Tartalom
Tíz emberből körülbelül nyolcan tapasztalják meg a hátfájás tüneteit életük során legalább egyszer.Az ágynyugalmat korábban közvetlenül a hátsérülés után javasolták, azonban ez már nem így van. A mai szakértők azt javasolják, hogy a sérülés után a lehető leghamarabb folytassa a napi tevékenységet. Amint elviseli, ajánlott a hátsó izmok kíméletes nyújtása és megerősítése a hátsérülés után.Egy átfogó hátrehabilitációs programnak tartalmaznia kell nyújtó és erősítő gyakorlatokat egyaránt. A hasizmokat be kell vonni, mivel fontos szerepet játszanak a hát rehabilitációjában a gerinc stabilizálásának elősegítésével.A következő gyakorlatoknak tartalmazniuk kell egy jól lekerekített hátrehabilitációs programot.
Mielőtt elkezdené ezt, vagy bármilyen más, a gerincére vonatkozó edzésprogramot, mindenképpen kérdezze meg kezelőorvosát, hogy biztosan biztonságos legyen.
Nyúlik a derék hátának
Hátsó meghosszabbítás:
- Feküdj hasra
- Támaszkodjon a könyökén, kinyújtva a hátát
- Kezdje megegyenesíteni a könyökét, tovább nyújtva a hátát
- Folytassa a könyök kiegyenesítését, amíg enyhe nyújtás nem érződik
- Tartsa 15 másodpercig
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe
- Ismételje meg még 10-szer
Macska nyújtás:
- Szálljon le a földre a kezén és a térdén
- Tolja hátát a mennyezet felé (mint egy macska, amely hátul ível)
- Addig folytassa az ívelést, amíg enyhe nyújtást nem érez a hátában
- Tartsa 15 másodpercig
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe
- Ismételje meg még 10-szer
Csípőtekercs:
- Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón
- Fordítsa el a fejét balra, miközben ellazul, és hagyja, hogy a térd a jobb oldalon a padlóra essen a csomagtartó forgatásával
- Tartsa ötig
- Vissza a kiinduló helyzetbe
- Forduljon jobbra a feje, miközben ellazul, és hagyja, hogy a térdét lefelé essen a padlóra a bal oldalon a csomagtartó forgatásával
- Tartsa ötig
- Ismételje meg még 10-szer
Erősítő gyakorlatok a derék hátának
Alapvető gyakorlat:
- Helyezze magát négykézlábra, kezével és lábával a padlón
- Lassan nyújtsa bal lábát egyenesen maga mögött
- Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes és párhuzamos maradjon a padlóval
- Tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig
- Ismételje meg a másik lábát
Egyenes lábemelések:
- Feküdj a hátadon
- Hajlítsa a térdeit 15 fokra
- Összehúzza a hasizmait, hogy a feje fölött ívszerű mozdulattal emelje fel a lábát a padlóról
- Lassan (ugyanabban az ívszerű mozgásban) tegye vissza a lábát / lábát a padlóra
- Ismételje meg még 10-szer
- Ismételje meg a gyakorlatot a gyomrán, miközben a hajlamos egyenes láb megemelkedik
Felülések:
- Feküdj a hátadon
- Hajlítsa a térdeit kényelmes helyzetbe
- Rögzítse az ujjait a feje mögött
- Göndörítse a fejét, vállát, felső és alsó hátát a padlótól - legfeljebb hat hüvelyk
- Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
- Ismételje meg még 10-szer
Mint mindig, minden rehabilitációs program megkezdését beszélje meg orvosával. Ha bármely tevékenység több fájdalmat okoz, azonnal hagyja abba a gyakorlatot. A gyakorlatokat naponta háromszor kell elvégezni. Ha már nincsenek hátfájásai, napi egyszeri gyakorlatokat kell végrehajtani a deréktájék jövőbeli problémáinak megelőzése érdekében.
Ha hátfájása vagy isiásza van, előnyös lehet, ha a gyógytornásszal együtt dolgozik az állapotának kezelésében. A gyógytornász megmutatja, hogy mely gyakorlatokat kell elvégeznie, ha akut fájdalma van, és segíthet a megfelelő fejlődésben a hát gyakorlatok. A gyógytornász azt is meg tudja mondani, hogy mit kell megállítani, ha derékfájása van.
Egy szó Verywellből
A gerinc egészséges megőrzése fontos a maximális funkcionális mobilitás fenntartásához. Forduljon orvosához és a PT-hez, majd kezdje el az átfogó, az Ön igényeinek megfelelő hátsó testedzési programot.