Tartalom
Új étkezési mód megkezdése kihívást jelenthet. Gyakran magában foglalja az ételekkel kapcsolatos gondolkodásmód értékelését és megváltoztatását, és ez a változás nemcsak az Ön által fogyasztottakat befolyásolja, hanem az Ön életmódbeli szokásait is, például az élelmiszer-vásárlást, az ételkészítést és az éttermekben való étkezést.Továbbá, ha a családjának főz, akkor ellenállást találhat gyermekei vagy házastársa részéről, ha nem akarnak új ételeket kipróbálni.
De amikor alacsony glikémiás indexű (GI) étrendre vált, nem kell teljesen kidobnia az egész étkezési módját. Ehelyett ez az étkezési mód tápláló, de alacsonyabb GI-vel is rendelkező élelmiszerek kiválasztásával jár (egy olyan szénhidrátfajta, amely nem emeli annyira a vércukorszintet, mint a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek).
Például, ha egy darab gyümölcsöt eszünk, akkor ideális egy almát választani egy banán vagy ananász helyett (mindkettőnek magas a GI-je).
Íme négy egyszerű, alacsony GI reggeli lehetőség, amelyet kipróbálhat - ezek a finom reggeli választások stabilan tartják a vércukorszintet, ugyanakkor energiát adnak a nap előrehaladásához.
Zabpehely
Ami a zabpelyhet illeti, először biztos abban, hogy megfelelő fajtát vásárol. Más szóval, ragaszkodjon teljes zabhoz vagy acélból vágott zabhoz, mivel ezek alacsony GI-tartalmúak, míg az instant zab nagyon kifinomult és általában magas a GI-je.
Annak érdekében, hogy a zabpehelynek íze és további tápanyagai legyenek, próbálja meg feltölteni a zabpehelyet egy kevés alacsony GI-tartalmú gyümölccsel, például almával, őszibarackkal vagy körtével. Fehérjét is hozzáadhat, ha apróra vágott mandulát vagy pekándiót kever össze. A végső finomság érdekében adjon hozzá egy csepp tiszta vanília kivonatot és egy csipet fahéjat (kerülje a barna cukor, a méz vagy a juharszirup hozzáadását).
Tojás
Az amerikaiak táplálkozási irányelvei arra ösztönöznek minket, hogy fogyasszunk tojást anélkül, hogy aggódnánk a koleszterin miatt. A tojások magas fehérjetartalmúak, és a sárgája szív-egészséges omega-3 zsírokat tartalmaz, amelyek segítenek a gyulladás leküzdésében.
A tojásfogyasztás nagy része az, hogy sokféle módon készíthető (így nem unja meg, ha ugyanazt fogyasztja minden nap). Például megkeverheti a tojást, megsütheti vagy keményre főzheti.
Célszerű zöldségeket is hozzáadni a tojáshoz, hogy maximalizálja az antioxidáns bevitelét, és ne legyen szégyenlős a zöldségek kombinálásakor. Az egyik kiadós és népszerű kombináció a gomba, a hagyma és az apróra vágott paradicsom. Amikor zöldségeket kombinál a tojásaival, először fájdalmasan főzze meg a zöldségeit, majd adja hozzá a tojásait és a rántást.
Készíthet frittatát is, ami azt jelenti, hogy ahelyett, hogy a tojásokat közvetlenül a zöldségébe rántaná, helyezze a serpenyőt (győződjön meg róla, hogy sütőben biztonságos) néhány percig előmelegített brojler alatt, amíg a tojás meg nem áll.
Egy másik lehetőség az édesburgonya hash elkészítése. Ehhez először vágjon fel néhány zöldséget, például paprikát és hagymát, és párolja meg kis mennyiségű olíva- vagy repceolajban. Közben kockára vágja az édesburgonyát és egy külön serpenyőben megdinszteli. Amikor a burgonya elkészült, dobja meg a zöldségekkel, és ízlés szerint adjon hozzá sót és borsot.
Vacsora reggelire
Ne feledje, hogy nem kell reggelit fogyasztania reggelire. Próbáljon felmelegíteni néhány fekete babot (a maradék jó felhasználása), és tegye rántottára, salsa és még egy kevés alacsony zsírtartalmú cheddar sajttal. Az alacsony GI-vel rendelkező vacsora egyéb lehetőségei a következők:
- Édesburgonya
- Tészta
- Kukorica
- Lima bab
- Borsó
- Lencse
Turmixokat
A turmixok nagyszerű módja a gyümölcsök és még a zöldségek, például a kelkáposzta, a spenót vagy az avokádó beépítésének. Gyümölcs turmix készítéséhez húzza ki a turmixgépet, adjon hozzá egy alapot, például kókuszvizet, mandula- vagy kókusztejet, majd öntsön bele egy csésze kedvenc gyümölcsét, például szeletelt epret, nektarint vagy sárgabarackot. Fontolja meg a fehérjepor, a magvak és a dióvaj hozzáadását, mint a mandulavaj vagy a mogyoróvaj az extra egészséges zsírok és fehérjék érdekében.
Egy szó Verywellből
Talán az alacsony glikémiás indexű étrend betartásának egyik legnehezebb kiiktatása megszünteti azokat a feldolgozott reggeli termékeket, mint a reggeli müzli, sütemények, fánk, fagyasztott gofri és deli bagel. Ez azt jelenti, hogy egy kicsit előre kell terveznie, talán még egy kicsit korábban is fel kell kelnie, hogy biztosan legyen ideje egy kiegyensúlyozott, egészséges reggelire.
A jó hír az, hogy a fenti javaslatok nagy része előre elkészíthető vagy előre megfogalmazható, így a régi készenlétet sem hagyja ki.