen testmozgás a legjobb az Ön számára, és mindenképpen beszélje meg az edzésprogram előrehaladtával felmerülő kérdéseket vagy aggályokat.
A testmozgás típusai
A kardió edzés vagy az aerob testmozgás az ember pulzusát hosszabb ideig a normálnál magasabbra emeli. A HIIT megemeli a pulzusszámot a rövid aktivitási törések esetén. Az erőnléti edzés viszont segíti az izmok felépítését és támogatja az egészséges csontokat. A rugalmasság növeli az izomtónust és az erőt. Mind a négy típus nagyon előnyös lehet a cukorbetegség kezelésében.
Cardio
Az aerob testmozgás célja a légzési kapacitás növelése és az általános egészségi állapot javítása. A kardiómunka gyorsabban dobogtatja a szívet, ritmikus és magában foglalja a nagy izomcsoportokat, például a lábakat.
A kardió edzés maximális előnyei akkor realizálódnak, ha rendszeresen edzhet. Ennek oka, hogy a gyakorlat hatása nem állandó, bár kumulatív. Például egy kutatás azt sugallja, hogy ha a gyakorlatot rendszeresen (minden nap vagy minden másnap) hosszú távon végzik, akkor az jelentősen segítheti a testet a vércukorszint feldolgozásában, de ha a gyakorlatot csak egyszer hajtják végre, akkor a hatások csak körülbelül két napig tart.
A fizikai aktivitás számos fajtája a kardio gyakorlatok közé sorolható, beleértve:
- Kocogás vagy futás
- Séta vagy túrázás
- Biciklizés
- Lépcsőfok vagy elliptikus gép használata
- Sífutás
- Evezés
- Tánc
- Úszás
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A HIIT egy aerob tevékenység, amelynek középpontjában az intenzív fizikai aktivitás rövid törései, majd rövid pihenőidők állnak, és egyesíti a súlyemelést, az ellenállási munkát és a kardiót. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a HIIT javítja az inzulinérzékenységet azáltal, hogy fokozza a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek működését, amelyek az inzulintermelés létrehozásáért és szabályozásáért felelős sejtek.
Erő edzés
Az anaerob testmozgás, például az erőnléti edzés továbbra is jelentős előnyökkel járhat a cukorbetegek számára, ideértve a jobb glükózkontrollt és az inzulinérzékenységet.
- Szabad súlyok
- Súlygépek
- Ellenállási sávok
- Testtömeg-gyakorlatok
Rugalmasság és egyensúly
Az ilyen típusú anaerob tevékenységek javítják az ízületek körüli rugalmasságot és javítják az állékonyságot, miközben megakadályozzák az eséseket. A rugalmassági gyakorlatok magukban foglalhatják a nyújtást, a jógát és az ellenállást, míg az egyensúlyi tevékenységek között szerepel többek között a jóga és a tai chi is. A rugalmasságnak és az egyensúlyi munkának egyaránt lehet némi glikémiás előnye: konkrétan a jóga és a tai chi köré összpontosító vizsgálatok javított glikémiás kontrollt mutattak az alanyokban.
A megcélzott testmozgás mennyisége
A megtervezni kívánt testmozgás mennyisége a személyes fitnesz céljaitól függ. Ha még csak most indul, törekedjen heti egy vagy két 10 perces testedzésre, majd hetente készítsen akár öt vagy több 30 perces edzést. Mivel a cukorbetegek gyakran bonyolult egészségügyi problémákkal küzdenek, nagyon fontos, hogy beszéljen orvosával vagy egészségügyi szolgáltatóval a kardió edzés megkezdése előtt, és ha 35 évesnél idősebb, stressz tesztre lehet szüksége.
Az American Heart Association azt ajánlja a felnőtteknek, hogy heti 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást végezzenek, ami hetente öt 30 perces kardiót eredményez. Ha nagyobb intenzitású edzéseket végez, akkor csak 75 percre lehet szüksége heti.
A normálnál magasabb pulzus elérése és fenntartása a kardiovaszkuláris edzés alapvető célja, és jó mérőszám lehet az intenzitás szintjére hivatkozva. Különböző embereknek különböző a pulzusuk, és szeretnék fenntartani ezeket az arányokat különböző ideig. A pulzusmérők segíthetnek ezeknek a mutatóknak a meghatározásában. Orvos vagy egészségügyi szolgáltató is segíthet ezekben a meghatározásokban.
Motivált maradni
Nehéz lehet egy edzésprogramot beilleszteni a már elfoglalt ütemtervbe. Íme néhány tipp az új egészséges szokás megőrzéséhez:
- Keressen egy edzéspartneret. Nézzen körül kocogás vagy gyaloglás csoportjainál a környékén, vagy kötelezzen be egy barátjába, akinek hasonló edzéscéljai vannak, mint önnek, hogy mindketten elszámoltathatók maradjanak
- Iratkozzon fel egy osztályra. Nézze meg a helyi edzőtermeit, hátha van olyan heti óra, amely megfelel az ütemezésének, majd vegye fel a naptárába, és tervezzen körülötte más eseményeket, ne fordítva.
- Törd fel. A testmozgás akkor is számít, ha 10 perces szakaszokra bontjuk. Talán 10 percet gyalogol reggeli előtt, ebédnél, vacsora után - és a nap végére 30 perc mozgáshoz jut.
- Próbálja ki az alkalmazást. Töltsön le egy olyan fitneszalkalmazást, mint a FitOn vagy a ClassPass Go, amely ingyenes online órákat kínál különböző készségszintek és időtartamok között, amelyeket bárhonnan elvégezhet.
- Munka a napi mozgásban. A testmozgás növelésével nincsenek hosszú órák az edzőteremben. Helyezzen guggolásba és tüdőbe, miközben elszívja a házat, hosszabb ideig sétálja a kutyát, vállalja a kertészkedést. Préseljen minél nagyobb mozgásokkal, amikor csak tud.
Egy szó Verywellből
Ha most kezdi el beépíteni a testmozgást, akkor először fontolóra veheti a munkát személyi edzővel vagy gyógytornásszal. Csak néhány foglalkozás szakemberrel segít megismerni a választott tevékenység alapelveit, meghatározni és figyelni a pulzusszámot, valamint kidolgozni egy átfogó tervet, amelyet egyedül, biztonságosan végezhet.
Egy másik nagyszerű módja annak, hogy minél több információt szerezzen a cukorbetegséggel való edzésről, ha beszél az egészségügyi csapattal. Kérdezze meg tőlük, hogy milyen testmozgás és milyen intenzitással felelne meg legjobban az egyéni igényeinek.