Tartalom
- Mi az a habgördülés?
- Előnyök
- Kihívások és kockázatok
- 3 habhenger technika a hátfájás ellen
- Szó a VeryWell-től
Ez a megközelítés az én-myofascialis felszabadulásnak (SMR) nevezett technikán alapszik, hogy működjön a fascián, az izmokat, izomrostokat és az egész izom-csontrendszert befogó kötőszöveten, amely megmerevedhet, korlátozva a mozgástartományt és izomfájdalmat okozva.
Kevés kutatás igazolja, hogy a hátfájás ellen a hengerlés hatékony, és megvannak az előnyei és hátrányai, de ha gondosan végezzük, az SMR integrálása az öngondoskodási rutinba megkönnyebbülhet a kellemetlenségektől, megkönnyítheti a nyújtások hatékony végrehajtását. kezelni a hátfájást, és lehetővé teszi, hogy szabadabban mozogjon edzés közben és a mindennapi fizikai tevékenységek során.
Mi az a habgördülés?
A habgörgő egy könnyű henger, amelynek hossza és vastagsága változó: A legtöbb átmérője 6 hüvelyk, és mindenütt elterjedt az edzőtermekben, egészségklubokban és fizikoterápiás gyakorlatokban.
A habgörgetés célja az, hogy megcélozza a fasciában a kiváltó pontokat-adhéziókat, amelyek akkor alakulhatnak ki, amikor keményen megdolgozták az izmokat. Egészséges állapotában a fascia nagyon rugalmas és gélszerű állagú, amely lehetővé teszi az izmok szabad mozgását. Az adhéziók végül meggyógyulnak, de amikor megtörténnek, a kemény, nem rugalmas hegszövetek kialakulnak, és az izmok nem tudnak olyan könnyen mozogni. Ezek az adhéziók hozzájárulnak az izmokban érezhető fájdalmas "csomókhoz".
A gyakorlatban a habhengerlés magában foglalja a kiváltó pontok felkutatását és hosszan tartó nyomást gyakorol rájuk, hasonlóan ahhoz, ahogy a masszázs terapeuta csomót dolgozhat ki az izom fellazításához. Tanulmányok kimutatták, hogy a habhengerlés hatékony lehet az edzés előtti bemelegítés részeként, hogy az izmok felkészüljenek az edzésre, vagy az edzés utáni helyreállításra, hogy megakadályozzák az izmok megfeszülését.
Hogyan használjunk hab habot edzés utánElőnyök
Úgy gondolják, hogy a henger segítségével a fasciára gyakorolt nyomás melegíti és növeli a kötőszövet véráramlását, miközben lebontja a hegszövetet is, helyreállítva a fascia természetes, rugalmas állapotát. Ennek számos lehetséges előnye van:
- Lehetővé teszi az izmok szabadabb mozgását, ami csökkenti a sérülés kockázatát a fizikai aktivitás során
- Enyhíti a fájdalmat és a duzzanatot a nagy intenzitású fizikai aktivitás után azáltal, hogy növeli a vér és az oxigén áramlását az izmokba
- Megakadályozza az új tapadások kialakulását
- Edzés után relaxációt vált ki, amely lehetővé teszi az izmok önjavítását
- Indukál autogén gátlás: Ennek a koncepciónak az az elmélete, hogy amikor állandó nyomást gyakorolnak egy kiváltó pontra, az izmok és az inak eleinte ellenállnak - annyira, hogy a test még megremeghet, miközben küzd a felszabadulási indíttatással. A nyomás fenntartása azt eredményezi, hogy az idegrendszer üzenetet küld arról, hogy a testnek „elegendő volt”, és az izmok és az inak ellazulnak és meghosszabbodnak. Ez ugyanaz a folyamat, amely a statikus nyújtás során is működik.
Kihívások és kockázatok
A henger használata a hátfájás esetén nem egyértelmű próbálkozás. Egyrészt, mivel az idegek végigfutnak a fascián, az adott területen érzett fájdalom nem feltétlenül ugyanazon a helyen van, mint a tapadás, ami ezt okozza. hivatkozott fájdalom. Például a piriformis, egy kis izom a fenék alatt, hátfájást okozhat. Ezért fontos a fájdalom forrásának kitalálása a helyes célzás érdekében.
Sőt, a habos henger helytelen használata növelheti a kényelmetlenséget vagy új sérülést okozhat. Ha a hátfájása idegtömörítés miatt következik be, vagy ha fájdalmat, gyengeséget, zsibbadást és / vagy elektromos érzéseket tapasztal, amelyek egyik lábát lefelé hajtják (isiász), akkor a sérült idegekre gyakorolt nyomás súlyosbíthatja problémáit.
A habhengerlés szintén nem ajánlott, ha gerincstabilitása, spondylolisthesise és / vagy kötőszöveti rendellenességei vannak. A habhengerlés megkezdése előtt az orvosával folytatott beszélgetés segíthet kiválasztani a számodra megfelelő öngondoskodási programot.
Egészségügyi figyelmeztetés
A habhengerlés nem ajánlott azoknak a terhes nőknek, akiknek az ízületei természetesen lazák az relaxin nevű hormon miatt. Azoknál az embereknél, akik reumás ízületi gyulladásban fellángolnak, mélyvénás trombózisban, előrehaladott osteoporosisban vagy neuropathiában szenvednek, szintén nem szabad habosodniuk. Soha ne gyakoroljon nyomást nyílt sebekre vagy törésekre.
A hátsó habosodási sérülésének legnagyobb kockázata, ha közvetlenül a nyak csigolyájára vagy a hát középső és alsó csigolyájára használja. Ehhez intenzív izomszabályozás szükséges a megfelelő forma megőrzése és a görgő tartása érdekében a helyén egy kiváltó ponton. Az alsó hátizmok ilyen használata túlzott izomfeszültséget okozhat, ami több kárt okozhat, mint hasznot.
A habhenger használata közvetlenül a hát alsó részén azt is veszélyezteti, hogy érintkezik a vesével és a májjal. Az izmok biztosítanak némi párnázást, de a szívvel és a tüdővel ellentétben, amelyek biztonságosan a bordaketrecben helyezkednek el, a vesék és a máj nem védik meg őket csontokkal. A hát bizonyos területeire gyakorolt nyomás megsértheti a szerveket.
3 habhenger technika a hátfájás ellen
A hátsó fájdalom enyhítésére a habosító henger helyes használatához először azonosítsa a csípő, a fenék, a combizmok vagy a hát felső része körüli gyengéd kioldási pontokat, ahol a feszesség okozott fájdalmat okoz a hátán.
Helyezze a görgőt ezen pontok egyikére. A központi izmok segítségével hajoljon a helyre a nyomás növelése érdekében, és lassan görgessen előre-hátra a csomó felett 1 hüvelykes lépésekben 30-60 másodpercig. Ne csalódjon, ha az első munkamenet során csak 10 másodpercig tudja tartani a tekercset. Kellemetlen lesz. Nem szabad azonban éreznie a lövés fájdalmát vagy zsibbadását. Ha mégis, hagyja abba a gurulást. Igyon vizet egy gördülés után, és vegye be az izomfeszítést, hogy a legnagyobb hasznot érje el.
Itt van három olyan terület, ahol a hengerrel megcélzott triggerpontokat találhat a hátfájás csökkentése érdekében.
Iliotibiális sáv: Az iliotibialis sáv a fascia vastag sávja, amely a comb külső részén, a medencétől egészen a térdig tart. Az ezen a ponton történő kiváltó pontokon végzett munka javíthatja a mozgás tartományát több izomcsoport mentén.
- Üljön a földön kinyújtott jobb lábbal és kissé hajlított bal lábbal.
- Helyezze a habgörgőt a jobb combhajlítása alá, merőlegesen a lábára.
- Dőljön hátra és egyensúlyozza testét a jobb könyök és a bal láb között.
- Görgesse a jobb lábát felfelé és lefelé a görgőn egy hüvelykenként.
- Szüneteltesse a fájó helyeket akár 60 másodpercig, lassan és mélyen lélegezzen be.
- Folytassa körülbelül két percig.
- Váltson oldalt és ismételje meg.
A hát felső része: A feszültség enyhítése a váll körül és közvetlenül a váll alatt segíthet az izmok ellazításában a hát mentén.
- Feküdj a hátadon, és helyezd a habgörgőt a lapockád alá.
- Emelje fel a csípőjét, és hajoljon a hengerbe.
- Mozgassa a görgőt felfelé és lefelé (maradjon a lapockája területén), amíg egy érzékeny helyet nem talál.
3. combizmok: A combizom a felső láb hátsó részén fut. Amikor feszesek és hajlíthatatlanok, meg tudják húzni a hát alsó részének izmait és fájdalmat okozhatnak.
- Üljön a földön kinyújtott jobb lábbal és kissé hajlított bal lábbal.
- Helyezze a habgörgőt a combja alá úgy, hogy az merőleges legyen a lábára és közvetlenül a feneke alá.
- Óvatosan nyomja előre és hátra a testét a görgőn, mozgatva az egész izmot a gluteus maximus-tól a térdig.
- Tedd 30 másodperctől egy percig, majd válts át.
Szó a VeryWell-től
A technika és a működő eszköz megtalálása eltarthat egy ideig és szakmai útmutatást igényel. Mint minden hátfájás esetén, a gyógyuláshoz is türelem kell. És gyakran, amire a hátnak szüksége van, az a pihenés. Figyeljen a testére, és vigyázzon, ne terhelje túl az izmokat vagy a fasciát, ami csak késlelteti a gyógyulást.