Tartalom
A madárkutya egy olyan erősítő gyakorlat, amely mind a hasi, mind a hátizmokat megdolgoztatja. Kicsit több koordinációt igényel, mint más kezdő szintű hátgyakorlatok. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot jól elvégezhesse, stabilan kell tartania testtartását, miközben felemeli a karját és a lábát. Arra is koncentrálnia kell, hogy miként hajtja végre a madárkutya gyakorlatot.Így kell elvégezni a madárkutya gyakorlatot kezdőknek
- Tegyük fel a kiindulási helyzetet: Tegyen a kezére és térdére. Állítsa be úgy magát, hogy a válla közvetlenül a csuklóján, a csípője pedig a térdén legyen.
- Tartsa nyitva és széles vállai elejét, húzza le lapockáit a hátán. Képzelje el, hogy van egy húr, amely a gerincének hosszában fut. A húr a feje tetején kezdődik, és a farcsontjánál ér véget. Lélegezzen be, majd lélegezzen ki és képzelje el, hogy a húr ellentétes irányba húzódik. Ennek hosszabb érzést kell adnia a gerincén keresztül. Ismételje meg a légzést és képzelje el még kétszer.
- Gratulálunk! Ön igazodik és készen áll a madárkutya gyakorlatra.
- Emelje fel a jobb karját: Hogy megtanuljuk, hogyan kell jó formában elvégezni a madárkutya gyakorlatot, vegyük darabokra. Első lépésként lélegezzen be, és ahogy teszi, emelje fel a jobb karját. Mindkét könyöknek egyenesnek kell lennie, de nem lehet rögzítve.
- Az ön formája a legfontosabb a madárkutya gyakorlat bármely változatában. A jó forma megtartása elősegíti a központi izmok megerősödését a kar, a láb és a kar / láb emelés szakaszában.
- Az űrlap megőrzése érdekében figyeljen a csomagtartó minden mozdulatára, miközben emeli a karját. A kar felemelésével ez a cselekedet lemondásra csábítja a magodat. Tegye működésbe stabilizátor izmait úgy, hogy a csomagtartó helyzetét a madárkutya gyakorlat végig ugyanazon tartja.
- Tegye le a karját: Kilégzéskor lassan tegye vissza a jobb karját. Lassan haladva kihívást jelent az alapvető stabilizátor izmainak, valamint a testtudatának. Ezt akarja, ha egyre erősebbé válik. Ha ezzel a mozdulattal véget ér, a csuklójának ismét a válla alatt kell lennie.
- Emelje fel a bal karját: Csakúgy, mint a jobb karjával, lélegezze be és emelje fel a bal karját. Egyenesnek kell lennie, de a könyökét nem szabad reteszelni.
- Megint az ön formája a legfontosabb, ha erős magizmokat és jó testtartást szeretne fejleszteni. Az űrlap megőrzése érdekében vegye figyelembe a csomagtartó minden mozdulatát, amikor felemeli a karját, és próbálja meg ezt korrigálni. A test hajlamos az egyik oldalra "dőlni" annak érdekében, hogy figyelembe vegye azt a tényt, hogy a padlón eggyel kevesebb végtag van, ami segít a súlyának megtartásában. A hasizom és a hátizmok használata a hajlás megakadályozására fejleszteni fogja a fő erőt.
- Tegye le a karját: Kilégzéskor lassan tegye vissza a bal karját. Ha ezzel a mozdulattal véget ér, a csuklójának ismét a válla alatt kell lennie.
- A fent említett "hajlás" különösen akkor fordul elő, amikor a karját vagy a lábát visszafele helyezi. Tehát maradjon tisztában azzal, hogyan hajtja végre a madárkutya gyakorlatokat, miközben karját a padlóra teszi.
- Emelje fel a jobb lábát: Ezután megemeljük az egyik lábunkat. A lábad nehezebb, mint a karod. De már gyakorolta az 1–5. Lépéseket, így nagy valószínűséggel könnyedén kezelheti az extra kihívást.
- Lélegezz be, majd lélegezz ki, egyenesítsd ki és emeld fel a jobb lábad. Ideális esetben csípőmagasságig emeled, de ha az elején nem tudsz ilyen messzire menni, akkor rendben van. Az ön formája a legfontosabb.
- Hasonlóan ahhoz, amikor felemelte a karját, ügyeljen a csomagtartójára is a jó forma megőrzése érdekében. Most már tudod, hogy a mozdulat közben nem hagyhatod magadat lemondani. Így lehet erős ab- és hátizmaink!
- Állítsa le a jobb lábát: Helyezze vissza a lábát, és térdét közvetlenül a csípője alá helyezze. Ne felejtsen el gondosan figyelni minden olyan mozgást, amelyet a csomagtartója elkezd, és tartsa magát stabilan. Mivel a lábak nagyobbak és nehezebbek, mint a karok, ez nagyobb kihívást jelent, mint korábban.
- Emelje fel a bal lábát: Csakúgy, mint a jobb lábával, lélegezzen be, majd lélegezzen ki, egyenesítse ki és emelje fel a bal lábát. Ismét figyeljen a csomagtartójára, tartsa stabilan, és próbálja megtartani ezt a meghosszabbított érzést a gerincében.
- Tegye le a bal lábát: Helyezze vissza a lábát, és térdét közvetlenül a csípője alá helyezze. Ne felejtsen el gondosan figyelni minden olyan mozgást, amelyet a csomagtartója elkezd, és tartsa magát stabilan. Mivel a lábak nagyobbak és nehezebbek, mint a karok, ez nagyobb kihívást jelent, mint korábban.
- Emelje meg egyszerre az ellentétes karját és lábát: A madárkutya gyakorlat legnehezebb változata, ha a két variációt felülről egyetlen mozdulatba ötvözi. Dolgozzon fel erre.
- Belégzés, kilégzés és egyidejűleg emelje fel a jobb lábát és a bal karját. Ha menet közben valóban figyelemmel kíséri testformáját, akkor valószínűleg ezt fogja találni nem amilyen egyszerűnek tűnhet.
- Lassan és tudatosan vigye vissza lábát és karját eredeti kiindulási helyzetébe. Ismételje meg a másik lábbal és karral.
Tippek
- Az utasítások a csomagtartó stabilan tartásáról a kar felemelésekor ugyanúgy működnek, amikor felemeli a lábát.
- Jobb, ha néhány jó formájú madárkutyát teljesítünk, mint sokakat rossz formában.
- Dolgozzon az erő szintjén. Ha csak a karemelést tudja elvégezni, szánjon rá néhány hetet, hogy ezt elsajátítsa. Ezután adja hozzá a lábemelést a rutinjához. Gyakorold ezt néhány hétig, majd próbáld ki a kar-láb kombinációt.
Amire szükséged van
- Egy darab padló vagy más kemény, vízszintes felület
- Esetleg szőnyeg, vékony takaró vagy szőnyeg