A legjobb hőmérséklet az alváshoz

Tartalom

• Miért fontos az alvás?
• Miért fontos a szobahőmérséklet?
• Cirkadián ritmusok és testhőmérséklet
• Alvási hőmérséklet férfiak és nők esetében
• Alvási hőmérséklet csecsemők, kisgyermekek és gyermekek számára
• A szobahőmérséklet fenntartása

A National Sleep Foundation szerint az alváshoz szükséges optimális szobahőmérséklet általános tartománya 60 és 67 fok között van. De az alváshoz a legjobb hőmérséklet az életkortól és más tényezőktől függően változik.

A rendszeres éjszakai alvás elengedhetetlen szempont a személy egészségi állapotában. Az alváshigiénés szokások, amelyek kedveznek a rendszeres alvásnak, sok különböző tényezőből állnak.

Ezek közé tartozik az alvás és az ébredés minden este ugyanabban az időben, kényelmes matracon való alvás, a legjobb párnák és ágyneműk kiválasztása, valamint a megfelelő alvási környezet megteremtése, beleértve a legjobb alvási hőmérsékletet is.

Miért fontos az alvás?

Mint megállapítottuk, az alvás nagyon fontos szempont az emberi egészség és az optimális működés szempontjából. Ben megjelent tanulmány szerint A tudomány fejlődése, a felnőttek közel egyharmada számolt be alvási nehézségeiről. Ez az elégtelen alvást létfontosságú közegészségügyi kérdéssé teszi.

A túl kevés alvás a következőket eredményezheti:

• krónikus betegségek, például elhízás és szívbetegségek kialakulása.
• sérült immunrendszer.
• a normális kognitív működés zavara, például a memória és a figyelem.
• a pszichológiai problémák, például a depresszió kockázatának növelése.

Miért fontos a szobahőmérséklet?

A szobahőmérséklet és a megfelelő alvás szempontjából több tényező is játszik szerepet. Először is, a test természetesen csökkenti a hőmérsékletét a kezdeti alvásindukciós fázisban. A szoba 60 és 67 fok közötti tartása - felnőttek számára - elősegítheti ezt a folyamatot.

Forró zuhany vagy fürdés lefekvés előtt elősegítheti a kezdeti alvási fázist, mert a test hőmérséklete hűlni kezd a magasabb fürdő vagy zuhany hőmérséklet hatására.

A Nemzeti Alvás Alapítvány szerint a javasolt 60-67 fok közötti jóval magasabb vagy alacsonyabb hőmérsékletű termosztátok nyugtalanságot eredményezhetnek, és befolyásolhatják a REM alvás minőségét. A REM alvás az emberek (és más emlősök) alvásának megkülönböztető fázisa, amelyet véletlenszerű, gyors szemmozgásokkal azonosítanak. Ebben a mély alvási szakaszban az alvót nehéz felébreszteni. Az Amerikai Pszichológiai Egyesület szerint a REM az alvás azon szakasza, amelynek során az agy új információkat tárol a hosszú távú memóriába.

Cirkadián ritmusok és testhőmérséklet

Az emberek normális ébrenléti és alvási ciklusait a cirkadián ritmus szabályozza. Ezek olyan biológiai folyamatok, amelyek megmondják a testnek, mikor van ideje elaludni.

A cirkadián ritmusokat általában a test biológiai órájának nevezik. A biológiai órát befolyásoló tényezők között szerepelnek olyan hormonok, mint a melatonin, a napfény mennyisége, amelynek a szem ki van téve, és a test testhőmérséklete, hogy csak néhányat említsünk. Amint a test felkészül az alvásra, a bőr erei kitágulnak, ami hőveszteséghez és a testhőmérséklet csökkenéséhez vezet, ami létfontosságú jel az alvási ciklus megkezdéséhez.

Miután a test belső hőmérséklete csökken, alvás közben alacsony marad, majd ébredéskor reggel ismét emelkedik. A laboratóriumi vizsgálatok azt találták, hogy a szobahőmérséklet befolyásolhatja a cirkadián hőmérséklet szabályozását azáltal, hogy megakadályozza a test megfelelő hőcsökkenését. Ez az egyik oka annak, hogy a rossz alvás a 67-nél magasabb szobahőmérsékleten történő alvással jár (felnőtteknél).

Alvási hőmérséklet férfiak és nők esetében

Általánosságban elmondható, hogy a férfiak állandó testhőmérsékletet tartanak fenn, ezért a termosztát egy beállításban tartása általában jól működik számukra. De egy nő testhőmérséklete inkább ingadozik, különösen a terhesség vagy a menopauza idején, ezért kissé nagyobb kihívást jelenthetnek a szoba optimális hőmérsékleten tartása.

A menopauza általában hőhullámokat okoz, amelyek általában az alvási órákban súlyosbodnak, ami miatt a nők egyik percben túl melegnek, másnap pedig túl hidegnek érzik magukat.

Alvási hőmérséklet csecsemők, kisgyermekek és gyermekek számára

Csecsemők, kisgyermekek és kisgyermekek számára az Országos Alvási Alapítvány 65 és 70 fok közötti szobahőmérsékletet javasol. Az állandó hőmérséklet fenntartása érdekében a gyermek szobájában a kiságyat vagy az ágyat az ablakoktól távol kell elhelyezni, és kerülni kell a ventilátorok közvetlen levegőjét.

A legjobb felnőtt szobahőmérséklet

• 60-67 F

A legjobb gyermekszoba-hőmérséklet

• 65-70 F

A szobahőmérséklet fenntartása

Íme néhány tipp az Országos Alvási Intézettől a környezeti hőmérséklet fenntartására:

• Kerülje el a hő felhalmozódását az otthonban napközben azáltal, hogy lezárja a függönyöket és a redőnyöket, hogy elzárja a nap hőjét.
• Nyissa ki az ablakokat éjszaka, miután lemegy a nap, és a külső hőmérséklet csökkenni kezd.
• Biztosítsa a keresztszellőt a szomszédos helyiségek ablakainak kinyitásával, hogy a hűvös levegő áramlása maximális legyen.
• Aludjon a ház legalacsonyabb szintjén, mert emelkedik a hő.
• Használjon ventilátorokat a levegő folyamatos áramlásához. Helyezzen egy ventilátort az ablakba, hogy kifújja a hűvös levegőt.
• Próbáljon ventilátorral kifújni forró levegőt (a szoba belsejéből). Ehhez csukja be a szoba összes ablakát, kivéve azt, amelynek ventilátora a belső melegebb levegőt irányítja a szabadba, és egy ablakot az ágyhoz legközelebb. Ügyeljen arra, hogy az ablak körül ne legyen hézag. Ez az egyik ablakban hűvös levegő áramlását vonja maga után, míg a másik a meleg levegőt fújja ki.
• Viseljen könnyű pizsamát, amely egyfajta lélegző anyagból készült. Egyes szakértők még azt javasolják, hogy meztelenül aludjanak, hogy optimalizálják a test képességét a maghőmérsékletének csökkentésére.
• Kerülje a flanel ágynemű használatát. válasszon 100% pamut lepedőt a hűvösebb alvási környezethez.
• Tartson az ágy mellett hideg csomagot, egy pohár jeges vizet és / vagy spray-palackot az éjszaka lehűléséhez.
• Használjon könnyű ágynemű rétegeket egy nehéz takaró vagy ágytakaró helyett, hogy a takarókat a testhőmérséklet ingadozásainak megfelelően állítsa be (különösen a menopauza vagy a terhesség alatti nők esetében).
• Fontolja meg a hatékony ágynemű használatát, amely elvezeti a nedvességet, vagy hűvös gélszőnyegeket az optimális alvási hőmérséklet érdekében.
• Éjjel engedje le a termosztátot, tartsa bekapcsolt mennyezeti ventilátort a levegő áramlásához (különösen magas mennyezet esetén), és tartsa nyitva a hálószoba ajtaját az állandó szobahőmérséklet optimalizálása érdekében.

Amellett, hogy a környezeti szobahőmérsékletet az ajánlott tartományon belül tartja, az Országos Alvási Alapítvány azt mondja, hogy a hálószobát barlangnak tekinti; legyen sötét, csendes és hűvös. Ha az alvási problémák továbbra is fennállnak, további ajánlás az, hogy melegvizes palackot helyezzen a lábára, vagy zoknit viseljen az erek tágulásának elősegítése érdekében. Ez segít a testnek gyorsan elérni az ideális belső termosztát (mag test) hőmérsékletet.

Egy szó Verywellből

Ha a kényelemről van szó, mindenki más és minden embernek megvan az az optimális alvási hőmérséklet. Ne feledje azonban, hogy a legújabb tudományos kutatások azt mutatják, hogy a hűvös környezetben való alvás megzavarhatja vagy megtörheti az ember egészséges alvási szokásait.

Mi az alvási adósság, és utolérheti?