Tartalom
Körülbelül húsz évvel ezelőtt a tojásfogyasztást sok egészségügyi szolgáltató bátortalanította magas koleszterintartalma miatt. Valójában az volt az ajánlás, hogy hetente három vagy kevesebb tojást és naponta legfeljebb 300 mg koleszterint fogyasszon. Mivel az átlagos, sértetlen, nagy tojás körülbelül 210 mg koleszterint tartalmaz, ezen irányelvek alapján nehéz volt egy tojást beilleszteni a napi étkezési tervbe. Amikor azonban később számos tanulmányt végeztek, amelyek a tojásfogyasztás koleszterinszintre gyakorolt hatását vizsgálták, kiderült, hogy a tojás önmagában nem járul hozzá az egészséges emberek magas koleszterinszintjének kialakulásához. Valójában a napi egy tojás elfogyasztása nem sok esetben emelte jelentősen az egyének koleszterinszintjét.A kutatók azt fedezték fel, hogy a tojást fogyasztók szalonnát, sonkát, vörös húst, vajat, kolbászt és egyéb olyan ételeket fogyasztottak, amelyekben magas a telített zsír- és transz-zsírtartalom - mindkettő hozzájárulhat a lipidszint emelkedéséhez és a kockázat növeléséhez a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának hosszú távú fogyasztása esetén.
Hogyan reagálnak az ügynökségek a tanulmányokra
Ezeknek a tanulmányoknak a figyelembevételével számos egészségügyi ügynökség - köztük az American Heart Association - enyhítette korábbi ajánlását, hogy heti három tojást fogyasszon. A tojások - különösen a sárgája - magas koleszterinszintet tartalmazhatnak, de tele vannak más egészséges tápanyagokkal is. Gazdag fehérjeforrás, amely tartalmazza a szervezet számára szükséges esszenciális aminosavakat. A fehérje mellett a tojás sok vitamint, ásványi anyagot és egy lecitin nevű zsírmolekulát is tartalmaz, amely elősegíti a zsírok testben történő szállítását és metabolizmusát. Az Amerikai Szakértői Tanácsadó Testület 2015. évi táplálkozási irányelvei szintén nemrégiben megváltoztatták ajánlásaikat a magas koleszterinszintű ételek, például a tojás korlátozásainak visszavonására, kizárólag koleszterin tartalmuk miatt.
Ha azonban szívbetegsége van, súlyosan magas a lipidszintje vagy cukorbetegségben szenved, beszéljen orvosával, mielőtt tojást adna a napi étkezési rendszerhez. Tanulmányok kimutatták, hogy egyes populációk, például a cukorbetegek, veszélyeztethetik a szívbetegségeket, ha nagy mennyiségben fogyasztanak magas koleszterinszintű ételeket, például tojást. Ebben az esetben az egészségügyi szolgáltató korlátozhatja a napi szinten fogyasztott koleszterin vagy tojás mennyiségét.
Számos módja van a tojás egészséges előnyeinek maximalizálására az alacsony lipidszintű étrendben, beleértve:
- Figyelje, hogyan készíti elő a tojásait. Ehet sima tojást, vagy keverheti a tojást friss zöldségekkel vagy teljes kiőrlésű gabonákkal, nem pedig olyan ételekkel, amelyekben magas a telített zsír- vagy cukortartalom. A tojás elkészítéséhez vaj helyett használjon kis mennyiségű olívaolajat vagy repceolajat. Ha ízet akar adni a tojástálához, használjon fűszereket só helyett.
- A tojásokat mértékkel fogyasszuk. Bár tanulmányok kimutatták, hogy a napi egy tojásnak nincs jelentős hatása a koleszterinszintre, nincs elegendő tanulmány arra, hogy egynél több tojás fogyasztásának egészségre gyakorolt hatását kimutassa a szív egészségére. A tojások beleszámítanak a napi kalóriabevitelbe is.
- A tojás fogyasztásának vannak alternatívái. Ha több tojást szeretne hozzáadni az extra nagy, egészséges tojástálhoz anélkül, hogy jelentősen növelné az étkezés kalóriatartalmát és zsírtartalmát, használhat helyette tojáspótlót. Ezenkívül óvatosan eltávolíthatja az ép sárgáját a tojásból, csak a tojásfehérjével készítheti el az ételt.